富含叶酸的五十种食物（天然叶酸食物排行前5名）

年龄不断增加，越来越多的老人开始重视身体健康，毕竟健康的身体才是革命的本钱，有一个健康的体魄，才能够好好享受生活，避免给孩子增加负担。

有一些老人开始主动地补充叶酸，潜意识中觉得叶酸是孕妇的专属，其实每个人的身体都需要叶酸，体内叶酸总量约5~6毫克，但是人体是无法自身合成叶酸的，只能从饮食当中获取。

同时含有叶酸的食物有很多，但由于叶酸遇光遇热就不稳定，所以更容易失去活性，我们在补充的时候更需要避光，叶酸含量高的蔬菜同时也不能久煮，一旦体内缺少叶酸，你的身体就会出现一些症状，所以在日常饮食当中可以添加一些含有天然叶酸的食物。

01

叶酸缺乏的症状有哪些

从医学的角度来说，叶酸缺乏的症状包括：巨幼细胞性贫血，胚胎发育迟缓，智力退化，发育迟缓，精神萎靡等等。

所谓的巨幼细胞贫血，就是我们常说的唇炎舌炎，甚至会有惠阳，丝状乳头和蕈状乳头相继萎缩消失，舌面淡红而平滑，自觉疼痛，亦可有口炎性腹泻等。

所谓的胚胎发育迟缓，主要是孕妇，怀孕期间导致胎儿智力下降，神经管畸形，脑畸形等等。

所谓的智力退化，一般会出现在中老年人的身上，当然婴幼儿的身上缺少时也会出现发育迟缓和精神萎靡。关键是叶酸缺乏会导致同型半胱氨酸在血液当中堆积，最终的结果是引起高同型半胱氨酸血症。

02

“天然叶酸”食物排行前5名，或许多数人都不知道，适量吃身体好

1、鸡肝

谈到鸡肝也就是鸡杂，很多人都不屑一顾，有的甚至直接丢掉，殊不知这样也错过了一道高营养的美食。

平均100克的鸡肝当中含有天然叶酸高达1172毫克，你说是位居天然叶酸排行榜第1名。当然动物内脏胆固醇含量颇高，虽好吃但也要控制数量。

2、苋菜

苋菜属于野菜之一，因其长相独特，半红半绿，很多人都不敢贸然食用，炒出来的汁液就如同被颜色一般，口感却很鲜嫩，营养价值高。

平均每100克的苋菜含天然叶酸419.9微克，就算是绿叶当中平均100克也达到了330.6微克，同时也含有丰富的蛋白质维生素和其他营养物质，能够达到清热解毒通便的效果。

3、卷心菜

卷心菜又被称为包菜，价格低廉，其貌不扬，但蕴含的营养价值却非常高，平均每100克的卷心菜当中叶酸含量高达240微克。

关键是里边同时含有维生素C，是大白菜的两倍，里边的维生素E胡萝卜素更是人体所需要的营养物质，无论是孕妇还是小孩，适当补充效果都很好。

4、茼蒿

很多的家庭喜欢吃凉拌茼蒿，当然更喜欢用其来涮火锅，气味独特而芬芳，口感脆嫩油滑，新鲜的茼蒿蕴含的天然叶酸，平均每100克含有114.3微克。

可能你并不知道同好当中同时蕴含着钾元素，维生素E和其他的微量元素，多吃还能起到抗氧化、促进消化以及老人平衡血压的食用效果。

5、菠菜

菠菜在春季的时候会大量上市，现在的种植技术提高之后，一年四季都可以吃到新鲜的菠菜，价格也比较实惠，可以用来炒菜，更可以用来煲汤。

平均每100克菠菜当中含有天然叶酸87.9微克，菠菜当中也含有丰富的铁元素和维生素，时粗纤维很低，更容易被人体消化和吸收，但是菠菜当中也含有草酸，在吃之前最好用热水焯一下。

03

通过合理的烹饪方法，使叶酸的摄入量达到最大化

1、现买现吃

蔬菜在储存2~3天之后，里边叶酸会损失50%~70%，所以绿叶子蔬菜最好是现买，现吃这样的叶酸可以更好地保留，买回来富含叶酸的食物，也尽量用保鲜袋包好，然后放入冰箱或阴凉的地方避光储存，避免阳光直射。

2、不能长久浸泡或用盐水洗

叶酸易溶于水，清洗这一类蔬菜时最好是选择用流动水清洗，如果需要浸泡清水，浸泡几分钟即可，不要长久浸泡或者在水里放盐，会造成叶酸大量流失。

3、改变烹饪方式

叶酸怕长时间高温煲汤煎炸等烹饪方式，这会让食物当中的叶酸损失50%~95%，所以想要更好地避免蔬菜当中的叶酸流失，就得改变烹饪的习惯，不要对食物过长时间的烹饪，能生吃的蔬菜可选择凉拌生吃等等。