不粘手的懒人早餐饼（3款营养低脂早餐饼）

3款营养低脂早餐饼，上班族姑娘小伙一看就会，再也不眼馋别人了

老话说得好：民以食为天。身体是革命的本钱。好好吃早饭，就是善待自己。

冬天的早餐不能含糊，饿着肚子出门儿肯定冷得打哆嗦，一天都会没精神。但是很多人要说了：“我也想吃饱喝足出门儿啊，但是在外面租房没有那么多的材料和设备，也没人给做。”

作为一名资深美食博主，不时有小伙伴们给我留言，问我能否给做一些快手省事的早餐。其实，我平时的早餐都是快手的。有的是现做的，有的是头天晚上蒸的包子、煮的饺子、烙的饼。早上重新加热一下或者煎一煎，再煮点稀粥或者用豆浆机打点豆浆、热一盒牛奶或者冲一杯奶粉，很轻松就搞定了。

有人说了，我晚餐都是吃食堂或者外卖，我合租又没有燃气灶和五花八门的厨具，这难道还吃不上早餐了？

别急，别慌，今天苹果姐就带来了3种早餐饼，给聪明的你一个思路，用米技炉和平底锅，照样能轻松搞定快手营养美味早餐。

不信，就跟着我来看一看，做一做。开动你的小宇宙，让你也成为会做早餐的“发光体”吧！

-------【肥牛原味软饼卷】-------

3分钟烙出一张软饼，卷上青蒜肥牛片，有滋有味、营养丰富的早餐饼就做好了。前后用不了20分钟，如果不用刻意拍照晒圈，边做边吃，早餐做完，也吃得差不多了，精神抖擞地上班、上学去吧！

