练肩的技巧动作图解 女生练肩气质佳

对于男性而言，多数人不会抗拒针对肩膀的训练，但是对于很多女性而言，却常常忽略训练肩部肌群的重要性。

不论是男性还是女性，要想达到穿衣好看的效果，肩膀是一个不可或缺的部位。一个好看的肩膀就像是行走的衣架子，能够帮你撑起所有风格的服装。

所以说，作为一枚爱美的女生，要想穿衣效果更佳，那么肩膀训练就是必不可少的。

不仅如此，女生练肩还能够从形象上增加你的气质分，增强女性气场。而且对于手臂较粗的女生，肩膀训练会使你的肩膀显得紧实饱满，从视觉上让胳膊看着更细一点。

所以，下面分享一组强化肩袖肌群的训练动作，同时这组动作也可以很好地锻炼三角肌从而让自己拥有一个漂亮的肩膀。

需要注意的是，由于肩关节灵活性高所以风险系数也比较高，所以在训练过程中，重量的选择不要太大。

动作一

站姿哑铃古巴推举

1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起，至大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，小臂与地面呈45度角，掌心向下。

3、然后以大臂为轴向上旋转小臂至小臂与地面垂直，然后三角肌发力向上推起哑铃至双臂伸直，注意手肘微屈。

4、顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后双臂屈肘向下，使大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，然后以大臂为轴向下旋转小臂与地面45度角，再下放双臂于体前。

动作二

俯身哑铃反向飞鸟 前上举

1、双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动向侧上方抬起，至大臂到达肩部高度，稍停，感受肩后束的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态。

3、双臂还原后，旋转手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌发力带动双臂向正前方举起，至大臂约与地面平行，然后稍停，感受三角肌的收缩，再控制速度慢慢还原。

动作三

站姿哑铃前平举外展

1、双脚微微分开站立，挺胸收腹，肩部下沉，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向正前方举起至视线高度。

3、然后保持双臂高度，将双臂同时向两侧打开，至大臂与躯干处于同一平面，顶点稍停，感受肩后束的收缩。

4、然后依次反方向还原至动作起始状态。

5、注意动作全程都要保持身体稳定，如果做不好，可以以坐姿方式来完成。

动作四

站姿哑铃交替前平举

1、双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，拳眼相对。

2、保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动一只手臂向前平举至与地面平行，然后保持并完成另一侧动作。

3、两侧动作完成以后，主动控制速度依次下落手臂还原。

当然在训练过程中还要注意安全，在保证动作质量的前提下完成动作，而不是表面上去模仿。