躺尸的坏处（摊尸式很简单不就是睡觉）

每一节瑜伽课结束后，可能你都会听到这样的讨论：

刚才的摊尸式我睡着了；

摊尸式睡一觉好舒服呀；

刚才摊尸式一直在想下课后去吃什么；

... ...

摊尸式（savasana），是一节瑜伽课中最后的一个体式，因为看起来和睡觉是一样的，所以很多人就以为摊尸式就是睡觉。其实这是大多数人的误解，摊尸式是休息，但并不是睡觉。这种休息，是为了让身和心保持平静放松，保持身体放松尚且不易，何况让心平静放松，所以，摊尸式看起来是很简单，但其实是非常难的体式。

摊尸式，是带着意识的练习，保持清醒，但又完全放松。这样的练习有什么好处？现在的很多人在练习摊尸式的时候有哪些误区？

关于摊尸式

摊尸式不仅仅是练习后的小憩

在一节课中，你可能练习了很多的拉伸，也可能做了很多的力量训练，练习结束后，你需要时间去恢复，也需要时间去消化你的练习，帮助更好储存能量。摊尸式的练习，除了让身体得到恢复，也是帮助消化吸收一节课中的练习所带来的益处。我们都听过“练功不收功，等于一场空”，摊尸式就是收功的练习。这种带着觉知和意识的放松，会帮助你重新激活身体。

为了放松，你需要付诸行动

摊尸式的练习需要放松，但是相比之下，我们无时无刻不在给身心制造者紧张和压力，所以紧张容易，放松难。在摊尸式练习中，首先需要你的身体足够放松，不要受到外界的干扰，比如光线、声音等，尊重身体的感受，充分并合理运用一切可以帮助你身体放松的辅具，比如瑜伽毯、瑜伽抱枕等。如果些微的调整，能够让身体放松，你就应该立即去做。

中途离开，你破坏了自己和他人的练习

在摊尸式练习过程中，看手机、中途离开，这些行为极度破坏了练习，影响力其他人，也是对瑜伽课堂的不尊重。不管你的体式做得多么漂亮，能够完成多么高难度的体式，技巧有多么高超，在摊尸式的时候，你都应该躺下来，去享受这个放松的练习，感受这个体式中的难点。

下面，我们会分为三个步骤，给大家详细讲解：

1、摊尸式练习前你需要做哪些放松练习；

2、摊尸式该如何躺；

3、摊尸式如何调整紧张的部位；

4、摊尸式该如何退出。

摊尸式前放松练习

体式一：髋关节画圈

● 仰卧姿势，弯曲双膝，双手抓膝盖；

● 大脚趾并拢，脚后跟分开；

● 呼气，拉膝盖靠向胸腔，吸气，打开膝盖往外往上，两侧膝盖画圈，放松髋关节；

● 跟着呼吸频率，画圈由小到大，向内向外各10圈。

体式二：简易扭转式

● 弯曲膝盖，脚掌踩地，双脚打开与垫子同宽；

● 呼气，让右腿不动，左膝盖向内找向右脚踝；

● 感受侧腰的伸展和放松，吸气缓慢回正；

● 呼气换另一侧，跟着呼吸，去放松侧腰位置，重复10组练习。

体式三：仰卧扭转式

● 双脚离地，弯曲膝盖，让右腿缠绕左腿；

● 呼气，膝盖靠近胸腔，双腿同时落在身体的左侧；

● 双手臂与肩等高，左手掌心朝下，右手掌心朝上，转头眼睛想看右手的方向；

● 保持7次呼吸，随着吸气，身体缓慢回正。换另一侧重复。

体式四：锁腿式

● 仰卧，弯曲双膝，双手环抱住膝盖或小腿；

● 放松整个双腿和背部，下颌微微内收；

● 保持自然呼吸，随着每一次呼气，让膝盖都靠近胸腔一点点，不用手臂去拉，只需要跟着呼吸去练习；

● 10次呼吸之后，缓缓抬起头部，让额头找向膝盖。

● 7次呼吸之后，缓慢松开双腿放松。

摊尸式该如何躺下去

可能你会在心里说，不就是躺下来嘛，每天都会躺，很简单。是的，简单的事情往往并不容易。躺尸式躺下来是需要全身放松，那么就不是随便躺下来就好了。常食用下面这4个步骤躺下来，你会有不一样的感受。

