哪几个动作把肱三头肌练的大（如何拥有更大的肱三头肌）

如果你想拥有一个粗壮的手臂，那么你必须要多关注你的肱三头肌。虽然肱二头肌看起来很漂亮，但是肱三头肌占你手臂的部分更多。

为了更好地训练到肱三头肌，你需要密切关注你的动作技巧以及你的训练方法。

让我们拿Bob和Billy来举例子：

虽然Bob可能会和Billy做相同的组数以及次数，或者甚至可能重量会更大...但是Billy最终会因为改良动作技巧而有更多的肱三头肌增长。而这些动作技巧的改良也正是你们所需要的，这样就会将你们的训练水平提升一个层次。

因此，在接下来的内容中，我会列出常见的肱三头肌训练的三个错误，并且告诉你们应该如何去纠正。

1.让其他肌群参与更多

很多人在做肱三头肌训练时容易让其他的肌群参与，这样就会减少肱三头肌的张力。主要的肌肉一般有背阔肌、肩膀和前臂。

背阔肌

如果你在动作过程中让肘关节前后大幅度摆动，那么你的背阔肌参与程度就会提高，因为背阔肌的一个功能就是使肩膀后伸。虽然这不是一件非常糟糕的事，但是如果你想最大化的练到三头肌，那么这就是你所需要避免的。

往往出现这种现象的原因就是重量太重了。下压类动作本身属于单关节动作，很难上非常大的重量，而很多人在训练时为了追求重量而牺牲动作形式。因此，如果你想孤立三头肌，那么你最好减轻一点重量，这样你就不会借力。同时保持肘关节处于身体两侧，整个过程中肘关节靠近身体。当然轻微的肘关节活动是允许的。

前臂

让前臂参与发力可能很难理解，但其实也很常见，特别是当把手是直杆的时候。当你下压时如果有屈腕的动作，那么前臂就会参与。这和杠铃弯举时翻转手腕是一个道理。

相反，为了增强手腕稳定性和肱三头肌的收缩能力你需要保持手腕相对前臂处于中立的位置。

肩膀

很多人在疲劳后或者重量过大时就会前倾然后圆背，这就会导致肘关节打开。

那么为了避免这个错误，你就需要始终保持挺胸，肩胛骨后缩，将肘关节保持在身体两侧，每一次重复时都维持这个姿势，当你感觉需要借力时就不要再做下去了。

错误2.没有将肱三头肌的张力最大化

这就取决于你如何完成某些动作了。

过头伸展

比如，在做仰卧臂屈伸时，如果手臂在头顶正上方锁定，那么三头肌的张力就会减少。事实上，肱三头肌的张力在动作顶端是比较少的（下图红色区域）：

这是由于手臂与重力的相对位置。

2006年的一项研究发现更大角度的肩膀上抬会带来肱三头肌长头的更大拉长[1]。因此你需要将手臂往后移一点，在这里锁定，然后完成这个动作：

这样你就会给肱三头肌的长头带来更强的拉伸感，提高整个关节活动范围内的肌肉活性。

下压类动作

同样地，在肱三头肌下压类动作中，很多人站的离绳索太近了，并且完全保持身体直立。在这种姿势下，你的活动范围就会受限，因为髋关节在动作底部会挡住你的活动。此外，在动作底部肱三头肌的张力会由于前臂与绳索的相对方向而降低：

相反，你应该离绳索向后站一两步，微微屈髋：

这样就会提高动作的活动范围，并且让肱三头肌在动作底部达到峰值收缩。

错误3.过多的单关节动作

虽然上面提到的单关节动作对于肱三头肌的增长非常好，但是毫无疑问大重量的复合推类练习才是给你大部分增长的方式。这是因为与单关节动作相比，你会更有效的带来机械张力并且使用更大的重量。这对于肱三头肌的增长是非常重要的，因为研究显示肱三头肌主要由2型肌纤维组成（大约67%），理论上讲使用大重量会带来更好的刺激[2]。

那么两个非常好的推类练习就是窄距卧推和站姿杠铃推举。

窄距卧推

这是一个非常好的选择，因为2005年的一项研究发现平板杠铃卧推本身就已经带来了很高的肱三头肌活性，通过将握距变窄你就会将更多的负荷转移到肱三头肌上，因此带来更高的肱三头肌活性[3]。

但是需要注意，握的太窄往往弊大于利。大概与肩同宽就可以在避免不适的同时最大化肱三头肌的活性：

站姿杠铃推举

2013年的一项研究发现与其他肩膀推举动作变式相比，站姿杠铃推举能带来最高的肱三头肌活性[4]。

负重双杠臂屈伸同样也是非常好的动作。

但要点是为了看到最好的效果，在训练的开始用这些复合动作并且慢慢去进步。然后如果需要，为了进一步刺激肱三头肌生长可以加入单关节动作来提高训练量。

以上就是今天的分享，希望对大家有帮助~

本文作者：Jeremy Ethier，由我翻译整理发表。

参考文献：

[1]Dennis Landin,Melissa Thompson.The shoulder extension function of the triceps brachii.Journal of Electromyography and Kinesiology,Volume 21, Issue 1, February 2011, Pages 161-165.

[2]Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE.Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder.Clin Anat. 2007 Mar;20(2):144-9.

[3]Lehman GJ.The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press.J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):587-91.

[4]Saeterbakken AH, Fimland MS.Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31.

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