杠铃深蹲训练计划表（训练6个热身动作）

大家好，我是悠米爱健身。

常规的深蹲训练，一般都是徒手动作。因为没有任何负重，所以训练会非常轻松，一次做100个都很简单。

如果你想要下肢力量提升更快，让腿部肌肉更强壮，那么就需要去训练杠铃深蹲。在做杠铃深蹲之前，需要进行一些热身活动。

今天就来介绍6个热身动作，一起来看看吧。

1. 前后甩腿

身体朝向右侧自然站立，右手举高贴着墙面。

收腹挺胸，背部挺直，将左腿伸直向前抬高。

然后回位，跟着将左腿向后抬高，这样重复。

做完指定次数后，再换左侧站立，用左手贴于墙面，换右腿做动作。

注意：整个过程中，单腿需要尽量伸直。在保证背部挺直姿势下，尽量抬高单腿。

单腿力量较强、身体稳定性和柔韧性较好的，可以完全将单腿伸直并举高至水平位。

这个动作可以活动大腿和臀部肌肉群。

2. 弹力圈移步走

将弹力圈套在两侧小腿末端，身体自然站立，双手握拳抱于胸前。

略微屈膝下蹲，此时身体略微前倾，收紧核心，将背部挺直。

开始向着身体右侧移动，跟着再向着身体左侧移动，这样交替重复。

注意：需要保证半蹲屈膝的姿势，弹力圈需要套在小腿末端。

到后面可以再用一根弹力圈套在大腿上，这样训练可以增加一些阻力。

这个动作可以打开髋关节，避免膝盖内扣。

3. 侧向深蹲

身体站立，将双手交叉抱于胸前。

收腹挺胸，腰背挺直，开始迈左脚向着身体左侧移动，同时屈膝下蹲至低位。

跟着再起身回位，再迈右脚向着身体右侧移动，并下蹲至低位，这样交替重复。

注意：尽量下蹲低一些，身体不能前倾过多。

这个动作可以激活大腿内侧肌群。

4. 臀桥

屈膝躺下，将两侧手臂伸直，双手和双脚贴于瑜伽垫上。

开始向上挺髋，直到身体躯干形成直线后停止，然后再下放回位重复动作。

注意：上背部需要紧贴于地面，在动作顶部时，下背部、臀部和大腿形成一条直线。

这个动作可以激活臀大肌。

5. 屈膝前压腿

找一个凳子，将右腿屈膝，用右脚踩在凳子上。

左腿向后移动一步，用左脚脚尖支撑于地面。

身体前倾，并用右手贴于右侧大腿上，左手扶着凳子。

开始向前压腿，之后再换右脚支撑，左脚踩在凳子上，做左侧的压腿动作，这样交替重复。

注意：单脚需要踩稳，脚后跟不能上抬。底部位置做到：大腿后侧与小腿后侧贴住时即可。

也可以直接前后分腿做动作。

这个动作可以强化脚踝活动度，同时还能拉伸腿部和臀部肌肉群。

6. 泡沫轴按摩小腿

准备一个泡沫轴，将左侧小腿放于泡沫轴上，右侧小腿贴于左侧小腿上方。

双手支撑于身体两侧，开始前后移动泡沫轴。

做完指定次数后，再将右侧小腿放于泡沫轴上做动作，这样交替重复。

注意：在双手支撑于地面时，臀部需要略微上抬，这样便于泡沫轴来回移动。

这个动作可以帮助拉伸小腿肌肉群。

做完上面6个动作之后，可以先用空杆做深蹲，再逐渐增加重量。

通过这样一套热身动作，就能激活整个下肢肌肉群，这样去训练杠铃深蹲，就能避免出现一些问题。

参考训练计划：

前后甩腿：3组*20秒

弹力圈移步走：3组*30秒

侧向深蹲：4组*12次

臀桥：4组*10次

屈膝前压腿：左右各做3组*10次

泡沫轴按摩小腿：左右各做3组*20秒

注意：也可以在热身动作之后，先做快速的徒手深蹲，之后再去使用空杆做深蹲，这样过渡会更好一些。

还等什么，赶紧练起来吧。

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