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● 坐在垫子上，双腿分开双脚踩地，双后放在骨盆后侧，指尖指向骨盆的方向；

● 双手双脚同时推地，吸气，找到整个背部延展，同时伸展骨盆前侧；

● 下巴内收和地面平行，伸展颈椎后侧；

● 呼气，弯曲手肘，弓背下沉，下巴内收；

● 让整个脊柱后侧伸展，接下来上半身缓慢落地；

● 双手放在骨盆两侧，双腿慢慢伸直平躺下来。

注意：躺下来之后，双腿分开的宽度让髋关节放松，双手打开的宽度让肩膀放松。

摊尸式如何调整

在摊尸式中最重要的就是支撑，当你躺下来之后，就需要找到身体紧张的部位，借助瑜伽辅具将对应部位放松下来。

下面，给大家总结几个常见的紧张部位，以及调整方法：

紧张部位一：下背部

问题：下背部悬空导致的背部无法放松，特别是骨盆前倾的人。

调整方案：

● 找到呼吸，随着每次呼气，让肋骨下沉；

● 如果有同伴，可以让同伴抬起双腿，拉着小腿向后给一个轻轻的牵引力，放松下背部；

● 借助一个瑜伽抱枕或是瑜伽毯，放在膝关节和大腿的下方，这是最常用的自我调整方案。

紧张部位二：肩膀

问题：对于久坐和驼背的人来说，躺下来之后肩膀会略微内扣，无法放松。

调整方案：

● 整个胸腔和肩膀下方用一个紧实的毯子来支撑，高度让胸口能够自然开阔，肩膀部位放松；

● 有同伴的情况下，同伴站在右边，左手放在她的肩胛骨位置，右手放在肩头的位置，左手向后向下拉，右手向前向上推，给一个辅助的力量，帮助肩膀放松。

紧张部位三：颈部

问题：瑜伽练习中，不自觉会把压力放在颈椎侧后侧，当你躺下来的时候，颈椎依然承受着压力，表现为下巴会抬得很高。

调整方案：

● 用毛巾卷成一个圆筒状，垫在枕骨后方给颈椎一个支撑；

● 有同伴的情况下，双手抱住头部的后侧，从颈部拉向头顶的方向，帮助颈部有空间。

摊尸式该如何退出

结束摊尸式的练习，不能猛地坐起身。需要给身体一个缓冲，逐渐唤醒身体。

● 双手高举过头，绷脚尖，手指尖和脚趾尖往两个不同的方向，去伸展；

● 鼻子吸气，嘴巴哈气，练习3次，充分激活身体；

● 弯曲膝盖，双脚踩地，停留一个呼吸；

● 身体慢慢倒向左侧，头枕在左手臂停留一个呼吸。（这里需要注意，倒向左侧是需要唤醒身体右侧阳性的能量。有的流派是倒向右侧，避免压迫心脏。两种方式均可，希望大家有选择性练习）

● 右手慢慢推地起身，来到舒服的坐姿，结束练习。

注意：摊尸式的练习是为了冥想作准备，所以有时间和环境的情况下，练习冥想，效果最佳。

关于在摊尸式过程中的引导，有很多不同的方法，在以后的文章中再和大家分享。摊尸式是有支撑的深度休息姿势，在这个体式中，能够帮助更好的吸收一节课练习的效果，同时，体会到全身心极致放松的感觉。

相关参考，摊尸式中的礼仪：

摊尸式的时候脚应该朝哪个方向？

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