哑铃练胸最有效的八个动作（在健身房用哑铃虐胸的6个动作）

练胸肌可以说是健身爱好者必练的部位，无论是男生还是女生开始撸铁的时候就是想练出D杯大胸肌，因为这样的大胸肌确实让人羡慕。能够练出这样大胸肌，不仅穿衣好看，走出去了身材真的是一等一的漂亮！

要想练出有型的胸大肌，建议每周练2次，不要多练。因为胸部肌肉属于大肌群，大肌群每次训练后需要休息72小时，所以每周练2次就够了。

在每次的胸部肌群训练时，还应该从不同角度去刺激它，这样你的胸肌才能更大更有型。

接下来香儿就给爱好健身的小伙伴们分享8个用哑铃虐胸的动作，全方位刺激你的胸肌，每周练2次，坚持6周，胸肌想不大都难。具体动作如下：

动作1：平板哑铃卧推，

平板哑铃卧推

这个动作的要领是、

1. 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2. 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

3. 呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

建议你做3-4组，每组做12—15个，当然要根据自己的情况选择重量来决定要练习几组，每组练几个。

动作2：平板单侧哑铃卧推，

平板单侧哑铃卧推

1. 坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在大腿上，掌心向内。然后用腿将哑铃提起，身体顺势向后躺下，将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后，旋转手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。

2. 将哑铃缓缓下降到胸部侧面，同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控，直至胸部被拉伸到极限。要注意的是，此时从上方俯视，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。

3. 然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受其收缩的紧张感。

4. 以上是一次完整动作，理想情况下，哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

动作3：上斜哑铃卧推，

上斜哑铃卧推

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

建议做3-4组，每组做12—15个。

动作4：上斜单侧哑铃卧推，

上斜哑铃单侧卧推

上斜单侧哑铃卧推

单手哑铃卧推是一个很值得尝试的训练动作

单手卧推的优点：

　　1、它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题，最要的是单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量

2、单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。我作为一个健身过来人建议大家，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定，重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形，这样的练习才会有收获。

建议左右两侧各做3-4组，每组做12—15个。

以上这4个动作，无论你是健身的小白还是老司机都适合练习这套动作。刚开始练习的小伙伴们请结合自身实际情况来安排。每周练2次，坚持练习6周，你就会看到胸肌明显的变化。

动作5：下斜哑铃卧推，

下斜哑铃卧推

哑铃下斜卧推动作要领

　　我们先准备一个能够让自己调节高度的凳子，把凳子调节成15到30度左右是比较适合的。然后把身体躺在凳子上，两只手握着哑铃放在身体两侧，接下来要把哑铃从肩膀的位置为起点，慢慢的往上推举，举起来的过程中大概是到头顶的上方就可以停下来了。手臂和身体之间的夹角是大致在60到90度之间，这个范围是比较合理的，如果超出范围的话，效果上会有一些偏差。哑铃下斜卧推最主要的锻炼部位就是胸肌的上半部分了，哑铃下斜卧推这项动作的难度不是特别大，但是我们要想做好这项运动，一定要掌握好一些要点，希望大家都能够将自己的胸部锻炼的更好。

建议做3-4组，每组做12—15个。

动作6：上斜哑铃飞鸟，

1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

建议做3-4组，每组做12-15个。

以上这6个动作，无论你是健身的小白还是老司机都适合练习这套动作。刚开始练习的小伙伴们请结合自身实际情况来安排。每周练2次，坚持练习6周，你就会看到胸肌明显的变化。

,