马思纯减肥训练方法（马思纯瘦了减肥教程在哪）

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一大早看热搜，马思纯瘦了。

看图，下颌角清晰，黑色收腰连衣裙知性优雅，凸显好身材。

真得瘦好多，颜值瞬间上升五颗星。

自己都忍不住调侃：“瞒不住了，确实瘦了。”

再跟前几天爆出的《第一炉香》剧照一对比，胖若两人，被嘲壮和臃肿也难怪了~

果然，女明星都是胖着玩的。

再看看，沈月瘦了，张子枫瘦了，张歆艺半个月瘦20斤。

最近是不是娱乐圈新一波减肥潮来了？

有人是不是已经羡慕 酸了：

别人都是胖着玩玩，想瘦就能瘦，我啥时候能坚持减肥啊~~

嗯，你们还是知道减肥的重点的——坚持。

给你们一个励志坚持的例子（没有授权，不敢爆照）。

一个两个月没见的朋友突然约饭，看到他的那一刻，嘴巴半天合不上，发生了什么？

整整20斤！大变活人有么有？

这比看明星减肥20斤刺激多了。

是不是已经有人心里盘算开始用什么方式减肥了。

必须提醒一下：一定要进行有效运动，也就是说采取的方式既能减肥，又不影响健康。

比如可以选择匀速跑、瑜伽、健身操、羽毛球等运动。

想减肥，进行中等强度的运动即可。

中等强度运动可促使人体内的脂肪转变为游离脂肪酸进入血液，作为原料被消耗掉，即使没被消耗掉的游离脂肪酸，也不再合成脂肪。

而且，中等强度的运动并不增加食欲，可避免运动后引起的能量摄入过多。

那么如何判断你的跑步或者训练是中等强度呢？

1. 如果你跑步或者运动时，想说话也能说话，但是呼吸比较急促，这个强度就可以了。

2. 如果你已经感觉不想说话，或者已经不能说话，那说明强度已经过高。

还要注意的一点：

快速的奔跑对减肥没有任何作用。这是因为在运动开始的20分钟内，机体消耗的糖分多于脂肪，也会产生强烈的饥饿感，反而会越吃越多，如果不控制热量摄入，真得会越减越肥。

每时每刻都有人减肥，我们也总在督促大家减肥、运动。

但一定要明白，瘦下来，并不是让你瘦成纸片人，更不不单单是为了好看。

因为现代的生活模式，对身体的伤害和潜在危害太多了。

很多人几乎没有运动的时间，想知道坚持运动，瘦下来的你会怎么样？

1. 体重下降，体态轻盈。

因久坐不动，精神萎靡不振的自己会变得元气满满，精力充沛。

圆肩、驼背、拜拜肉、小肚腩、水桶腰通通被甩掉，重塑天鹅颈、纤薄美背、直角肩、小蛮腰，唤醒好身材。

2. 减少骨骼、关节负担。

久坐不动，或者体重过重，姿势不正会加重骨骼和关节的负担，引起腰背痛，关节僵紧，颈椎、腰椎也被折磨的苦不堪言。

适当、科学的运动，激活肌肉群，扩大关节的活动范围，改善机体循环，调整身体状态，生活更健康。

3. 改善身体慢痛，降低慢性病风险。

有研究表明，肥胖的成年人只要减去5%-10%的体重就会降低患2型糖尿病、高血压、高胆固醇血症和关节炎的风险。胖人体重减轻后，还能减少许多心脏和肺部功能紊乱的相关疾病。

