健身每天补充多少支链氨基酸（健身营养基础知识）

氨基酸应该来说不是一个陌生的名词，氨基酸是构成蛋白质的基础，氨基酸和健身有什么关系？

确切的说，人体并不能直接将进食的蛋白质，“拿来主义”使用。这很好理解，吃下去的牛肉蛋白质直接使用，我们的肌肉会出现牛肉的蛋白质成分吗？这简直就是一个脑洞话题。那一起来看看氨基酸是个什么东西？身体中是如何使用氨基酸的？以及氨基酸对健身有什么影响？

一、什么是氨基酸？

这部分内容，直接粘贴过来，氨基酸：含有氨基和羧基的一类有机化合物的通称。生物功能大分子蛋白质的基本组成单位，是构成动物营养所需蛋白质的基本物质。是含有碱性氨基和酸性羧基的有机化合物。关于什么是氨基和羧基有兴趣的可以查阅有机化学资料学习，这里不在展开详细说明，对于健身爱好者而言，你只需要关注氨基酸是组成蛋白质的基本单位这句话就够了。蛋白质如果是儿童拼接好的积木玩具（比如积木小房子），那么氨基酸就是房子中的每一块积木（不同的小积木块是不一样的，这类似于不同种类的氨基酸）。

人体内蛋白质的种类很多，性质功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。20种氨基酸根据从营养学的角度分类，分为必需氨基酸、半必需氨基酸、条件必需氨基酸和非必需氨基酸。

下面简单介绍这些分类下的氨基酸都有什么。

1.必需氨基酸：指人体（或其它脊椎动物）不能合成或合成速度远不适应机体的需要，必需由食物蛋白供给，这些氨基酸称为必需氨基酸。共有8种其作用分别是：

赖氨酸：促进大脑发育，是肝及胆的组成成分，能促进脂肪代谢，调节松果腺、乳腺、黄体及卵巢，防止细胞退化；

色氨酸：促进胃液及胰液的产生；

苯丙氨酸：参与消除肾及膀胱功能的损耗；

蛋氨酸（甲硫氨酸）：参与组成血红蛋白、组织与血清，有促进脾脏、胰脏及淋巴的功能；

苏氨酸：有转变某些氨基酸达到平衡的功能；

异亮氨酸：参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢；脑下腺属总司令部作用于甲状腺、性腺；

亮氨酸：作用平衡异亮氨酸；

缬氨酸：作用于黄体、乳腺及卵巢。

2.半必需氨基酸和条件必需氨基酸：人体虽能够合成精氨酸和组氨酸，但通常不能满足正常的需要，因此，又被称为半必需氨基酸或条件必需氨基酸，在幼儿生长期这两种是必需氨基酸。人体对必需氨基酸的需要量随着年龄的增加而下降，成人比婴儿显著下降。（近年很多资料和教科书将组氨酸划入成人必需氨基酸）。

精氨酸：精氨酸与脱氧胆酸制成的复合制剂（明诺芬）是主治梅毒、病毒性黄疸等病的有效药物。

组氨酸：可作为生化试剂和药剂，还可用于治疗心脏病，贫血，风湿性关节炎等的药物。

3.非必需氨基酸：指人（或其它脊椎动物）自己能由简单的前体合成，不需要从食物中获得的氨基酸。例如甘氨酸、丙氨酸等氨基酸。

二、身体中如何使用氨基酸？

谈氨基酸，当然离不开蛋白质，作为机体内第一营养要素的蛋白质，它在食物营养中的作用是显而易见的，但它在人体内并不能直接被利用，而是通过变成氨基酸小分子后被利用的。即蛋白质在人体的胃肠道内并不直接被人体所吸收，而是在胃肠道中经过多种消化酶的作用，将高分子蛋白质分解为低分子的多肽（由10~100个氨基酸脱水缩合而成的化合物，可以理解为10~100个氨基酸组成）或氨基酸后，在小肠内被吸收，沿着肝门静脉进入肝脏。

一部分氨基酸在肝脏内进行分解或合成蛋白质；另一部分氨基酸继续随血液分布到各个组织器官，任其选用，合成各种特异性的组织蛋白质。在正常情况下，氨基酸进入血液中与其输出速度几乎相等，所以正常人血液中氨基酸含量相当恒定。如以氨基氮计，每百毫升血浆中含量为4～6毫克，每百毫升血球中含量为6.5～9.6毫克。饱餐蛋白质后，大量氨基酸被吸收，血中氨基酸水平暂时升高，经过6～7小时后，含量又恢复正常。说明体内氨基酸代谢处于动态平衡，以血液氨基酸为其平衡枢纽，肝脏是血液氨基酸的重要调节器。因此，食物蛋白质经消化分解为氨基酸后被人体所吸收，抗体利用这些氨基酸再合成自身的蛋白质。人体对蛋白质的需要实际上是对氨基酸的需要。

三、氨基酸对健身有什么影响？

当然肌肉增重这件事必然有氨基酸的参与，当肌肉纤维被大量运动撕裂后，机体开始修复这些撕裂的肌纤维，就会使用氨基酸重新合成人体肌肉蛋白质去修补。这就是一个完整的增肌过程，因此机体充足的蛋白质供应是必然的，不然回天乏力！

关于氮平衡，如果你对健身知识有所了解，可能会听到过氮平衡一说，我们上面介绍了氨基酸的知识，有助于理解氮平衡。当每日膳食中蛋白质的质和量适宜时，摄入的氮量由粪、尿和皮肤排出的氮量相等，称之为氮的总平衡。实际上是蛋白质和氨基酸之间不断合成与分解之间的平衡。（注：氨基酸和蛋白质都是含有氮元素的有机化合物）

肌肉训练中，氮平衡能够促进肌肉生长。当摄入氮超过排出氮时，就是我们常说的正氮平衡（状态），反之就是负氮平衡（状态）。正氮平衡情况下，身体发生合成代谢，肌肉的恢复和生长状态出现；负氮平衡情况下，身体发生分解代谢，肌肉的分解和损失状态出现；我们知道蛋白质不会被身体作为能量储存，所以正氮平衡不会长期存在，需要及时的补充才能保持这个状态。这正是训练后补充蛋白质的意义所在！

参考资料

1. 氨基酸 ．百度百科

2. 王镜岩，朱圣庚，徐长法．生物化学：高等教育出版社，2007年01月