家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)

  很多老年人响应号召,少出门、不聚集,户外运动少了,在家如何锻炼身体呢?今天,小编为您推荐一套由福建医科大学师生编排的“老年人居家活动操”,这套活动操适合老年人的身体状况、动作简单、难度适中;坐着、躺着都可以练习,并且能够改善老年人心肺功能、平衡功能,提高身体耐力和关节灵活度,增加身体的柔韧性,对促进老年人身体健康很有帮助。

一、热身运动

01踏步热身

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(1)

动作步骤:自然原地踏步,自然呼吸。

锻炼功能:活动全身肌肉

02伸展运动

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(2)

动作步骤:

双脚开立与肩同宽;

双臂打开至头顶交叉,返回至体侧;

双臂打开至交叉时吸气, 双臂返回呼气。

锻炼功能:全身活动

二、上肢柔软性训练

01颈部拉伸Ⅰ

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(3)

动作步骤:

腰背挺直,手臂放松于体侧;

目视前方,颈部缓慢向右转动与肩部平行,左右交替;

转动时呼气,复位时吸气。

锻炼功能:提高颈椎灵活度

02颈部拉伸Ⅱ

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(4)

动作步骤:

坐立挺直,目视前方;

右手放于左肩上,头部向右缓慢转动,左右交替;

转动时呼气,复位时吸气。

锻炼功能:提高颈椎、肩关节灵活度

03肩部拉伸

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(5)

动作步骤:

坐立腰背挺直,手臂自然下垂,缓慢上提肩胛骨后缓慢复位;

上提肩胛骨时呼气,复位时吸气。

锻炼功能:提高肩关节灵活度

04背部拉伸

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(6)

动作步骤:

坐立挺直,双手放于前椅背上,躯体向前直至背部有拉伸感;

躯体向前时呼气,复位时吸气。

锻炼功能:提高胸椎 、肩关节灵活度

05胸肩拉伸

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(7)

动作步骤:

双手置于身后,掌心向上十指交握,再将掌心朝下;

肩部向后推,感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。

锻炼功能:提高上肢关节(颈、肩、胸关节)处肌肉的柔韧性

三、心肺功能训练

01腹式呼吸

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(8)

动作步骤:

坐立挺直,目视前方;

右手放于左肩上,头部向右缓慢转动,左右交替;

转动时呼气,复位时吸气。

锻炼功能:改善心肺功能

02胸部拉伸Ⅰ

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(9)

动作步骤:

坐立挺直,目视前方;

右手放于左肩上,头部向右缓慢转动,左右交替;

转动时呼气,复位时吸气。

锻炼功能:改善心肺功能

四、平衡功能训练

01站姿髋外展

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(10)

动作步骤:

面朝墙壁站立,双手扶于墙面;

一侧腿支撑,另一侧腿做髋外展运动,左右交替;

抬腿时呼气,放下时吸气。

锻炼功能:提高髋关节灵活度

02站姿扭腰

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(11)

动作步骤:

两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,四肢并拢;

上身尽可能向左侧屈体,转回后再向右侧屈体;

扭腰时呼吸缓慢均匀,腰腹收紧。

锻炼功能:提高腰椎灵活度

03高抬腿

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(12)

动作步骤:

身体直立,双脚与肩宽;

手扶住一侧物体,抬腿提膝,左右交替;

抬腿时呼气,放下时吸气。

锻炼功能:提高髋关节灵活度

04推墙练习

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(13)

动作步骤:站立,倾斜向墙上靠,然后推离墙,保持脚部离墙的距离固定。

锻炼功能:增强上肢力量

05靠墙下蹲

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(14)

动作步骤:

背靠墙,双脚分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分;

身体下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直;

大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

锻炼功能:增强下肢力量,改善身体平衡功能

五、下肢柔韧性训练

01仰卧提髋

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(15)

动作步骤:

仰卧屈膝,躺在床上,腰部用力将髋关节抬离床面;

抬至肩、髋、膝在同一水平面并维持5秒,再缓慢返回;

抬髋时呼气,放下时吸气。

锻炼功能:提高腰椎、髋关节灵活度

02踏车练习

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(16)

动作步骤:平躺于瑜伽垫上,腰腹收紧,两脚抬起在空中做踏车运动。

锻炼功能:提高腰椎,下肢关节灵活度

03弓步拉伸

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(17)

动作步骤:弓步压腿拉伸,左右交替

锻炼功能:提高下肢关节(髋、膝、踝关节)处肌肉柔韧性

04脊柱拉伸

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(18)

动作步骤:

双臂上举交叉至头顶向上延伸,感受背部的拉伸感;

身体向前,身体与腿部呈直角,双臂前伸,腹部的拉伸感;

身体向下,按于地板,感受腿部的拉伸感;

放松手臂,双手顺着腿部上移,背部向上拱起,慢慢起立。

锻炼功能:提高脊柱灵活度,提高上肢下肢柔韧性

 注意事项: 做本套健身操前请先确保身体条件允许进行该系列活动!动作不宜过快、幅度和力度不宜过大!

家庭健身操一分钟就能练出来(减少外出减少运动)(19)

戳一下可以观看完整版老年人居家健身操哦~



来源:中老年时报、浙江发布、福建医科大学、浙江老干部

编辑:珠海市场监管团队

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