4. 提升毅力，收获自律的新自我。

每一天的坚持都是对毅力的考验，内在和外在一起提升，遇见蜕变。

当然，要想运动改变，也不是一蹴而就。

有研究显示，通常情况下，需要4周的强制执行和不断重复，才能养成一种生活习惯，同样，减肥也需要一个周期的坚持。

第1周：纠正对抗期。改变以往的生活习惯，需要毅力和不断的提醒来执行新的生活方式。

第2周：新习惯养成期。让身体逐渐适应，并能看到初期的减肥成果。

第3周：疲劳期。可能会对新习惯产生疲劳感，或者对坚持习惯产生枯燥感，需要更大的决心和毅力。

第4周：养成期。习惯逐步稳定，并长期坚持，形成一个稳固的良好习惯。

所以，不要试图1天减掉小肚腩，2天瘦出蚂蚁腰，除了找对方法，你更需要的是坚持，再坚持。

当你决定减肥，开始运动打卡的那一天，可以给自己设置一个表格，每天拍照记录。

如果还怕自己没有毅力，不够自律，可以让男票或者闺蜜来督促打卡~~

本周跟着肉肉一起#挑战21天甩肉10斤#，可以在文章下或者小视频下面打卡哦。

坚持21天打卡后，进入疲劳期，一定要督促自己继续坚持，养成习惯，才能保护好减肥成果，不让甩掉的肉肉又悄悄地溜回来，反弹，再减更难。

说了这么多，奉上你们苦苦寻觅的月瘦10斤的减肥教程，今天是第一周的哦。

话不多说，跟着练！

动作一：幻椅基石训练

做法：

1.双脚向两侧分开与髋等宽，屈膝向下蹲立，脚跟发力臀部发力使身体向上直立。

在练习之前先进行腹横肌激活：

1）站立位，双手放于侧腰，吸气胸部向上提起。

2）呼气，双手向下按压侧腰，并向肚脐的方向推动。

3）重复20次的练习

注意：

双手向下用力按压，再进行推动，避免双手在腰上滑动。

2.吸气，胸腔上提，屈膝下蹲，双手向后放于身体两侧，想象侧腰收向肚脐。

3.呼气，脚跟发力，起身直立，手臂沿耳侧向上伸展。

4.重复10次练习。

注意：

1）保持脊柱伸展，避免拱背。

2）双膝指向指向正前方，避免膝盖内扣。

动作二：猫式平衡

做法：

1.保持跪立，十指大大张开，双手分开与双肩等宽，双腿分开与髋等宽。虎口用力下压地板，双臂微做外旋，肘关节窝指向虎口的方向。

注意：腹部前侧三角形平行于地板，保持骨盆稳定，避免向前或向后转动。

小技巧：动作过程中若感到膝关节压力过大，可将脚背平铺在地板上或在膝盖下方垫毛毯。

2.右腿向后伸直并向上抬起，同时左手向前向上伸展。停留5次均匀呼吸的时间。

注意：

1）借助臀部力量将腿向上抬起，收腹。

2）腹前侧三角形平行于地板，保持脊柱延展。

小技巧：保持腹部收紧的同时，想象胸口戴项链的位置找向下巴，手臂伸直的同时左肩向回拉，帮助脊柱延展。

3.换侧练习。

下面两个动作的练习是一个针对腹部的重点练习，通过启动腹肌，同时配合胸大肌，以及大腿内侧肌肉群来提升前功能线的状态，让它们变得更加有力。

如果你感到举手困难，梳头困难，都可以通过通过这样的练习来增强肩与骨盆的联动性。

如果你发现自己胸部下垂，腹部突出，大腿内侧松弛，腿围增加，都可以通过这个练习赶走小肚腩、大粗腿，以及胸部下垂等问题。

动作三：V字半船式

做法：

1.身体仰卧于垫面，呼气，使肩胛骨的上方离开地板。

注意：环收腹部核心，保持下背部与地板之间有一个手掌的距离，保持脊柱伸展。

2.双手放于身体两侧，大拇指指尖向上指向天花板。

3.双腿向上抬起，膝盖向内夹靠同时小腿向两侧展开，主动做内收的动作，收紧大腿内侧内收肌。保持腹部收紧，大臂外旋并主动向内夹靠身体，脊柱伸展。

4. 保持5次均匀呼吸的时间。

5. 缓慢落下，完成10次练习。

动作四：内收旋转板车式

1.仰卧在地板上，保持脊柱伸展，腹部收紧，上背部抬离地板，下巴微收，双手放于身体两侧，大臂外旋并向内夹靠身体。

小技巧：想象一张纸被夹住不能掉落的感觉。

2.双腿向斜前方伸直，双脚内转内旋，同时双腿向内做内收动作，双脚大拇指相触，努力向内转，双腿向内收。

3.保持5次呼吸的时间。

注意：

1）大臂主动夹靠向身体。

2）胸口戴项链的位置找向下巴，保持脊柱延展。

3）双腿主动做内旋、内收动作。

练完记得留言打卡哦！

坚持一周的，下周有没有勇气晒对比照呢？

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