青蒜肥牛可以换成自己喜欢的快手小炒，比如肉丝炒辣椒，鸡蛋炒大葱，或者直接炒鸡蛋也很OK。

【材料】 中筋面粉150克，凉水适量，肥牛片100克，青蒜4棵，油适量，盐少许，酱油少许

【时间】20分钟

【制作】

1. 面粉、凉水、肥牛片、青蒜准备好；

2. 面粉中逐量倒入凉水，用勺子混合成稀糊状，舀起来能快速垂落；

3. 青蒜切小段；上述前3步可以提前在头天晚上处理好；

4. 炒锅加热，倒少许油，加热至4、5成热时，将肥牛片入锅中，用筷子迅速划散；

5. 肉片变色后，马上将青蒜段倒入锅中翻炒；

6. 依次撒盐、倒酱油，混合均匀即出锅；

7. 青蒜炒肥牛，3分钟搞定，倍儿香；

8. 锅用厨房纸擦净，微微加热，无需一滴油，将适量面糊倒入锅中，端起锅，使面糊均匀布满锅底，重新放在炉上加热；

9. 1分钟左右翻面烙；

10. 再次翻面，颜色变白，有明显烙痕可出锅；

11. 想要饼皮再筋道些，多花一分钟继续烙，面糊软饼居然也能鼓起大泡，形成小分层；

12. 做完一张就卷青蒜肥牛吃，一点不耽误；或者如我这样，20分钟内全搞定，摆拍一下晒个圈，收获美食还有各种赞，心情怪美的！

【苹果私房话】

1. 面糊可稀一点，便于在锅底均匀流动，只是饼熟了之后会比浓稠面糊制作的小一些；

2. 头天晚上将材料准备好，第二天拿起来就用，非常省时省事，能省10分钟左右。

-------【虾仁黑全麦软饼卷】-------

黑全麦现在越来越受到人们的喜欢了。先抛开它清脂减肥的效果，单就营养和口感也挺让人着迷的。

黑全麦粉口感略显粗糙，配合着小麦面粉烙成软饼，又快又香又有营养。裹入喜欢的小菜，你能说这早餐少颜值、没滋味吗？关键是，真快！20分钟轻松搞定。

【材料】 中筋面粉80克，黑全麦粉80克，凉水适量，虾适量，青椒1个，油适量，盐少许

【时间】 20分钟

【制作】

1. 中筋面粉和黑全麦粉入大碗中，二者比例不固定，多少可随意，但黑全麦粉的筋性差一些，还是要放一些中筋面粉以增加筋性和柔软度；

2. 凉水逐量倒入面粉中，混合成较浓稠的粉糊，舀起来能顺畅垂落下来；

3. 虾去壳、去虾线，清洗一遍；

4. 青椒去籽切粗条；

5. 米技炉双环加热，1-9档轻松调温，炒这几个虾仁，只有7档火力就可以了；平底煎锅中倒少许油，油4、5成热时将虾仁入锅炒熟；

6. 将青椒倒入锅中，加适量盐，青椒变色即出锅；

7. 青椒炒虾仁，又香又脆，高蛋白低脂有营养；

8. 平底锅洗净，擦干，重新加热，锅底微热时，将适量黑全麦面糊倒入锅中，端起锅晃动，使面糊均匀地布满锅底；

9. 将锅放在炉上，待饼边缘翘起来，翻面；

10. 翻面烙，火力随时调整，我把火力在7-9档之间调换，待饼皮表面有满意的烙痕、饼中间有大小不一的气泡时，可出锅；一张饼大约需要3分钟可烙完。

【苹果私房话】

1. 黑全麦粉较普通中筋面粉还是有些粗糙，所以烙饼时需在锅里抹少许油，防止饼皮粘锅；油不要多，滴两三滴，用厨房纸擦拭均匀即可；

2. 一边烙饼一边吃，可节省时间；饼趁热吃外酥内嫩，凉后就酥了，但是非常柔软，看个人的时间和口感喜好；

3. 菜不限于这些，很多快手菜都可以卷入饼中，如肉丝炒青菜、煎蛋、炒蛋等。

-------【低脂鸡胸肉口袋饼】-------

外酥内软多层的口袋饼，一直是我喜欢的。里面夹上各种小菜，吃着可带劲了。今天用的即食鸡胸肉，低脂少油高蛋白，我又切了一个青椒丁，增加维生素C和膳食纤维，同时还能清口、开胃。

口袋饼一点儿都不费事，即使天天早上吃，只要换一换里面的菜，老也吃不腻。

【材料】 中筋面粉200克，即食孜然味鸡胸肉1袋，面粉用水130克，青椒1个，植物油少许

【时间】20分钟

【制作】

1. 材料准备好：中筋面粉入大碗，青椒洗净，室温凉水；

2. 面粉中逐量加入凉水，用筷子搅拌成絮状；饼一顿吃光，就凉水即可，也可用温水或者半烫面；

3. 再手揉成较光滑的柔软面团，蒙保鲜膜饧20分钟；显然，这不适合早上揉面，所以要在头天晚上揉好面，把面团放冰箱冷藏，第二天一早用；

4. 青椒切丁，即食鸡胸肉切片，鸡肉是调过味的，所以盐和其它调料可随口味添加；

5. 面团无需再揉，直接分成2等份；

6. 先将一个面团擀成厚约2毫米的长方形面片，表面抹油；

7. 从一侧向另一侧卷成卷，封口压在下面，两端的面皮捅进面卷中心，这样就不会漏油了；

8. 把另一个面团同样卷好之后，将第一个面卷擀成长方形，这个饼烙完之后要拦腰切成两个，所以可适当长一些；

9. 米技炉双环加热，平底煎锅中倒少许油，将饼坯平放在锅里；火力可由最初的9档调整为5-7档之间，可确保饼皮颜色金黄不糊，而内部也均匀受热；

10. 待底部定型、表皮有颜色略变浅时，翻面烙；

11. 火力在5-8档之间随时调整，防止表皮被烙糊，中途翻面两次，饼有些鼓起来就可以出锅了；

12. 将饼拦腰切两半就成了两个口袋饼，层次分明，外酥内软，填入鸡胸青椒，又好吃又低脂还营养。

【苹果私房话】

1. 烙饼的面团一定要软，饧透了才易操作，早上现揉面肯定来不及，所以要头天晚上揉好，经过一晚的饧制，面团超级柔软，从冰箱取出后放在操作台上散散凉气，把鸡胸肉处理就能擀、烙了；可在烙第二张时吃第一张，热乎又省时间；

2. 面皮卷好后需要松弛才能擀开，所以要先放一边，把另一个面团处理好，再来擀第一个卷；

3. 菜不限于这些，简单小炒或者煎蛋等均可夹入饼中。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法，呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、特约原创美食作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

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