腹外斜肌最有效的锻炼方法(体侧的腹外斜肌和前锯肌如何锻炼)

在健身房里,可以看到许多人在锻炼门面肌:胸部胸大肌、腹部腹直肌、手臂、肩膀,也能看到不少人在锻炼背部、臀部和腿部,但是锻炼体侧,比如胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌,总是看不到有人锻炼。

腹外斜肌最有效的锻炼方法(体侧的腹外斜肌和前锯肌如何锻炼)(1)

一方面是不少人忽视锻炼,手臂平时也在体测,可以遮羞,另外锻炼此两侧肌肉,似乎也没有那些实用的用处。还有就是,以上肌肉,都不是耐劳肌群,锻炼时候,我们需要足够的休息,才能进行下一次锻炼。以上三者合一后,自然,关心腹外斜肌和前锯肌的人就原来越少了。

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但是身材想要完美,想要自身好看有型,自然容不了一丝丝缺点毛病。尤其腹外斜肌和前锯肌练出来后,可以很明显的让自己身材更加性感,比如有个爱的把手,或者鲨鱼线、人鱼线、马甲线等。

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那么如何锻炼好我们的腹外斜肌和前锯肌呢?他们可不可以同时锻炼,别急,看着动图,你就了解了。

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第一个动作:坐姿转体

坐在瑜伽垫上,双手紧贴,固定姿势角度后,不发力。双脚自然屈膝,保持下半身稳定,身体后倾,和双手保持身体平衡。然后利用腰腹力量,将身体转体,且尽量多旋转角度,此动作要保持脊柱中立位,尽量拉伸到体测,感受腹外斜肌和前锯肌拉伸发力。

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第二个动作:仰卧起坐转体

双脚自然屈膝,脚尖最好勾住椅子或者其他重物,利用腰腹力量,将身体抬起,同时转体,肘部触碰到另一次的膝盖。手臂不要发力,以免让颈椎受伤,只是自然的触碰到耳朵而已。上一个动作如果无法感受到前锯肌和腹外斜肌发力,此动作相信能帮助刺激感觉。

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第三个动作:哑铃斜拉

双手抓握哑铃,保持手臂角度在锻炼时候,始终不变,将哑铃从左下方斜拉到右上方,不论是上升还是下放,都要缓慢,这样可以更加有效的感受肌肉发力。

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最后一个动作:二郎腿侧卷腹

此动作和第二个动作类似,同样的,手臂只是自然触摸头部和耳朵,锻炼时候,手臂尽量靠近另一侧膝盖,和以上动作相比,此动作可以更加有效的刺激我们前锯肌。

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