招财猫高低肩训练（给大熊猫当饲养员都要求）

成为大熊猫饲养员需要满足什么条件？

近日，某平台发布大熊猫饲养员征集启事，其中一条要求提到：要有强壮的「肱二头肌」。

网友纷纷留言“肱二头肌有了，主要是没见过世面”“对不起是我不配”……

对此，中国大熊猫保护研究中心表示，该消息存在一定的夸张宣传。食欲旺盛的季节，成年大熊猫一天排便10到20斤，饲养员确实是体力活，但不需要肱二头肌发达。

饲养国宝有多考验臂力？↓

尽管官方对此做出了澄清，但#肱二头肌#这个关键词还是引发网友热议。

肱二头肌到底在哪？它有什么功能？《生命时报》采访专家，教你用对这块肌肉。

受访专家

中国医科大学航空总医院健康管理中心主任、骨科主任医师 郑旭东

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

复旦大学附属华山医院运动医学科主任医师 陈疾忤

肱二头肌到底在哪里？

肱二头肌属于人体三大肌肉群之一的上肢肌，是上肢肌中最重要的肌肉之一。

它位于上臂部前方，使前臂伸屈，可与肱三头肌共同完成上举重物、后拉重物等动作。

正是因为肱二头肌主动收缩、牵拉所支配的骨骼，才使我们的肘关节得以弯曲、用力。

肱二头肌“松”了，身体会怎样？

肱二头肌是否达标，可以简单自测：捏捏自己的大臂内侧，看看是否有“拜拜肉”、“蝴蝶袖”。

手臂赘肉多，主要就是上臂的肱二头肌和肱三头肌松弛所致。

另外，有一种肩痛也跟肱二头肌有关。

如果患有肱二头肌长头肌腱炎，典型表现就是肩痛，肩部活动后加重，休息后减轻，疼痛可能牵扯到上臂前侧，肩关节活动可能受限。单纯肱二头肌长头肌腱炎很少见，常与肩袖损伤等伴发；患者可选择针灸、牵引以及推拿等方式进行治疗。

两个动作悄悄伤害肱二头肌

日常生活中，一些看似简单随意的动作可能会伤害肱二头肌。

总用胳膊挽着包

美国纽约脊柱神经医师凯伦·艾瑞克森表示，很多女性喜欢用胳膊挽着包，如果包的重量过重，长期如此会使肱二头肌等肩膀、手臂肌肉拉伤。

国际脊骨神经科学会建议，双肩包的重量最好在体重的10%以内，单肩包低于体重的5%。

拖重物时，手臂远离躯干

比如拖动行李箱时，手臂与身体之间角度太大，增加上肢负荷，易造成肌肉劳损。手臂过度后伸，拉紧肱二头肌，长时间可致肌肉及筋腱发炎。

正确姿势：手臂尽量紧贴身体，减少肱二头肌的负荷；手柄高度要合适，以手臂垂直后，刚好能紧握手柄为佳；平稳起步，以免拉伤肌肉。

一个经典动作，锻炼肱二头肌

练习肱二头肌，可以试试这个经典的健身动作：手臂弯举。

坐着或站着，双手或单手抓住哑铃，以肘关节为支点，掌心朝上，不要耸肩；

肱二头肌用力，哑铃举起靠近上臂，稍停，在启动前和下放时采用虚握，启动时握紧变实握；

重复15~25下为一组，每次做1~2组，每周2~3次。

此外，哑铃还可和其他锻炼项目相结合，比如健步走时双手各握一个0.5~1千克的哑铃，自然摆臂，可在提高心肺功能的同时锻炼上肢肌肉耐力。

做好4件事存够肌肉

力量训练配合饮食调节，才能让肌肉更有力，同时有助增加骨量。

摇臂散步

散步时，双臂可以跟着步伐用力摆动，或者举起再放下，有助带动手臂肌肉、塑造手臂线条。

按摩肩臂

按摩手臂外侧：抬高左手臂与胸同高，手肘弯曲，上下手臂保持直角，左边手掌张开，抬高右手按住左手手臂，指腹捏手臂外，坚持20秒，然后换另一侧做相同动作。

按摩后肩：抬起左臂，向前伸出，右手放在左肩背，用食指、中指和无名指持续按摩15秒后换另一侧按摩。

保证蛋白质摄入

在保证足够蔬果的同时，早餐摄入牛奶、鸡蛋，午餐和晚餐摄入豆制品、鱼、瘦肉等。

多吃富含维生素D的食物，如干蘑菇、深海鱼、脱脂牛奶、坚果等，有助促进肌肉蛋白质的合成。

少食多餐

建议多吃健康、天然的食物，如全谷类、蔬菜、水果等。可以少食多餐，将三餐分配为5~6餐，每隔3~4小时进食一次。▲

本期编辑：徐梦莲

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