更大难度马拉松的高级训练计划（如何确保你的下一场马拉松比赛能PB）

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一旦你中了跑马的“毒”，你就总会想着要刷新PB（个人最好成绩）。那么，怎样才能让自己在下一场马拉松比赛中跑得更快、创造新PB呢？有窍门儿吗？

1 从错误中学习

在开始你的马拉松训练计划之前请牢记一点：最重要的事项不是立刻上场训练，而是反思总结上一次的马拉松比赛。

对自己一定要诚实，问问自己：我上一次马拉松比赛究竟存在什么问题？我可以在训练方面改善哪些细节？

如果您想在下一次比赛中创造PB，那么你需要在后续的训练计划中尽可能地解决所有已确定需要改进的地方。每个人都会犯错误，这是我们从错误中学习提高的方式。

2 保持训练的一致性

很多跑者都太容易沉迷于“跑量越多越好”的想法，不过实话实说，大跑量听上去确实“很酷性感”，但太多的跑者未能深刻体会到维持训练持续性的好处。3周猛增的大强度训练之后，你可能不得不终止训练，面临9周的伤病期。与此相比，12周的坚实而循序渐进但却不引人注目的马拉松训练恐怕更能产生良好的效果。

为了创造新的PB，你应该更聪明而不是更努力地训练。听从自己的身体，确保有规律的休息日和恢复日，不要被心理不淡定的作怪思想所左右。

3 特定训练

如果想重新书写自己的马拉松PB，那么你需要针对42.2公里的距离进行身体和意识两个层面的训练。你需要按照接近目标配速的速度进行更长距离的跑步训练。

可以选择某些长跑路段的最后三分之一段来进行马拉松配速跑或节奏跑。马拉松配速跑的距离可以设定在8-24公里之间，具体取决于你的身体状况和经验，最好能比目标马拉松配速稍慢一些（因为要考虑到在平时训练中没有赛前减量和补碳水）。

如果你感觉良好，就可以在最后几公里加速。当你完成马拉松配速跑步的时候，应该感觉自己还可以跑得再快一点儿，而不是跑完时像要死了一样崩溃。

能够用接近目标配速的速度完成长距离跑并不能确保你的肌肉可以满足目标赛事的生物力学要求，你还需要提高身体燃烧脂肪作为能量来源的能力，这一点对于马拉松成功PB至关重要。

训练还应包括模拟目标赛事的马拉松赛道情况。例如，如果你的目标马拉松赛事的赛道起伏多，那么训练时就应该选择起伏的路段进行一些长距离。

训练的一个诀窍是在接近比赛前慢慢增加训练量，如果过早地进行特定训练，那么你很可能太早适应了身体，到正式比赛开始时，反倒有可能感到疲劳或伤病。

4 调整变量

经过几个星期的训练，你的身体渐渐适应了训练带来的刺激，因此需要进一步提升训练状况。这可以通过多种方式来实现，但一次最好只调整以下变量中的一个。这一点很重要，否则很可能造成身体受伤。

增加跑量（距离）

增加训练频率

增加训练强度（比如：步幅）

减少间歇训练的恢复时间

5 心理准备

无论跑步新手到精英，所有人的内心深处有会有消极思想和负面情绪，它们以消极的思想劫持了我们的状态。为了在马拉松赛场上发挥出自己的最佳状态，需要把握好心理斗争。

如果您发现某一次跑步或训练过程令人生畏，不如将其分解为可管理的距离或时间段，每次让自己考虑并做好一个片段，这可能是非常有用的一种心理策略。

积极的自我交谈也可以成为消除消极情绪的有力心理工具。比如：用肯定的陈述代替任何否定的陈述。像“我可以做到”这样鼓励的话，还可以培养积极的口头禅，像“放松一点儿”或“加油顶住”，找到那些对你有帮助有正向激励的东西。

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