俯卧撑胸肌训练方案初学者（俯卧撑从零开始到进阶全教程）

今天教大家练习俯卧撑，俯卧撑是最常见的健身运动，有增加胸肌的锻炼效果。练习俯卧撑，刚开始的时候有两种方法选择，你可以先尝试简单一些的动作，超重的人，包皮骨的人或者女孩子可以先练习这类动作。

首先，我们先说跪姿俯卧撑。你要先跪着，然后慢慢坐下去，尽量慢地趴下，因为也许由于你力量差或者超重的缘故，你一个俯卧撑都做不了，接着尽力撑起来，再慢慢趴下去，当你像这样练习了几天之后。

当你感觉肌肉太酸痛了，一个星期里可以休息一天，其他天里都要坚持练习，尽量多的练习后， 你就轻松地上上下下了。当你可以轻松上下后，你可以尝试撑起来保持住一会儿，当你练习熟练了以后，你就可以去找个桌子练习俯卧撑了。

我把这个动作称作高位俯卧撑，先找个高点的桌子来，重点是卧下去的动作，如果你把之前的跪姿俯卧撑练好的话，高位俯卧撑是没有什么问题的。当然，这确实是比跪姿俯卧撑难一点，高位俯卧撑每天都要练习，直到你能做10个到15个。

之后你要挑战更难的，找个更低的平台，像板凳一样的高度，和练高位俯卧撑一样，做上上下下的支撑动作，尽量低的卧下去。这样能锻炼你的胸部，90度就最好，这能帮助你锻炼更多的肌肉群，并能增加你关节的灵活性。

当你练习的平台越来越低，你会发现平地俯卧撑不是太难了，最后你就能在平地练习俯卧撑了。一切熟练了以后，你可以尝试一些花式的俯卧撑，钻石俯卧撑，单臂俯卧撑，还有各式各样的拍手俯卧撑，甚至是三重拍手俯卧撑，我相信通过持之以恒的练习，你可以做到。

最后你可以尝试背着个大块头练习，这需要你的朋友帮助，在你做俯卧撑的时候，让你的朋友躺在你的背上，给你增加一定的压力，达到事半功倍的效果。值得一提的时，胸肌各个部位的锻炼和俯卧撑的姿势也是有关系的。

如果你要锻炼胸肌中部，练习俯卧撑时，需要双手与肩同宽，整个背部呈一条直线，手肘外展在45度之内。如果你要锻炼胸肌外沿，练习俯卧撑时，双手距离需要明显宽于肩膀，宽到一定程度时，手指向外展开，最后变为十个俯卧撑。

如果你要锻炼胸肌中缝，练习俯卧撑时，需要双手与肩同宽，手肘紧贴身体，坚持上下练习，此动作对肱三头肌要求较高。

如果你要锻炼胸部的上半部分肌肉，你可以选择宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出2到4英寸，这个动作锻炼让肱三头肌得到的锻炼是比较少的。