手腕瑜伽训练方法（初学者练习瑜伽轮式）

在任何瑜伽姿势中保护手腕都很重要，但是轮式因会导致手腕疼痛或酸痛而臭名昭著。

轮式是伸展整个身体最好的姿势之一，它强化了你的肩膀，手臂和上背部，并刺激你的心血管系统，但是如果没有安全练习，你可能会受伤，根据您的身体和肌肉情况，该姿势可能会给手腕带来特别大的风险。

轮式在完全伸展（或向上抬起并压在垫子上）时，会给您的手腕带来相当大的压力。因为我们不常用这种方式使用手腕，所以我们大多数人都没法很快的适应它。

想想看：“我们每天都用手来打字，发短信，开车等，但是我们都很少去观察自己用手的方式。然后突然间，您在上瑜伽课伸展你的手！并且以不正常的方式承受大量的重量还弯曲手腕。”会发生什么情况。

专家们认为，在任何一项运动中避免腕部受伤的最佳方法是逐渐增强力量。这意味着，如果您长时间没练瑜伽，最好避免“轮式”（即使以前觉得自己没什么大不了的），直到您的手腕变得更强壮为止。

瑜伽老师说：“大多数手腕可以通过加强锻炼来增加灵活性。” “运动和热身都可以提供帮助，无论目标是最终进入轮式还是简单地支撑其所在的腕关节。”

在整个练习过程中注意体重均匀分布也非常重要，在姿势中双手之间没有均匀的分布体重会造成伤害。

进入轮式之前可以先进行手腕练习

1.做手指打开闭合运动

要增强手腕，试试在跪着或站立时将手臂伸出在您的面前。想象一下，您正在用手指轻拂拇指上的水（快速打开和闭合手指），每轮做10次。然后，进行5到10轮以逐渐增强力量。

2.垫子上的伸展

跪下来。将您的手放在您前面的垫子上，手指朝向膝盖。起初，您可能只是将手指放在垫子上，感觉到手掌，手腕和前臂有拉力。随着灵活性的提高，您可以将整个手放在垫子上，并可以从跪姿向前倾斜时增加重量。

3.积极的练习均匀分配体重

在整个课程中，请注意您的手的对齐方式，以逐渐加强手腕。例如，在体式序列中最常练的：下犬式，板式，上犬式，让你的体重均匀的分配在手腕上，你的手掌，你的指关节和指尖。

如何注意手腕：可以每天做这些手腕锻炼。

白天：手指伸展练习

通过一些增强和灵活的运动来给您的手腕一些爱。例如，在电脑上打字或在电话上发短信后，请花几分钟来拉伸手指，手和腕部，以保持循环畅通，并使关节开心。 您还 应该注意全天如何使用手和手腕的位置。我注意到有时开车时我会握住方向盘。由于我经常在车上，所以我尝试在开车时放松双手。这种简单的做法会产生细微的习惯，并会产生长期影响。

每当有休息时间时：按摩双手

用您选择的油或乳液按摩您的手和手腕。甚至在修指甲时：让别人帮忙按摩一下您的手，会放松紧张的肌肉，并增加使和腕部循环。

初学者可以将两个瑜伽砖以一定角度靠在墙架上。如果墙壁没有壁架，您也可以在成角度的瑜伽砖下面放置一个可卷起的毯子。

•仰卧，头在瑜伽砖之间。将双脚放在垫子上，膝盖弯曲，臀部彼此之间保持一定距离。

•将您的手放在倾斜的瑜伽砖上，手指朝向肩膀。下压入您的手和脚，然后慢慢地呼吸进入轮式中。

斜放的瑜伽砖减少了手腕的伸展量。是一个可以很好的减轻手腕力量的方法。

也可以让朋友或老师帮忙，让他们站立在您头的前面，抓住老师的脚踝。弯曲膝盖并将脚牢牢放在地面上，向下压入您的手脚抬起进入轮式。

•可以补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈肌，使脊柱保持健康和柔韧。

•滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。

•血液循环得到增强，使手腕、脚踝和双腿壮健有力等等。

很多伽人很想做一个美美的轮式，但在做轮式的时候要注意只有正确的练习，才会体验到这些益处，如果是错误的练习那就会对我们的身体造成伤害，特别是我们的腰和手腕。

最后附一套灵活手腕的方法，可以当做热身来练习。

以上手腕练习可以随时随地进行，长期练习可以有效加强手腕。

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