夜跑打卡技巧图解（业余跑友如何通过血液指标监控训练）

上半年的马拉松赛季已经逐渐接近尾声，很多跑友在锡马与上半马之后，经过短暂的“休战”期后迅速的投入训练当中，为下半年的北马、上马积极的储备着能量但有不少跑友在训练中会出现精神萎靡、竞技状态下滑，以及免疫力下降等身体上的症状，会出现厌烦训练的情绪，我来为大家科普一下关于夜跑打卡技巧图解?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

夜跑打卡技巧图解

上半年的马拉松赛季已经逐渐接近尾声，很多跑友在锡马与上半马之后，经过短暂的“休战”期后迅速的投入训练当中，为下半年的北马、上马积极的储备着能量。但有不少跑友在训练中会出现精神萎靡、竞技状态下滑，以及免疫力下降等身体上的症状，会出现厌烦训练的情绪。

当出现这种情况时，不妨去医院做个简单的血常规检验吧，通过血液指标来监控自己的训练。科学控制训练过程，不仅可以预防过度训练和运动损伤，还能够提高训练质量与效益。

检验血液指标前，先学会自我监控

身体机能提高与下降、疲劳与恢复，都会从自我的主观感觉及客观观察中反映出来。

这种自我监控对判断身体状况和疲劳程度有重要参考价值，有人把它称为“身体内在的呼声”。自我监控应该随时随刻都在进行，从而为血液检验与分析提供一定的背景和参照。

比如，当发生过度训练时，会有所变化，出现精神萎靡、厌烦训练等情绪变化；肌肉减少、脂肪增加；免疫力下降、易感冒；静止心率（起床前测）可能会出现明显的增高。这时候，及时进行血液检验就大大增加了训练监控的科学性。

业余跑友检验血常规监控身体机能

简单的血常规检验可以判断整个身体的疲劳程度。

如今优秀专业运动员训练监控的血液指标，针对性和专业性都越来越强，特别是在国家队、高原集训期间以及作为重点科研对象期间。随着科技的发展，人体内大多数的激素、代谢副产物以及药物都可以做到准确检测。

但对于业余跑友来说，选择普通血常规就具有足够的参考价值。血常规中主要关注血色素、血红蛋白、红细胞与白细胞即可。通过观察血细胞的数量变化及形态分布，诊断病情的常用辅助检查手段之一。同时，尿常规（主要是尿蛋白）也具有一定的参考价值，且检测方便、廉价，适合业余跑友定期测定与关注。

对我们业余跑友监控运动疲劳，主要关注其中的红细胞计数、红细胞压积、血红蛋白（血色素）浓度、白细胞数量。

1、红细胞和血红蛋白

红细胞也称红血球，是血液中数量最多的一种血细胞。红细胞中的血红蛋白，是血液中携带和运输氧气的载体，血红蛋白高，其结合的氧气多，有利于满足长跑运动中对氧的需要。通常，血红蛋白、红细胞计数和压积越高，说明训练水平和恢复效果好。如果偏低，则预示过度训练或营养不足引起的运动性贫血。

正常情况下，红细胞计数的正常值为(3.5～5.5)×1012/L ，红细胞压积（离心沉淀后，红细胞占全血的容积比）为35%～50%。

血红蛋白的正常值为：110-160g/L，而且越高越好（一般耐力运动员普遍在160g/L左右）。如果运动过度引起血红蛋白过低，可称为运动性贫血。临床医学认定的贫血程度：轻度：血红蛋白90~120g/L；中度：血红蛋白60~90 g/L；重度：血红蛋白30~60 g/L。

对运动员来说，即使血红蛋白没有低于正常值，但如果偏低（男子低于140 g/L，女子低于130 g/L），运动能力往往已经出现明显下降，就要引起注意了。

2、白细胞

白细胞是血液中的又一种重要的血细胞，通常被称为免疫细胞。白细胞分为中性粒细胞、嗜酸性粒细胞、嗜碱性粒细胞、单核细胞、淋巴细胞。其主要作用是吞噬细菌、防御疾病。当病菌侵入人体体内时，白细胞能通过变形而穿过毛细血管壁，集中到病菌入侵部位，将病菌包围﹑吞噬。

