13种常见维生素的日常食物来源（13种常见维生素的作用）

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。

13种——维生素类

维生素A大多存在于动物性食物中，例如动物肝脏、鱼卵、奶制品、禽蛋等；除了动物性食物，植物性食物中的类胡萝卜素可以转化为维生素A，其主要存在于深绿色或红橙黄色的蔬菜或水果中，如西蓝花、菠菜、空心菜、芒果、杏子、柿子等。

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维生素B1来源主要有几方面，一是粮谷类、豆类、硬果和干酵母中含量比较丰富，因此糙米和带麸皮的面粉比精白米中维生素B1含量高；二是在动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄中含有维生素B1；三是有些蔬菜如芹菜和紫菜等均有不同含量的维生素B1。

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维生素B2是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。广泛存在于酵母、肝、肾、蛋、奶、大豆等中。

维生素B2在各类食品中广泛存在，但通常动物性食品中的含量高于植物性食物，如各种动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类等。许多绿叶蔬菜和豆类含量也多，谷类和一般蔬菜含量较少。因此，为了充分满足机体的要求，除了尽可能利用动物肝脏、蛋、奶等动物性食品外，应该多吃新鲜绿叶蔬菜、各种豆类和粗米粗面，并采用各种措施，尽量减少维生素B2在食物烹调、储藏过程之中的损失。

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维生素B3在动物肝肾、牛奶、鸡蛋、糠麸及新鲜蔬菜中含量较多

维生素B5在食物中几乎无所不在，它以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中。其中，富含维生素B5的食物有动物内脏、牛肉、猪肉、未经精加工的谷类、豆类、坚果、啤酒酵母、蜂王浆、蘑菇、绿叶蔬菜等。

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维生素B6促进体内抗体的合成，有利于核酸和蛋白质的合成，以及细胞的增殖。缺乏维生素B6时抗体的合成减少，人体抵抗力下降，会损害DNA的合成。因此，维生素B6对维持适宜的免疫功能非常重要。

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维生素B6的食物来源很广泛，动物性、植物性食物中均含有。通常肉类、全谷类产品(特别是小麦)、蔬菜和坚果类中含量较高。动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中。

是一种水溶性维生素。叶酸在体内有主动吸收和扩散被动吸收两种方式，吸收部位主要在小肠上部。

其膳食来源主要为动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源。豆制品经发酵会产生一部分维生素B12。人体肠道细菌也可以合成一部分。

食物来源动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳。

维生素C具有抗氧化作用，可以保护免疫细胞免受氧化损伤，促进抗体形成。

维生素C还可防止和延缓维生素A和维生素E的氧化。

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维生素C主要来源于食物，新鲜蔬菜和水果中含量最多，如茼蒿、白菜、菠菜、红枣、草莓、柑橘等。如能经常摄入丰富的新鲜蔬菜和水果，并合理烹调，一般能满足人体需要。

维生素D是一种重要的免疫调节剂，体内包括免疫细胞在内的大部分细胞含有维生素D受体。富含维生素D的食物有大马哈鱼，鳕鱼，鸡蛋，动物肝脏，牛奶，瘦肉，坚果，海产品等。植物性食物一般不含有维生素D，维生素D的来源于动物，人自身机体也可以合成，多晒太阳，可以合成更多的维生素D，

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有研究表明，维生素E可通过影响核酸、蛋白质代谢，进一步影响免疫功能。

日常膳食中维生素E的最主要来源是植物油。此外，大麦、燕麦和米糠，以及坚果也是维生素E的优质来源。

在牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、草莓、柚子、葡萄等水果、瘦肉、糙米、啤酒、小麦中都含有生物素。在复合维生素B和多种维生素的制剂中，通常都含有维生素H。

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维生素K在体内主要储存于肝脏、动物性食物中。菜花、甘蓝、莴苣、菠菜、芜菁叶、紫花苜蓿、豌豆、香菜、海藻、干酪、乳酪、鸡蛋、鱼、鱼卵、蛋黄、奶油、黄油、大豆油、肉类、奶、水果、坚果、肝脏和谷类食物等维生素K含量较丰富。

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