跑步减肥遇到瓶颈期怎么突破（跑步减肥遇到瓶颈）

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跑步，作为体育锻炼的常见运动，好处是非常多的，很多人会选择跑步进行减肥。

常年保持跑步的习惯，有利于提高免疫力，预防疾病、锻炼肺活量、促进血液循环，有助于细胞的新陈代谢，也有利于让我们保持更紧致的身材、提高睡眠、释放负面情绪，缓解压力。每天如果能坚持1小时的跑步训练，我们的身体处于燃脂状态，不用担心脂肪的堆积。

刚开始跑步的人，燃脂效率会比较高。但是，随着身体的体能素质提高，身体逐渐适应了运动的节奏，训练越来越得心应手，身体的热量消耗会下降，燃脂效率会慢慢降低。

比如：刚开始跑步可以消耗600卡路里，现在身体只能消耗400卡路里，这个时候，体重下降也会比较慢。一般在我们跑步训练3个月后，会出现体重下降不明显的现象。

这个时候，如果你想提高减肥效率，需要打破身体热量收支的平衡，提高运动强度，让身体不再适应原来的运动节奏，进而促使脂肪继续分解，实现体重继续下降。

长时间的跑步训练，有可能导致肌肉也跟着流失。那么我们可以多进行力量训练，或者提高运动的强度，减少肌肉流失，保持身体高代谢状态。

如果想要采用慢跑形式减肥，你每天每天坚持慢跑40-60分钟，运动前30分钟身体主要消耗的是糖原，而不是脂肪。跑步运动30分钟后，身体会开始大量的消耗脂肪。因此，每次跑步时间最好保持坚持40分钟以上。

而一段时间后，当燃脂效率逐渐下降，跑步减肥遇到瓶颈，这时你可以改为高强度间歇训练，有效避免肌肉流失，提高燃脂效率。这个时候，你的体能素质已经提高，进行高强度间歇训练比较容易坚持下来。

高强度间歇训练的特点是：几个自重动作的组合，每次所需时间短，20-30分钟就能达到跑步1小时的效果，燃脂效率是慢跑的2倍以上。

下面分享6个高强度燃脂训练，每天一遍，身体燃脂24小时哦！

1、波比跳，每组30秒，坚持4组，间歇30秒

波比跳能高效促进脂肪的燃烧， 还可以提高体能，增强心肺功能。波比跳是个复合动作，可以锻炼身体85%以上的肌群。波比跳的训练过程是比较痛苦的，需要挑战我们忍耐力和意志力以及体能。

2. 深蹲 20个，坚持4组，间歇30秒

深蹲是一项挑战臀腿部肌肉的训练，促进身体燃脂。正确的深蹲动作，会起到保护膝盖的作用，对减肥效果也是极佳的，还能有利于翘臀。

3.开合跳 100个，坚持2组，间歇30秒

开合跳是全身性的燃脂运动。虽然看似简单，却能锻炼我们双手、肩部以及腿部肌肉，减少脂肪堆积在腿部和手臂上，促进血液循环，也是一项非常不错的训练选择。

4.登山跑 1分钟，坚持2组，间歇30秒

这个动作可以锻炼核心肌群。膝盖抬起时，尽量靠近自己的胸部，速度不要求太快，但不停歇，以自身实际感受为准。

5.箭步跳 10个，坚持2组，间歇30秒

箭步跳的训练不仅可以促进减脂，还能提高下肢爆发力，增强我们爬楼梯、越过障碍物等单脚的灵活度，让下肢拥有源源不断的力量。

6.卷腹 15个，坚持2组，间歇30秒

卷腹能够锻炼我们的腰腹肌群，促进腹肌的生长，帮你收紧腰腹核心，练出肌肉线条。

做好这6项运动，体脂率持续下降，减脂无难度，坚持就是胜利。