健身力量训练计划一周几次（锻炼时间越长越好）

健身，次数重于时长

本报记者 燕声

健身被越来越多的人接受并喜爱，从有氧运动到力量训练，每个人都有自己的规划。但很多人却不清楚如何有效地锻炼。单从运动量和频率来看，到底是一天的量更重要，还是一段时间的健身频率更重要呢？一项新的研究结果给出了答案：锻炼效果与去健身房的时间长短无关，而与去健身房的频率有关。

健身频率高，肌肉力量增加快

发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的一项研究中，参与者在进行了为期4周的训练计划后，研究人员评估了他们的肌肉力量和厚度。这36名参与者在之前6个月里没有进行过任何手臂的阻力训练，他们被要求遵循3种训练计划中的1种：每组6次，每周5天；每组6次，每周1次训练；5组6次，每周1次训练。参与者在一台机器上完成“最大离心收缩”运动。

在实施了该训练计划后，每周运动5天，每组6次的那组参与者肌肉力量增加了10%，而每周运动30次的那组参与者则没有变化。对于每周训练1次，每组6次的那组参与者，肌肉厚度或力量没有变化。

澳大利亚伊迪斯考恩大学运动科学教授、该研究的作者野阪和说：“人们认为，他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此。每天慢举沉重的哑铃1~6次就足够了。”

需要注意的是，体能训练专家、运动生理学家苏茜·莱纳说，尽管频繁地进行阻力训练是有益的，但这项研究中的举重训练对刚开始训练的人来说可能并不可行，可能会导致迟发性肌肉疼痛等。

坚持健身有助预防慢病

健身对预防慢性病有很大的好处。此前，美国爱荷华州立大学的研究人员发表的一项研究结果表明，每周撸铁不足半小时就可以将心脏病发作或中风的风险降低40%~70%。

《梅奥临床试验》发表的一项研究显示，适量的阻抗运动降低代谢综合征风险，每周2次，每次30分钟的阻抗运动的效果最佳。

华南师范大学体育科学学院张前锋等的文章中介绍了有氧运动及其降压的5种可能的途径和机制，指出，规律运动有助于控制血糖，减轻体重；长期的有氧运动可通过心脏重塑和（或）血管重构，改变血压形成的组织、器官结构基础，进而改善其功能，起到预防、调节血压之作用；中低强度的耐力训练能有效提高心肌的抗氧化能力；有氧运动能改善血脂状况；有氧运动还可以增强免疫功能。

健身活动因人而异

那么，具体来说如何合理地去运动呢？此前，国家体育总局也曾发布过针对国人的《全民健身指南》。

指南建议，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。有体育健身活动习惯的人每周应运动3~7天，每天应进行30~60分钟的中等强度运动，或20~25分钟的大强度运动。

体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度3个级别。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。小强度运动过程中心率一般不超过100次/分；中等强度运动过程中心率一般在100~140次/分；大强度运动中心率超过140次/分。有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。

转载请注明来源保健时报微信公众号

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 万涛

值班主任 || 范宏博

转载及投稿 || 010-62969002转8486

邮箱：wt11390@cnki.net