居家一天运动时间安排计划表（居家运动管理建议）

不少准妈妈们宅在家会情不自禁选择一个最舒服的姿势刷手机躺着不动并非好事，在此还是推荐没有特别行动困难的准妈妈们投入到力所能及的家务和运动中去，我来为大家科普一下关于居家一天运动时间安排计划表?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!

居家一天运动时间安排计划表

不少准妈妈们宅在家会情不自禁选择一个最舒服的姿势刷手机。躺着不动并非好事，在此还是推荐没有特别行动困难的准妈妈们投入到力所能及的家务和运动中去。

家里干净整洁能提升居家的愉悦度，怀孕期间运动还能带来不少好处，对孕妇的体重控制、提升分娩顺利程度和减少孕期及产时的并发症均有很大帮助。当然，在参加锻炼前，建议准妈妈和自己的产科医生进行沟通，以便制定合适的运动计划。大多数情况下，只要不是高风险孕妇，运动都是安全的。

运动的风险评估

孕期运动因人而异，孕妇若想开始一项运动计划，需要结合自身当前的运动和体力活动水平。同时应评估是否会增加母胎并发症；与非妊娠者一样，孕妇应接受全面的健康评估，包括病史、目前健康问题和用药、既往和现在的妊娠相关并发症。

母亲、胎儿或环境条件是妊娠期运动的绝对或相对禁忌证，包括显著或活动性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲状腺疾病、多胎妊娠（三胎或更多胎）、子痫前期、早产临产、胎膜早破、重度贫血、控制不良的I型糖尿病、持续出血、重度肥胖和极度消瘦等。

运动频率和持续时间

典型的锻炼从热身和拉伸（5-10分钟）开始，然后是锻炼（每次30分钟，每周至少150分钟），最后放松运动（5-10分钟）。

步行，最初每日至少10分钟，一日数次，并根据耐受情况逐渐延长时间，以恢复心肺功能。大多数指南推荐孕妇每周至少有5-7日进行至少30分钟的运动。

没有定期锻炼的孕妇应逐渐增加锻炼的持续时间，最短可以从10分钟开始。妊娠期运动时长的安全上限数据极少，评估时还必须考虑运动强度。一般来说，若健康的孕妇想要长时间运动（持续45分钟以上不间断），应选择常温环境或有空调的环境，并注意适当补水和主观劳累感受。

运动强度

妊娠期运动强度应根据个人的体能水平制定，最好考虑容易量化的活动（如步行、游泳和固定式脚踏车等），并逐渐增加强度。

久坐不动的女性可先参加低至中等强度运动（轻快步行和低强度锻炼），并逐渐增加强度。健康无并发症的孕妇，如果在孕前定期锻炼，通常能够参加原来的运动项目（如慢跑、有氧运动）且没有不良影响。

大多数健康的孕妇可进行中等强度的运动：包括有氧运动和力量训练，每日30分钟，每周5-7日。久坐不动的孕妇应从每次10-20分钟、每周3次的低强度运动开始，逐渐增加强度、频率和持续时间。经常锻炼的女性可以参加中度至剧烈的体力活动。

判断“中等强度”最简单实用的方法是“交谈测试”，即在中等运动强度下，个体能够正常交谈。剧烈运动时呼吸显著加快，无法轻松地正常交谈且会流汗。

若出现以下症状之一，孕妇应立即停止运动并就诊：阴道流血；腹痛伴或不伴恶心；规律且有疼痛的宫缩；阴道流液；呼吸困难；头晕、晕厥；头痛；胸痛；小腿疼痛或肿胀。

划重点

鼓励无妊娠并发症的女性在妊娠前、妊娠期进行锻炼，以保持健康的生活方式。

参加锻炼前，应评估孕妇是否有产科或其他运动禁忌。

妊娠期运动对于大多数孕妇有益，如改善体质、控制妊娠期体重增加、减少腰痛，还能一定程度降低发生妊娠期糖尿病或子痫前期的风险。

在运动过程中，应避免跌倒或创伤风险高的运动，孕妇可能出现关节受伤、跌倒和腹部严重创伤的风险。

对于有早产或胎儿生长受限风险高的女性，建议在中期和晚期妊娠时降低运动强度。

运动过程中应保持水分及能量摄入。

中等强度运动不会直接导致不良妊娠结局。

（上海市第一妇婴保健院产科医生曹艳玲）

来源： 文汇报

,