麒麟臂训练三头肌还是二头肌（没有练出麒麟臂）

每个健身的小伙伴可能都想拥有强壮粗大的麒麟臂，当男人聚在一起谈论肌肉时，肱二头肌绝对是名列前茅的，如果谁的肱二头肌练得好，不但是力量和阳刚的象征，也会吸引大家羡慕的眼神。但是，尽管肱二头肌可能是大多数人花时间最多，训练最多的肌肉，但它可能也是最难训练的肌肉群之一，为什么会这样呢？

没有练出麒麟臂，你可能犯了肱二头肌训练的5大错误

只有正确的行为，才能导致正确的结果，如果你只是漫无目的地拿起一个哑铃进行弯举练习，而不知道正确的训练方法，那是不可能练出麒麟臂的。你需要关注的是应该如何进行肱二头肌练习，并在训练它们的时候，使用正确的训练方法。

没有练出麒麟臂，你可能犯了肱二头肌训练的5大错误。

一、借力没有孤立训练

在锻炼肱二头肌时使用杠铃、哑铃做臂弯举，锻炼时经常会出现伸肘、身体摇晃、手腕弯曲、耸肩，借力等错误，从而让其他肌肉参与，并让它们和肱二头肌一起绷紧，比如：三角肌前束，上斜方肌和前臂，这些部位都可以通过微幅调整你的训练方法。

伸肘

你可以很容易地根据你的伸肘或肘部前移，来判断出你的三角肌前束是否正在用力。

当你在做弯举练习时，尽管肱二头肌对肩膀屈曲的帮助也很弱，三角肌前束有一些程度的参与也是正常的。但是，如果三角肌前束参与过度，它的参与就会变成一个大问题，因为它消除了肱二头肌的紧张感。

借力没有孤立训练

所以，你要做的是减轻负重，确保你的肘关节锁定在适当的位置，并在弯举过程中固定在你的身体两侧，这样的话，你的肱二头肌就可以承担几乎所有的负荷，并且尽量减少三角肌前束的参与。

轮子哥靠墙弯举

另一个备选方案是，如果你觉得这样做很难的话，可以把背部和肘部靠在墙上进行弯举练习，这样实际上会迫使肘部卡在适当的位置。

每次弯举的时候，你的肩膀是否都会挣扎着朝耳朵方向移，耸肩，你就可以分辨，也降低了肱二头肌的紧张感，这意味着你应该减少负重，并且在弯举之前，把你的肩膀放下来，让它远离耳朵，并在整个动作中，保持这种压低的姿势，这样就会把很大一部分紧张感，转移回肱二头肌。

最后，当你做负重弯举练习，弯举时晃动身体或胳膊，借助惯性完成臂弯举，你的手腕弯曲了，这样不仅转移了肱二头肌的紧张感，还使你的手腕处于机械学上的不利位置，所以，你需要让手腕保持在一个中立或稍微伸展的位置，来增加手腕的能力，同时让肱二头肌有更多的紧张感。

二、没有做全程动作

在训练肱二头肌时，很多人不能完成全程动作，通常都是后半程运动的较多，杠铃（哑铃）与大臂大约在100度左右就停止下落，不做顶峰收缩就直接做下一个动作。不做全程，就不能让肱二头肌得到充分锻炼，即使完成同样的组数和次数，锻炼效果要差很多。

研究表明，在对于力量增长和肌肉发育两方面，比起不完全动作，肱二头肌发达更支持使用完全动作。

Pinto和他的同事们在2012年的一项研究中发现，在40名男性受试者中，弯曲肱二头肌时使用完全动作，可以相对于不完全动作，可以更显著加快肱二头肌的生长。

没有做全程动作

使用完全动作的实验组，肱二头肌的力量会增长25%，而使用不完全动作的实验组，肱二头肌的增长仅为16%，所以，你在做肱二头肌弯举的时候，根据相互抑制的概念，每次动作重复的末尾，让肱三头肌收缩，肱二头肌就会被完全拉长，可以最大限度地塑造肱二头肌。

三、没有建立神经与肌肉的连接

在训练手臂的时候，不要三心二意，你要把注意力集中于肱二头肌的锻炼。

没有建立神经与肌肉的连接

Schoenfeld和他的同事们在2018年的一项研究报告中，通过运用这种神经与肌肉连接的受试者，通过集中注意力挤压肱二头肌，在每组重复弯举练习的过程中，其肱二头肌的增长速度，几乎是被要求仅仅只做负重练习的受试者的两倍，所以，与其仅仅是把重物举起来，你应该专注于真正感受肱二头肌的活动。

想象着把哑铃挤到你的身体里

你需要你抛开杂念，减轻负重，当你做弯举练习的时候，可以想象着把哑铃挤到你的身体里，要考虑挤压你的肱二头肌，而不是简单地提起重物，这样做有助于加强你肱二对肌在每一次重复动作中的收缩。

四、没有同时训练长头和短头

从人体生理解剖学上看，肱二头肌由外侧头（长头）和内侧头（短头）组成，通常认为长头会影响肱二头肌的肌峰状态，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。

肱二头肌由长头，短头组成

为了肱二头肌的全面发展，你需要训练肱二头肌的短头和长头。

集中训练短头时，我们可以选择肘部在身体前面做“蜘蛛弯举”，这样做，肱二头肌长头不会得到充分活动，找准离心收缩，寻找肌肉每一次发力的充血感。我们也可以做“牧师弯举”，“反手引体向上”等等来达到这个效果。

蜘蛛弯举

另一方面，我们可以通过利用，肘部在身体后面做“上斜弯举”，来集中训练肱二头肌的长头，可以做电缆式弯举，托举哑铃弯举，来达到这个效果。

上斜弯举

建议刚过初学者阶段的人，你可以在日常计划安排中，包括1-2个训练短头和1-2个训练长头的练习，然后随着时间的推移集中注意力，提高这些动作的质量。

五、没有效果盲目增加训练量

如果肌肉锻炼的效果不明显，很多人就会增加相应肌群的训练量。

根据2016年的一项分析，我们知道在到达某一确定的训练量，加大训练量会让肌肉增长得更多，但是，你必须知道你的训练量，是如何通过其他动作累积起来的，比如：在你做举重推拉的日子里，你的肱二头肌在很大程度上几乎都参与了你做的每一项运动 。

在此基础上，再加上大量的专项训练，尤其是对于肌肉塑形效果不明显的人来说，很可能会产生与你期待相反的效果。

没有效果盲目增加训练量

因为研究表明，他们通常会对训练表现出放大炎症反应，简单的说，与肌肉塑形效果明显的人相比，他们在训练后会比平时产生更多的炎症反应和肌肉损伤。而且表明一个较少训练量的方法，实际上可能是理想的。

所以，如果尽管你增加了训练量，你还是没有看到你想要的结果，那么，就退一步，减少对肱二头肌的训练，看看它们会如何反应。

比如：与其在你整体的日常安排中，通常增加4个或更多的专项训练，不如只坚持一两个，并集中精力在这些动作。集中精力在这些动作和你的主要牵引动作上逐渐增负，你有可能会发现在这个调整后的训练量水平有更好的反应。

综上所述，想要练出麒麟臂，愿望是美好的，但一定要避免错误的训练，选择训练是一回事，但正确地执行它们，并将它们适当地融入你的日常生活中才是重点。

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