功能性筛查的方法（功能性动作-自我筛查）

自我筛查前可以进行少量的热身，几个开合跳（不超过20个）就可以了。你需要找一个80厘米或90厘米宽的门和一根长约1.2米的木棍。最佳完成动作筛查的时间就是在训练前和没有前一次训练酸痛的时候。

评分系统很简单。如果按标准完成动作就会得到“通过”。如果不能按标准完成动作就算“失败”。如果感觉到疼痛，那么在接受完整的评估并进行有效的治疗解决疼痛前不要训练。自我动作筛查包括以下的测试。

1.深蹲：检查蹲这一对称动作——身体左右两侧完成同样的动作。要通过这个测试，你需要理想的踝、膝、髋和肩部的活动性，还有整个脊柱的稳定性。

2.跨栏步：检查迈步这一非对称动作——身体的左右两侧完成不同的动作。要通过这个测试，你需要一侧的踝、膝、髋具有理想的活动性，而在另一侧的踝、膝、髋以及脊柱表现出理想稳定性与平衡能力。这个测试需要在左右两侧分别进行。

3.直线弓步：检查弓步这一非对称动作。要通过这个测试，双腿需要在髋屈和髋伸这两个相反的位置下，展示理想的活动性、稳定性和平衡能力。弓步同时也需要最佳的脊柱稳定性，这个测试需要在左右两侧进行。

4.主动直腿抬高：检查直腿抬高这一非对称动作。要通过测试，你需要理想的腿部活动性和仰卧位的最佳核心稳定性，测试需要在左右两侧进行。

5.坐姿旋转：检查双腿交叉坐姿的位置下躯干上部左右旋转的能力。要通过测试，你需要理想的躯干上部活动性和理想的髋关节活动性，测试需要在左右两侧进行。

深蹲

在门框下的地面上贴一条胶带，使胶带距离门框的距离和自己的脚长相等。双脚分开与肩同宽站立，脚尖位于胶带位置，让门框正好平分身体左右两侧。双脚应该朝向正前方向，不要转向内侧或外侧。将一根木棍举到头顶，肘与肩之间成90度夹角。向上推起木棍，让肘部完全伸直（图5.1a）。如果碰到了门框顶部，那么就在下蹲的过程中完成肘部伸展。

图5.1　深蹲：a.将木棍举过头顶；b.降低至完全蹲下的姿势

找到合适的位置，慢慢下蹲到完全蹲下的姿势，越深越好（图5.1b）。你的足跟应该平行贴紧地面，在你降低到全蹲位置的过程中，双脚不应该转向外侧或出现滑动。动作全程木棍都应该保持在头顶上方，木棍、面部和头部都不能碰到门框。成功完成动作的标准就是：足跟必须贴紧地面，头和胸必须朝向前方，木棍必须最大限度地举在头顶之上。你有3次机会来完成动作，但如果你在第一次就完成了深蹲，那么就没有必要进行后面的重复。

如果足跟保持接触，足部没有滑动或扭转，髋部低于膝关节，膝与足部的方向一致，以及木棍没有碰到墙，那么就视为通过。上述5项中任何一项没有达成则视为失败。如果动作导致了疼痛，则不计分。此时建议找一名医疗专业人士，对疼痛部位进行彻底评估。

跨栏步

将一条胶带横向固定在门框上制造一个跨栏。胶带应该固定在你完成动作时所站位置一侧的门框上。调整胶带的高度，使胶带正好在膝盖下方小腿胫骨上的突起处（胫骨结节）。双脚并拢作为起始姿势，将一根木棍横在肩膀上，注意不是脖子上。当木棍置于肩上身体直立时，木棍应该正好位于门框的后侧。调整脚尖的位置，使其与胶带的正下方对齐（图5.2a）。

图5.2　跨栏步：a.双脚并拢面对胶带站立；b.单脚跨过胶带

单腿跨过胶带，使足跟接触地面并保持平衡（图5.2b）。不要把身体重心放到足跟上，让足跟轻轻触碰地面并返回到起始姿势。在跨步动作过程中不要碰到胶带。跨栏步的动作需要慢慢完成，每侧最多有3次完成机会。

在左右两侧都完成跨栏步，如果髋、膝、踝始终能够保持正前的方向，木棍可以保持和胶带平行（没有左右倾斜），动作中木棍没有接触到墙壁（如果身体向前倒可能会发生这个情况），而且保持了平衡，则视为通过。动作的目标不仅是迈过障碍，腰部以上不应该有任何动作。在给自己评分的时候严格要求。如果你在跨步的时候发生身体扭曲并通过代偿完成了动作，那么你就发现了一个可能需要改进的问题。上述任何一个标准在任何一侧的动作中没能完成，则应记为失败。如果动作中产生了疼痛，则测试不计分，找一名医疗专业人士对疼痛部位进行彻底评估。

