在家可锻炼的增肌方法（如何在家安排锻炼）

原创内容，擅自搬运者必究！#宅在家里该如何锻炼#

健身是一件需要坚持，才能有所成就的事情，坚持健身越久，收获也会越多。

如果你能每天安排1小时时间锻炼，可以提升活动代谢，促进体脂率下降，还能强化心肺功能，减缓身体老化速度，健身多做力量训练可以预防肌肉流失，提升自身基础代谢值，瘦下来后身材线条也会更出色。

那么，平时没有时间出门锻炼的人，如何在家安排锻炼？建议你从这几个动作开始锻炼：

动作1、开合跳

一个热身动作，也是公认的燃脂动作，可以帮您快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能激活身体肌群，避免肌肉流失。每次进行30秒，重复4组。

动作2、高抬腿

这个动作可以促进下肢血液循环，提升下肢灵活性，训练过程中要收紧腹部肌群，同时尽可能的抬腿双腿，每次进行30秒，重复4组。

动作3、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢线条跟力量感，让你穿衣服更好看。每次俯卧撑进行4-5组，每组坚持15-20个，无法一次性完成多个俯卧撑的人，可以从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑入手。

动作4、深蹲

深蹲可以锻炼臀腿肌群，提升臀线，塑造饱满翘臀跟紧实的大长腿，新手从徒手深蹲开始，有基础了再进行负重深蹲或者进行深蹲跳跃，每次进行5组，每组15个。

动作5、弓步蹲

弓步蹲也是锻炼下肢肌群的有效动作，可以改善臀腿线条的同时，提升下肢稳定性，左右各进行10次，重复5组。

动作6、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，让你运动的时候少受伤，还能改善久坐出现的腰酸背痛问题，动作进行15次，重复4组。