stickhouse口感怎么样（大家买吃的会看背后的配料表吗）

今天，小荒就以生产者的角度

手把手教你看「配料表」！

关键词：健康、减肥

“边吃边享瘦，健康乐无忧”

这种标题很难不心动啊！

其实这是商家以减肥捷径作为噱头

如何在“美味”与“卡路里”里之间

挑选经济且科学的食物呢？

首先，我们得学会看配料表！

减肥食品的“好与坏“

看懂营养成分表

是我们筛选健康减肥食品的第一步

一般来说，食品营养标签的格式有四种

基本格式

附有营养声称

营养成分功能声称的格式

附有外文的格式

横排格式

食品包装袋都有一个营养成分表：

代表每100克、100毫升或者每份某食品当中，能量和主要营养素含量的具体数值。

用下图做栗子：

四种核心营养素：

能量、蛋白质、脂肪以及碳水化合物

NRV（营养素参考值）

是指每人每天所需要的能量、各种纤维素含量的参考值。

NRV仅适用于，预包装食品营养标签的标示，但4岁以下的儿童食品、专用于孕妇的食品除外。

依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）来制定。

【计量单位标示】

能量以“千焦”（kJ）或“焦耳”（J）蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维用“克”（g）饱和脂肪（酸）、胆固醇、钙、烟酸（烟酰胺）用“毫克”（mg）其他维生素和矿物质以毫克（mg）或微克（μg）维生素A和胡萝卜素均以“微克视黄醇当量（μg RE）维生素E用“总α-生育酚当量”表示，即 mg α-TE叶酸用“微克(μg)“或者“微克膳食叶酸”

当某食品营养成分含量低微，

或摄入量对人体营养健康的影响很微小时：

允许标示“0”的数值

【小tips】

即使有标注着无糖和无脂肪的食品

并不代表没有任何糖分或脂肪！

已经学会看营养成分表

可以有针对性地选食物，合理搭配

举个栗子

某食物N克：用N克食物的标签里的各种成分百分比，算出（NRV）克数然后比较我们每天要摄入的参考表能看得出N克，判断是否吃得太多

小荒给大家演算一下~

某食物150克

能量的NRV为33%蛋白质NRV为22.5%脂肪NRV为31.5%碳水化合物NRV为36%

以脂肪为例：

150g×31.5%=47.25g

在参考表中

可以看见脂肪每天摄入是需要＜60g的

所以，如果吃这种食物超过了150克

就超标啦~

在营养成分表我们还可以看到

跟能量、脂肪、蛋白质和钠等比

维生素A和维生素B1，在食物中含量少

尽量挑维生素多的食物

保证身体摄入的营养成分更均衡

有小伙伴在饭前吃了零食

零食中含30g的碳水化合物

为了能让能量相对平衡

建议在吃饭的时候

就尽量减少主食的量啦~

比如少吃半碗米饭

能减少30克的碳水化合物

尿病或者肥胖的人群：

在选食物搭配时，可根据营养标签来搭配，尽量选一些能量较低、低糖、低钠的食物。

“零卡零脂肪”是真的吗？

少糖、低糖，已经不能满足小伙伴们的减肥需要了，现在市面上“无糖”“0糖”风很大！

其实，在食品营养领域，

糖是各种单糖和二糖的总称。

按照国家标准，“无糖”或“0糖”定义是：

每100克或者100毫升食物中的糖（各种人为或自然的单糖和二糖）含量不超过0.5克。

但食品中，并不是没有一点糖分的

只是含量较低！

普通的“糖”和代糖（人为添加糖）

有啥区别？

甜味剂，像是阿斯巴甜

比蔗糖要甜200-300倍！

相同的甜度下：

1g的阿斯巴甜抵过200多克的蔗糖

代糖虽然能大大减少饮料中的糖分

BUT! 它会在大脑中产生兴奋

会引导吃的人吃更多高热量食物

如果吃太多代糖，会扰乱肠道菌群影响代谢。让大脑下达错误指令，以为吃的是真正的糖，然后胰岛素分泌血糖

长期胰岛素就会失衡想瘦反而胖，更有可能引发腹泻腹胀。

一些值得推荐的健康减肥食物：

健康甜品

如：不加糖的干果、黑巧克力等。

黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。

可可含量至少70%的黑巧克力是最佳选择，

建议每周吃2～4次，每次28克。

红酒

红酒中富含抗氧化剂——白藜芦醇

有减肥降脂作用

会喝酒的人可以每天喝一点（不超过1杯）

但不适合不喝酒的小伙伴~

膳食补充剂

比如：复合维生素和各种微量元素

包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒

这类膳食补充剂有助于补充人体必需的营养素，膳食不规律可以每天吃。

富含蛋白质的食物

代表食物：

蛋白粉、高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和猪瘦肉等

可每天摄入1～2份

1份相当于28克奶酪1杯227毫升牛奶1个鸡蛋或85克去皮鸡肉

蘑菇

代表食物：

香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。

蘑菇中含有多种天然物质和菌类多糖，它们可以增强免疫力，减少炎症的发生几率，建议每天适量食用。

鱼和海鲜

代表食物：

三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等

鱼类富含欧米伽3脂肪酸，具有抗炎属性。

建议每人每周摄入2～6份（1份约113克）

大豆食品

豆制品中的大豆异黄酮能抗氧化

代表食物：

豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等

建议每天摄入1～2份

（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆）

蔬菜加水果

【深绿色蔬菜】

菠菜、芹菜、小白菜等深绿色蔬菜

【十字花科蔬菜】

西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜

【健康水果推荐】

包括树莓、桃、葡萄柚、李子、苹果、梨等。蔬果富含类黄酮、类胡萝卜素等抗氧化剂

建议每天至少摄入：

4～5份蔬菜（每份约80克）

3～4份水果

（1份相当于1个中等大小的水果）

全谷食物 面食 豆类

【全谷食物】

小米、大黄米、各种糙米（包括各种普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等,它们消化速度慢，能防止血糖骤升。

【面食代表】

意大利面、全麦面条和荞麦面条等，

它们比普通面食升糖指数更低，利于控制血糖；

【优质豆类】

红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，

它们富含维生素B族、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。

建议全谷食物每天摄入3～5份（1份等于半杯）面食每周2～3份（1份为半杯）豆类每天1～2份（1份等于半杯）

健康脂肪

代表食物：

优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等

这些富含健康脂肪的食物有抗炎属性

每天可摄入5～7份

1份相当于

1茶匙核桃油1汤匙亚麻籽28克牛油果

茶

代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶

茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化、消炎功效

健康草药和调味品

代表食物：

咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等

这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素。其中咖喱和生姜的抗炎效果最佳，推荐食用。

【小荒建议】

平时应该少吃促炎食物

常见的促炎食物有：

快餐、精制、高糖、高脂饮食富含反式脂肪酸的加工食品，如饼干、糕点、冰淇淋等含饱和脂肪酸较多的肥肉、红肉等；甜味饮料、精制米面等

本期科普先到这儿~

看习惯了你就能一眼辨别和计算啦！

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