哺乳期怎样减肥可以瘦而不减奶（哺乳期如何减肥不减奶）

大家好！我是营养师Anna~

回想三年前，我还是个每天都崩溃的新手妈妈，日夜在喂奶哄睡换尿片间奔波，夜深人静时还神经质地去看宝宝是否还有呼吸......

这里很感谢当时我的妈妈客户们，无私地跟我分享经验，关心我和宝宝。

现在我遇到产后妈妈，也很希望能给她们一点支持跟帮助。今天Anna就聊聊很多妈妈关注的产后瘦身问题~

太长不看版：

1. 抓住产后半年到一年修复黄金期；

2. 一般人产后6~8周后开始减肥较为适合；

3. 产后减肥不减奶方法：

坚持母乳喂养能减少皮下脂肪；

哺乳期减重热量控制在1500~1800大卡；

饮食营养均衡，附哺乳期饮食建议；

尽早活动锻炼，逐步减重。

抓住产后修复黄金期

我们遇到过很多妈妈客户，卸货之后，再也无暇管理自己的外貌身材，在绕着宝宝转的生活中，不但没有减掉孕期增加的脂肪，还日渐长胖。

有研究显示，如果产后1年还没有恢复到孕前体重水平，那么超过60%的机会将来会发展为肥胖。

▲怀孕时的我

还有研究就发现，产后体重每比孕前的体重增加一个BMI单位，怀第二胎时患妊娠期糖尿病、孕期高血压的可能性都会提高。

所以Anna建议各位妈妈们抓住产后这半年到一年的修复黄金期，控制好体重，降低各种疾病风险。

产后多久开始减重合适？

现在大多数研究建议产后6~8周（产褥期，相当于加长版的月子）后开始着手恢复孕前体重。

具体情况还是要因人而异，每个人的体质和身体恢复情况不一样，建议先咨询一下专业医生。

Anna当时选择顺产，且身体恢复迅速，产后8周左右就开始刻意减重了。

要减多久能恢复到孕前体重？

我无比理解妈妈们急切想恢复苗条身材的心情。当年我生完女儿小jojo，体重增加了约10斤！达到人生体重巅峰！

虽然知道这是非常正常的，但每天照镜子、穿衣服时还是极其心塞，不敢相信这个大水桶是自己！

▲Anna孕期

但减肥本身就是一个循序渐进的过程，产后减肥更是如此。

美国医学研究所（IOM）建议，每周减少1斤是比较安全的。也有研究显示，产后用至少六个月的时间恢复到孕前水平是比较合适。

所以妈妈们心态要稳，对于减肥，我们要在战略上藐视，在战术上重视！

如何减肥不减奶？

对于减重，我们一直都鼓励大家养成健康的生活习惯，饮食营养均衡，循序渐进地瘦下去。

哺乳期的妈妈也不例外。但相对普通人，哺乳期妈妈减重有所区别，Anna建议：

01

坚持母乳喂养，减少皮下脂肪

世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁，甚至更长时间。

母乳喂养不但有利于婴儿的生长发育，还能通过分泌乳汁，将体内多余的营养成分输送出来，消耗热量，减少皮下脂肪的积蓄，从而达到减肥的目的。

02

哺乳期减肥，摄入热量建议

要减重，基础条件是制造热量缺口，也就是你的食物摄入总热量要比你消耗的热量少。

哺乳期的妈妈，分泌乳汁本身就会消耗热量（30ml乳汁消耗约21大卡）。

所以减重时需要摄入足够热量，才能保证母乳量跟质量都不受减肥影响。

研究显示，哺乳期间每天吃1500~1800大卡，一般妈妈能在不影响母乳的情况下减重。

但在这个范围内选择哪个热量，需要根据妈妈的健康状况、具体母乳量、目前的饮食情况等而定。

一般来说，6个月之后，就是宝宝已经开始吃较多辅食，乳汁需求量减少时，1500大卡可能是一个更适合的减肥热量。

03

饮食均衡，营养适度

所谓饮食均衡，讲究的是均衡的饮食结构，应包含谷物薯类、鱼肉蛋海鲜、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜及水果、健康脂肪等。

少吃高脂肪、高糖食物，忌烟酒，避免浓茶咖啡。

根据《中国居民膳食指南（2016）》中，哺乳期妇女膳食标准，乳母一天食物建议量为：

另外为保证维生素A的供给，建议每周吃1~2次动物肝脏，总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝。

均衡适量的饮食才是致“瘦”法宝。世界上没有吃了就能瘦的食物，也没有减肥一定不能吃的东西，关键在于分量和搭配。

04

尽早活动和锻炼，逐步减重

记得我当时产后第二天，就被澳洲医生叮嘱要开始凯格尔训练，多下床走动。

▲产后半年的我，体重约51kg

害怕子宫脱垂、产后失禁的我，当然不敢懈怠，并且两周后就开始坚持散步。

产褥期过后就开始跟老公、女儿一起每天快走，配合饮食，体重也在慢慢降低。

▲现在的我，体重约49kg

所以建议妈妈们在身体允许的情况下，争取机会运动，适当的活动可以提高人体新陈代谢，消耗过多的脂肪，还能预防产后血栓。

月子内可以坚持凯格尔训练、短时间散步。

产褥期后可以先做轻量活动，例如符合自己体能的快走，随着体力的恢复，逐渐开始增加瑜伽、健美操等等~

总结而言，产后想尽快恢复苗条，妈妈要：

坚持母乳喂养、饮食营养均衡，保证充足的热量摄入，循序渐进增加符合自己体能的运动！

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