成人白细胞计数正常值：(4.0～10.0)×109/L ，也就是4000～10000/mm3。在正常范围内，白细胞也是数据越高越好，过度下降则预示着免疫能力下降，但如果显著上升、超出正常范围（几倍）就意味着有感染的可能性。

为何过度疲劳时红细胞会下降？

过度运动造成红细胞数量、红细胞压积和血红蛋白偏低的原因有很多。

剧烈运动时，红细胞损伤和破裂（运动产生的自由基攻击红细胞；运动时的机械作用直接损伤红细胞；血乳酸促进红细胞裂解等等），血红蛋白从红细胞中流出并丧失携带氧的功能，这种现象又称为溶血。

当运动负荷恰当，休息和营养摄入充足，红细胞、血红蛋白就可以恢复甚至超过到原来水平，也叫做“超量恢复”。但是如果运动负荷一直过大，休息不充分，营养（铁元素、蛋白质等）缺乏，恢复速度就赶不上破坏的速度，红细胞、血红蛋白的水平越来越低，直到发生运动性贫血。

为何过度疲劳白细胞水平会下降？

白细胞水平的高低可以看出人体的免疫力。

通常被认为体力良好的运动员，免疫力并不比一般人更强，甚至有不少运动员的免疫力比一般人还要更弱，而原因正是剧烈的训练。

当人体进行大强度急性运动时，体内的免疫因子大量释放，白细胞先会急剧增加。而之后，白细胞的水平迅速回落，免疫力出现暂时性地下降，并且会低于运动前的水平。另外，过度疲劳时肾上腺皮质激素大量分泌，这种激素也会大幅度降低免疫力。

在正常的情况下，运动后免疫功能低下的时间可以持续3-72小时左右（经过长期系统科学训练，身体逐渐适应以及水平提高后，免疫力下降的反应就会越来越小）。但如果长期过度训练、过度疲劳，免疫力就会持续地降低。

红细胞、白细胞偏低，该怎么办？

1、降低训练负荷

营养状况良好的情况下，如果血红蛋白、红细胞、白细胞持续下降或长时间不回升，并出现疲惫不堪、训练质量下降、免疫力下降（易感冒），说明训练负荷已经超出自身的承受能力，是过度训练的征兆。如果这时能够及时减少运动量、降低强度、增加休息，过度训练的现象会消失并且不遗留后患。但是如果不及时做出调整，身体状况会恶化得很明显，这时再恢复就需要更多时间了。

一般的轻度过度训练，不必停止训练，注意减小运动量和强度，延长休息时间即可。适当交叉训练（游泳、球类运动），在保持运动规律和运动能力的同时，还促进全身各种体适能的平衡发展。注意避免高强度的测验、比赛。一般来说，2-4周就可调整过来。

重度过度训练，必须停训，避免任何大强度身体活动，恢复时间可达6个月。受停训的影响，运动能力会急剧下降。很多优秀运动员发生重度过度训练后，采取各种措施也无法恢复到原来的水平。所以，在出现轻度过度训练时就应即使调整，切实避免重度过度训练。

2、营养和睡眠也至关重要

营养是恢复的一大手段。如果出现红细胞、血红蛋白下降的运动性贫血症状，要注意加强铁（血红蛋白成分）的摄入，比如动物肝脏和血制品、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等，适当补充叶酸、维生素B12等造血关键物质，必要时也可以选用一些补铁的复合制剂、保健品。

出现白细胞水平下降时，应多吃新鲜蔬菜、水果来补充维生素C，可以提高免疫细胞的数量和功能。补充蛋白质对于红细胞、白细胞的合成都必不可少，蛋白质以新鲜的鱼类、牛肉、牛奶、蛋类为主（少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类）。

还需要保证足够的睡眠（建议最少保证每天7-8小时），当睡眠不足时，免疫力下降、白细胞下降的情况非常常见（不跑步的人也是这样），也严重影响体能恢复、竞技状态。据报道，非洲高水平马拉松运动员的每天睡眠时间最多可达16小时，可想而知他们有充沛的体力训练和比赛。

如果长期训练中自我感觉正常，没有过度训练的迹象，建议大家每月测一次血常规比较合适，特别是赛前、赛后要测一次，赛前一周测的数据可以判断运动员的身体机能与竞技状态，赛后一周测的数据可以判断运动员的恢复程度。

本文为98跑原创

文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！

Essence

以下内容，点击阅读

「98跑」

跑的再多,永远不够

想要了解