补铁吃蛋白还是蛋黄（辟谣吃蛋黄能补铁）

鸡蛋是很多人营养早餐的标配，也是很多人餐桌上喜爱的美食，但网上对它的各种传言，却让很多人对它“望而生畏”。例如，蛋黄胆固醇很高最好别吃，一天不能吃超过1个鸡蛋……这些流传已久的认知中，有不少都是错误的↓↓

1.吃蛋黄能补铁？效果并不理想

吃蛋黄补铁是流传已久的说法，事实上，靠鸡蛋补铁真不靠谱。

鸡蛋中虽然含有铁，但却不属于铁丰富的食物，鸡蛋中的铁含量只有1.6毫克/100克，大约是猪瘦肉铁含量的1/2左右。 并且，铁主要存在于蛋黄中，蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%，吃一个50克鸡蛋铁摄入量算下来也只有1.03毫克而已。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3%。

对于成年人，补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物；如果是刚添加辅食的婴儿，建议可以选择富含铁的米粉。

2.水煮蛋蛋黄绿了会致癌？属正常现象

最近网上到处在传一个小视频，说煮鸡蛋时如果鸡蛋黄外面发绿，就可能致癌。事实上，鸡蛋煮久了变绿是一种正常的现象。

水煮蛋的过程中，蛋清中的硫元素会跟氢元素结合产生硫化氢，而蛋黄中则含有铁元素。当硫化氢遇到蛋黄时就会与蛋黄中的铁元素发生反应，形成硫化亚铁包裹在蛋黄的外层。

硫化亚铁是一种灰绿色物质，因此蛋黄就有了一层淡绿色。蛋黄变绿并不会影响鸡蛋的营养价值，也不会对人体健康产生什么危害，说它致癌完全是危言耸听。

3.吃蛋黄会增肥？一个蛋黄热量不高

减肥中的人很多会丢掉蛋黄，认为蛋黄是高脂肪高热量的食物，吃了会增肥。

事实上，一个蛋黄的热量真的不高。鸡蛋的热量是139千卡/100克，脂肪含量为8.6克/100克。而根据《中国居民膳食指南》，每天吃一个50克的鸡蛋，脂肪摄入仅仅4.3克，热量也就68.5千卡，这点热量与100毫升的牛奶（65千卡/100克）热量相当。

所以，根本不用担心一个蛋黄的会不会增肥的问题。

4.“溏心蛋”更有营养？不如煮熟的蛋

鸡蛋中除了含有蛋白质以外，还含有多种矿物质、胆固醇、卵磷脂和维生素等，若食用煮熟的鸡蛋，人体对于这些营养物质能达到98%以上的吸收，而食用溏心蛋的话，营养物质的吸收率只能达到81%。除了营养吸收不及煮熟的鸡蛋，溏心蛋的卫生安全问题也存在一些健康隐患。

鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品，其中最常见的致病菌是沙门氏菌。鸡蛋制品应加热到71℃以上，沙门氏菌才基本上可被剿灭，此时蛋黄也凝固了。日常生活中，可以把“蛋黄完全凝固”作为鸡蛋“熟透”的标志。但如果蛋黄还处于溏心状态，甚至表面的蛋白都还没有凝固，就不能实现有效灭菌。

5.蛋清蛋白质比蛋黄高？蛋黄才更高

多数人认为蛋清是满满的蛋白质，而蛋黄则都是脂肪，没有蛋白质。 事实上，蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6克/100克，而蛋黄中的蛋白质达到了15.2克/100克。只吃一枚50克鸡蛋的蛋白部分，可以吃到 3.2克蛋白质；只吃一枚50克鸡蛋的蛋黄部分，可以吃到 2.4克蛋白质。

按照单位质量来看，蛋黄的蛋白质要比蛋清高，营养也比蛋清丰富呢。不仅如此，蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。

6.蛋黄的胆固醇可怕吗？被过度妖魔化了

很多有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上，一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高，约为1510毫克/100克，且都存在于蛋黄中。一个50克的鸡蛋的蛋黄重量是15.85克，胆固醇约为239毫克。

大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的，并不会导致心血管疾病。所以，不用太担心蛋黄中的胆固醇含量，对于健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋，偶尔吃两个没问题。对于蛋奶素人群，可以适当增加蛋类的摄入，每天2个也是可以的。

7.蛋黄越“黄”就越营养？几乎无差别

鸡蛋的蛋黄也有颜色的区别，有些呈金黄色，有的颜色偏白，有的甚至还有些发红。于是有人说，蛋黄的颜色越黄，也就越有营养。

其实， 鸡蛋黄的颜色深浅取决于鸡吃什么食物。蛋黄的颜色发黄或者发红，说明鸡吃的食物含有的叶黄素比较多。叶黄素虽然属于营养物质，但它在蔬菜中十分丰富，如果是想补充叶黄素，不如多吃一些菠菜、 莴笋等绿叶蔬菜。对鸡蛋来说，蛋黄颜色的差异对营养的影响可以忽略不计。而且，有些不法商贩为了让蛋黄好看，在饲料中添加一些色素，这是一种违法行为。

（河北新闻网综合科普中国、互联网辟谣平台、人民网等，编辑魏雨）

来源：河北新闻网综合