直线弓步

剪一条胶带，长度等于膝盖下小腿上的凸起到地面的距离，这和前面跨栏步中的测量标准一样。将胶带贴在地上正好经过门框的中心，让门框正好位于胶带的中点（胶带各有一半在门框的两侧）。双脚一前一后站在胶带上，后侧脚脚尖正好碰到胶带的末端，前侧脚足跟碰到胶带的前端。木棍的放置位置和前面的跨栏步相同（放在肩上，见图5.3a）。

图5.3　直线弓步：a.双脚站在胶带上，木棍置于肩上；b.降低身体至后侧腿膝盖与胶带接触

降低后侧腿膝盖，直到可以在前侧脚的后方碰到胶带（图5.3b）。前侧脚足跟应该贴紧地面，双脚在动作过程中保持在一条直线上。在身体两侧完成最多3次，慢速、有控制地做弓步蹲。

如果上半身没有或只有微小的动作，双脚一直保持在胶带上，后侧膝盖可以在前侧脚的后方碰到胶带，木棍没有接触墙壁，且全程保持平衡（木棍没有左右倾斜），那么则视为通过。如果上述5项中的任何一项没有完成，则记为失败。如果动作中产生疼痛，则不计分，找一名医疗专业人士对疼痛部位进行彻底评估。

主动直腿抬高

背贴地面，身体与门框所在的平面垂直，手臂放于身体两侧，掌心向上，头部放平，以此作为动作起始姿势（图5.4a）。髋关节和膝关节弯曲处的中点正好位于门框的位置。

图5.4　主动直腿抬高：a.平躺于门框侧面；b.向上抬腿

抬起靠近门框一侧的腿，保持足部勾起和膝关节伸展（图5.4b）。测试过程中，另一侧的腿应始终贴近地面不产生动作。头部应平放在地面上，手臂不应该移动。此测试可以在身体两侧进行最多3次。

如果抬起一侧脚的踝骨（外踝）超过了门侧柱，且地面一侧的脚没有移动，则视为通过。测试中，地面一侧脚的脚尖应始终指向正上方，膝关节还应保持伸展，没有一点弯曲。任何上述指标在任意一侧没有达成则记为失败。如果动作中产生疼痛，则该测试不计分，找一名医疗专业人士对疼痛部位进行彻底评估。

坐姿旋转

坐在地面上，后背挺直，双腿交叉，两脚各自放在门框两侧。木棍保持在肩膀前的胸部位置（图5.5a），动作全程木棍都应接触锁骨和两边肩膀的前侧。

图5.5　坐姿扭转：a.两腿交叉盘腿坐在门框处；b.旋向身体一侧

保持背部挺直的情况下，分别向两侧旋转（图5.5b），尝试使木棍碰到门侧柱的位置。测试过程中，保持直立的姿势并控制身体向门的方向前倾或向任何一侧转体。

如果木棍可以碰到墙壁，全程保持木棍水平并贴近胸部，同时脊柱保持平直，则视为通过。如果上述3项中的任何一项没有达成，则记为失败。如果动作中产生疼痛，则不计分，找一名医疗专业人士对疼痛部位进行彻底评估。

评分与动作进阶

我建议你只选择其中的一个矫正训练进阶。计算好动作筛查的分数，根据得分选择最合适的训练进阶。你会有一个关于下蹲的分数和两个关于其他每项筛查的分数（因为需要记录左右两侧的数据），用下面的表5.1来记录自己的分数（通过/失败）。

最好选择困难最大的动作模式开始训练。同时，应首先关注那些暴露了左右不对称性的动作模式。比如：你的下蹲测试失败，跨栏步的左侧失败但右侧通过，其他测试全部通过。下蹲和跨栏步都显示了问题，但是最好首先关注跨栏步，因为它显示了不对称性。当你针对跨栏步进行训练的时候，因为调整了对称性，下蹲的动作也有可能得到改善。如果后续的测试显示下蹲的分数没有变化，那么在跨栏步的对称性问题得到解决后，开始针对下蹲进阶。再举一个例子：如果你通过了深蹲动作，跨栏步左侧通过但右侧失败，直线弓步两侧都失败而其他动作都显示通过，那么你还是应该先从不对称的动作开始。

如果你有多个筛查失败，就从困难最大的动作开始训练，然后再次测试查看是否改变。如果动作进阶难度过大或没有带来满意的结果，就从你觉得最舒适的训练开始，并尝试从这里开始进阶。

没有必要为了矫正一个动作模式就放弃你当前的训练，但是当条件允许的时候，可以把矫正训练当作热身或冷身运动来做。另外也要考虑，你当前的训练计划可能有部分内容对矫正动作模式是起反作用的。通过矫正训练，大部分动作模式会在两个月的时间内得到改善。有些动作模式会进步得非常快，有些则变化不大。把你的精力放到矫正动作和维持尽可能高的动作筛查分数上。千万不要对“不对称性”视而不见。矫正训练进阶也是维持动作模式质量的好办法。

表5.1　自我活动性筛查评分表