跑步到了瓶颈期可以停两天再跑吗（跑步中断后你的身体会发神什么）

如果你经常跑步锻炼，就会发现自己的状态并非是一条直线，而更像是音乐中的五线谱，起起伏伏。亢奋和低潮错落交替，形成独特的节奏和规律。

亢奋的时候，身体总有用不完的力气，即便跑完一个20公里依然不够过瘾。而在低潮时刻，却连1公里都懒得跑。北方的跑友在寒冷的冬季，更是很难出门跑步。

在很多情况下，比如遇上突发事件，或者身体受伤后，锻炼的节奏就不可避免的会被打乱。中断一两周应该不算大问题，如果时间超过2个月甚至更久，身体就会发生一些难以察觉的变化。

停止跑步后，你的身体发生着哪些变化

在生物上有一个理论是“用进废退“，意思是器官越实用越发达，不用的话就会退化。当我们停止跑步时，身体会发生哪些变化呢？

>>>>停跑3天

三天不运动，你以为自己的健康已经开始下降了，实际上，在这个阶段的损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦，那么停跑三天，反而是一种休息，会增强你的体能。

这三天里，你的肌肉得到完全的恢复，糖原水平也已经爆棚，之前因为训练而被破坏的肌肉纤维也得到了完全的恢复，肌肉有足够的时间完成有利的代谢变化。正因如此，很多跑者在马拉松正式比赛前三天会休息停止训练。

>>>>停跑1周

当一周没有跑步后，身体内开始发生变化，你的体能正在逐步开始流失。三天之后，你的血量会降低5—12个点，这意味着你心脏能泵出血液的总量减少了，即心脏每一条所泵的血量减少。造成这样的情况的结果就是，你的心脏工作需要更加努力才行。

六天之后，肌肉会变得不再那么能有效的从血液中吸收葡萄糖了——既锻炼中身体里的优质燃料。这也意味着，在训练中你会更依赖你肌肉中储存的糖原，同时训练结束之后在生产这些糖原时也会变得更加低效。

>>>>停跑第2-3周

你的最大摄氧量将下降4%～20%，这部分源于心脏输出量减少，当三周不运动后，心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%。

另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化，通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。结果就是，肌肉摄氧量下降高达8%。

《心理医学》学报上的一项研究显示，当人们停止跑步10天，经过情绪测试后发现，他们更沮丧，压力更大，更易愤怒。

>>>>停跑1个月

以上所有不训练导致的变化将继续发展，同时基础肌肉的变化开始变得显著。到目前为止，你的肌肉将回到你未训练前的基线。不过，它可能比从不训练的人仍然要高。

你的肌肉燃烧脂肪供能的生化途径已经变得低效，当你跑步的时候会变得更难燃烧脂肪，这将减弱你的续航能力。

>>>>停跑2-3个月

两个月不运动之后，你的心肌会明显减少，心壁厚度约减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中也会明显的效率下降。停止训练12周后这种效率会下降到25%—45%。

三个月后，你开始经历“激素减少“。当你激素分泌减少时，在运动时更多的应激激素会被释放。这意味着同样的运动强度，将会对身体产生更大的压力，同时增加恢复的时间。

>>>>停跑6个月及以上

6个月之后，你的体能下降已经趋于稳定。但还有一些变化在发生，你每单元肌肉含线粒体的数量进一步下降， 这导致在训练中你利用氧气的能力更低了。

由于每日低热量消耗和肌肉质量的损失，你肯定增长了体脂，尽管不能通过体重直接判断出来，但你多半在变胖的同时，增加了甲亢风险。

重新开始跑步，都要做些什么

当我们再次回归跑步的时候，发现熟悉的跑姿已经不复存在，状态全无。拼尽全力的寻找，也无法找到之前的那种感觉。这时，除了自身感觉之外，我们的身体到底发生了什么呢？

前文我们讲述的身体会发生的一些变化，总结来看是身体的摄氧量会迅速下降，能力越高的人下降的越多。摄氧量的分值，每隔2至3周的时间会下降一半，直到三个月后回归常人均值。其次骨骼肌肉的能力也会相应的产生退化，相比之前力量和耐力水平降低许多，运动相同的时间更容易疲劳。

这也就解释了为何重新开始跑步后，不仅气喘吁吁而且有种使不上劲的感觉。不过，再次开始也没有那么困难，肯定比第一次开始跑步容易许多。想要重新开始跑步的你，可以关注以下几点。

>>>>忘记曾经的辉煌

尤其是那些多年不跑步或者运动人，有可能学生时代驰骋赛场的记忆还是那么清晰，但是请记住身体已经不复当年。

明确自己当前的年龄，不要轻易在30 甚至是40 的年龄，去挑战20岁可以轻松完成的任务。更不要期待短时间内可以恢复当年的体能，否则非常容易受伤。现在需要做的就是，从头开始做好基础的训练，一步步的去探寻自己当前能力的天花板。

>>>>谨慎的进行速度训练

在跑步训练的时候，难免会做一些速度练习。速度也可以间接衡量我们身体处于一个什么样的水平状态。但是速度训练对身体的要求较高，需要身体各个组织高度的协调配合。

肌肉和心肺能力相比肌腱韧带更容易训练，花费的时间也更短。制约我们发展的通常是最弱的环节，因此需要建立了足够长时间的基础训练，让肌腱和韧带不拖速度的后腿。关于速度训练，我们写过那些无伤跑速度快的跑者，只比你更会这2个动作

>>>>关注旧伤

对于之前曾经受过伤的部位一定要给予更多的关注，阻碍我们再次训练的往往可能是这些旧伤。

由于旧伤部位肌肉组织排列不均衡或者有疤痕，身体无法进行顺畅的发力，完成某些动作。如果强行用力，会引发新的伤痛。有可能的话，对旧伤进行一次全面的评估，避免在运动中二次受伤。

>>>>简单易行的计划

你为什么又要重新开始跑步？排解压力，改善健康还是其他什么都可以。在起步阶段，不需要多么宏伟的计划，只要能够让自己重新运动起来即可。比如一周跑步2次，每次20分钟，刚开始的计划越容易执行越好。

随着跑步习惯的重新建立，则可以更新改进计划。如果一上来就是每周运动5次，每次一个小时的运动，则会给自己造成太大的压力，反而容易引发内心的抵触，让计划无法付诸行动。也可以报名参加一场力所能及的比赛，进一步的督促自己行动，从而达成自己心中的目标。

>>>>耐心

回想自己之前的运动巅峰时刻，是用了多长时间的训练达到的。那么现在也至少需要花费这么久的时间，还有可能会更长。顶尖运动员耗费十几年的时间才成就了自己，那么对于大多数的我们，用一两年的时间来打好基础，恢复状态不算久吧？

有些东西是无法按照自己满心期待的计划进行的，所以我们面对结果不尽人意的时候也不要气馁。肌肉等组织的重建生长需要时间，随着我们年龄的增长，这个时间还会拉长。欲速则不达，请保持耐心。

跑步训练的过程没有一帆风顺，当遇到无法跨越的阶段，首先要在心态上和自己和解，忘记目标和过去的感觉，关注当下。跑步或者锻炼是一辈子的事情，何必在意一时的得失？

参考资料：

https://www.who.int/zh/home

《越跑，心越强大》乔治·希恩

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