每天练基础动作以前做不成的体式（练完身体越来越健康）

为什么要每日一练？

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

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每日一练

嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。

在这个物欲横流的社会，很多人都活的迷茫，不知道自己要什么，为什么而活？每天日复一日重复麻木的心，失去活力，失去自我。还好，世界上还有一种叫做瑜伽的东西。它让我们找到了生活的动力，让我们的身体越来越健康，心境越来越平和，幸福感和存在感越来越强。当然瑜伽的好处还有很多很多，只有你自己亲自经历过，才能真正体会到瑜伽的好。

今天滚滚熊给大家带来的是一段初级者瑜伽，想要开始瑜伽的小伙伴就从今天开始，每天把它作为生活的一部分 ，不久你就会发现，原来生活也是如此美好。

〄.主要体式解析

金刚座绕肩练习

练习步骤： 跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上； 双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，双手自然的搭放在大腿上，从尾骨到头顶，整个身体像一根线连着上提，保证背部自然挺直，来到了金刚坐姿。2，双肩向后向下绕动，然后再向上向前绕动，完成一圈。练习5圈肩部绕动练习，然后反方向练习。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性，肩部绕动能够灵活肩关节

手腕练习

练习步骤：1，跪立在垫子上。2，将手腕握拳，将手背放在垫子上，双手相对。

练习收益：灵活手腕关节，以免在后期的体式中，伤害到手腕。

四脚板凳式动态练习

练习步骤：1，来到四脚板凳式。2，,以腕关节，膝关节，肩关节，髋关节为轴点，将躯干向前，向左，向后，向右移动，这组动态练习完成5组。然后再向后，向左，向前，向右，完成5组动态练习。

练习收益：灵活腕关节，膝关节，肩关节，髋关节。

坐姿后弯式

练习步骤：1，金刚坐姿坐立在垫子上。2，双肩向后绕动半圈，双手在背后交叉相握，吸气，延展脊柱。呼气，双手向后向下延展，身体向后向下弯曲，带动胸腔上提，脊柱延展无压力，眼睛看向天花板的方向。在这个体式上保持5个呼吸。吸气，直立起身体。

练习收益：坐立后弯能够增强背部肌肉力量，让你有足够的力量支撑上半身而不塌腰；放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，改善心脏功能；保护脊柱，改善椎间盘突出以及坐骨神经痛、腰肌劳损等身体症状。

肩部伸展练习

练习步骤：1，从上个体式开始，金刚坐姿坐好，双手在背后交握。2，呼气，将双手向左移动到,左侧腰处，右手肘向内夹，同时将头部倒向左侧，让左耳去寻找左肩。在这个体式上保持3组呼吸。吸气，直立起头部，将双手回正。

练习收益：灵活颈椎，滋养脊神经，灵活肩关节。

坐姿后弯式——肩部伸展练习（换侧练习）

反台式变体

练习步骤：1，金刚坐姿坐立在垫子上。2，将双手放在臀部的后方，呈杯状支撑垫面。呼气，慢慢将臀部抬离脚跟，胸腔向上抬起，双小腿和脚背使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一条直线上，3、在这个体式上保持3戌呼吸，呼气，慢慢将髋部坐回脚后跟上。

练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。

注意事项：手腕受伤，肩部疼痛，颈部不适者禁止这个练习。

金刚坐鹰式变体

练习步骤：1，金刚坐姿做好。2.吸气，将双臂向两侧打开，呼气，双手臂抱在胸前，右手臂在上，去拥抱左肩，左手在下，去拥抱右肩，在此保持一个呼吸。然后松开双手，右手臂在上，左手臂在下，双手臂相互缠绕，双手互推，保持脊柱延展伸直，吸气，将双手臂向上高举，眼睛看向指尖方向，呼气，将双手臂落在胸前。吸气向上高举，呼吸，落下手臂，完成3组动态练习。

练习收益：金刚座可以帮助消化，促进下半身的血液循环；对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼，非常适合女性产前的练习；增强身体稳定和平衡性，消除肩部僵硬，灵活肩部关节。

猫牛式

练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习5组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

〄. 练习瑜伽注意事项

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式

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