冥想初学者20个方法：冥想基础入门--觉知身体练习

今天的主题是：觉知身体。

很多时候，我们都活在头脑以及思考中，而忽略了身体的感觉和存在。

身体的觉知练习，是一个与身体重新连接的机会，他可以帮助我们，更好的了解当下身体的状况。

当我们对身体有足够多的了解，就能够培养出与身体的亲密感。

透过身体，这个奇妙的感官工具，就能够让自己，更加的接近自己的世界和现实的世界。

现在，请你找到自己的呼吸，我们先做几组呼吸的练习。

找到你最稳定最舒适的感觉，此时此刻，只专注在自己的呼吸上。

现在你可能能够体会到呼吸的状态，是长的或者是短的，是急促的，或者是缓慢的，这都没有关系。

回到此时此刻的状态，开始放松你的肩膀，把所有的注意力放在鼻尖，放松你的背部，打开你的胸腔，开始做自然的呼吸。

深长的吸气，缓慢的呼气，深长的吸，缓慢的呼，慢慢的吸，慢慢的呼。

去感受，在你呼吸的过程中，你的心，不断的下沉。

这种下沉的力量，可以让你，在此时此刻变得非常稳定，我相信，你已经体会到了这份稳定与安宁。

接下来，你可以慢慢的躺下来，躺在垫子或者床上，双腿自然的分开，双手放松的在身体两侧，掌心向上。

如果你觉得舒服的话，就慢慢的闭上眼睛，花一点时间，来感受此刻的身体，留意身体，是否依然有紧绷的感觉。

允许自己完全的放松下来，身体不需要再用力，如果你发现了，有些部位还在紧绷，没有关系，我们允许他们紧绷着。

现在来感受一下，此时此刻身体与垫子接触的感觉，感受这个身体正在呼吸着，允许呼吸自然的发生。

如果呼吸长，就允许它长，如果短，就允许它短，只是感受身体正在呼吸着。

现在，当你准备好了，邀请自己，将注意力轻轻的转移到左脚上，注意观察，此时此刻左脚的感受。

可能是左脚的脚地板、脚背、脚趾，你会觉得麻麻的，暖暖的。

也许你什么感觉都没有，就只是，体验此时此刻，不需要去改变些什么，只是如实的观察，单纯的感受。

下面，将注意力沿着左脚踝，移动到左小腿，觉察左小腿皮肤表面与裤子，或者空气接触的感受。

允许注意力向内探索，你可以感觉到，左小腿肌肉的松或者紧，可以感觉到血液的流动，以一种轻松平和的方式，来进行这个练习。

如果你没有什么感觉，或感觉不明显，都可以允许，这样的经验存在。

下面，将注意力带到左膝盖，觉察左膝盖的上方、下方、左侧、右侧，以及整个膝关节，温柔的探索，仔细的觉察。

下面把注意力带到左大腿，留意左大腿的皮肤表面，以及皮肤包裹着的肌肉。

现在，请将注意力，轻轻的扩展到整条左腿，仿佛觉察充满着左腿，允许任何感觉存在着。

如果你感到有一些困意，可以微微张开眼睛或者调整一下姿势，请尽量保持清醒。

现在，伴随着一次呼吸，缓缓的，释放对左腿的觉察，邀请自己，将注意力带到右腿右脚上来。

请提醒自己，每一次注意力的转移，都是有意识的，并带上好奇，开放的心态。

观察一下，此时此刻右脚的感觉，无论是右脚底、右脚背、右脚趾、右脚踝，以及整只右脚，感受到整只右脚的存在。

下面，将注意力轻轻的向上移动，来到右小腿，感受此时此刻，右小腿的皮肤与裤子，以及空气接触的感觉，觉察允许任何感受存在着。

现在使用膝盖，觉察膝盖的上方、下方、左侧、右侧，以及整个膝关节的感觉。

然后是右大腿，留意右大腿的皮肤表面，以及包裹着的肌肉，觉察到肌肉的松或者紧，探索右大腿内部的感受。

现在，将注意力扩展到整条右腿，仿佛觉察充满着右腿，并允许任何感觉存在。

在整个练习过程中，如果你发现自己分心了，允许这样的情况发生，然后再温和而坚定的，重新回到对身体感受的觉察上来。

现在，伴随着一次呼吸，移动注意力，达到臀部和整个胯部，允许任何感觉存在。

当你准备好了，请将注意力，轻轻的向上移动，一一觉察左右两侧，腰部肌肉腰椎的感受。

继续向上探寻，来到后背，觉察皮肤表面的感觉，以及背部肌肉的松或紧。

允许注意力，在背部停留一会儿，并自由的探索，允许这些经验如实的存在着。

现在，将注意力来到腹部，感受到整个腹部在一呼一吸时，缓缓的扩张与收缩。

你将觉察来到腹腔内部，感受一下内部的器官，这些器官，正在为生命的新陈代谢默默的工作。

继续向下探索肋骨，感受一下肋骨的存在，包括胸部以及整个胸腔，感受到胸腔内部的肺脏和心脏，允许肺部充满清新的空气。

觉察一下双手的感觉，同时感受到双手的存在，手指沿着手腕，向上到前臂的皮肤和肌肉的感觉，沿着手肘向上连接到上臂。

现在，同时感受一下，双手双臂的存在，允许任何感受存在。

现在，请你把注意力带到肩颈，感受一下肩颈的松或紧，包括整个脖子。

接着，从脖子到达头部，觉知道后脑勺、头顶、头的四周，感受到整个头的存在。

感受两侧的耳朵，感受到耳朵的存在，从耳朵，沿着太阳穴到额头、到眉心、到眼皮、到眼球。

下面是鼻子，从鼻梁到鼻孔的边缘，再到嘴唇、牙齿、舌头和整个口腔，再到两侧的脸颊，包括下巴，检查下巴的松或紧。

下面来感受一下整个面部，注意面部的皮肤、肌肉、感觉的变化，非常好。

现在将注意力，轻轻的扩展到全身，留意此刻整个身体的感受，从身体皮肤的表面，到内部的感受，允许任何感觉存在着。

,