吃什么才会蛋白质摄入过多（蛋白质的摄入标准）

长期高蛋白饮食的安全性问题——本期Max讨论话题。

前言

我们都知道蛋白质摄入对于肌肉增长和减脂的重要性，但是安全性问题，却很少有人讨论。

自从营养学成为一个独立的研究领域以来，高蛋白饮食一直是一个有争议的话题。一个有趣的现象是，健美领域的蛋白质摄入标准要明显高于运动营养领域，而运动营养领域的蛋白质摄入标准，实际上也高于公共营养领域。

尤其是现在蛋白粉补剂的普及，让很多普通的健身爱好者能够更加方便和快速的补充蛋白质，那今天Max的这篇文章，我们来聊一聊长期高蛋白饮食的那些事！

一 蛋白质的重要性

蛋白质是生命的重要组成部分，它的最小结构是氨基酸，氨基酸通过“脱水缩合”的方式形成多肽，多肽再经过反复的盘曲折叠形成蛋白质，我们每个人都应当摄入充足的蛋白质来维持身体的正常运转。

举些简单的例子，蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分，包括你的头发和指甲，因此你的身体需要利用蛋白质来构建和修复组织。另外，你也用蛋白质来制造酶、激素和其他身体所需的化学物质。

不同于碳水化合物和脂肪这两类物质，我们的身体不会储存蛋白质，也就是说当你的身体需要新的蛋白质供应时，我们没有可以利用的储备库，因此蛋白质摄入就显得尤为重要！

二 每天需要摄入多少蛋白？

01 如果你是健身新手或者还未健身的普通人而言，0.8 g/kg是一个较为基础的蛋白质摄入标准，它能维持你身体各项机能的正常运转。

02 如果你是一个规律健身1年以上或者经常从事各项运动的人，那么可以将蛋白质摄入标准提高到1.6 g/kg左右，因为你的身体需要更多的蛋白来修复和促进肌肉的合成。

03 如果从事专业健美的运动员，可以将摄入标准提高到2.2 g/kg或甚至更高。

三 长期高蛋白饮食是否伤肾？

终于到了大家最关心的话题，长期高蛋白饮食，是否会对肾脏造成过大负担引起损伤？我们首先需要明确两个问题：第一，长期，多长算长？第二，高蛋白，多高算高？

2018年发表的一篇文献，研究了5名专业的健美运动员，在两年的时间内持续高蛋白饮食，第一年每日摄入蛋白量3.2 ± 1.1 g/kg，第二年每日摄入蛋白量3.5 ± 1.4 g/kg，时间跨度和蛋白质摄入量，均达到了一个较高的水平，并且每6个月进行一次肝肾功能代谢检查。

结果发现，两年的时间内，5名测试者肌肉量增加，脂肪量明显降低，且持续的高蛋白饮食，并未对肝肾功能造成负面影响。

强调两点

第一，上述的研究中，时间跨度和蛋白质摄入量均达到了一个较高的水平，但Max仍需强调，虽然研究表明，长期高蛋白饮食不会造成肾脏损伤，但前提是有一个健康的肾功能！也就是说高蛋白摄入可能会对已有肾脏疾病患者造成伤害，但不会对肾脏健康的人造成负面影响！

第二，高蛋白摄入是一个比较宽泛的表达，但对于每个人而言，身体所能承受的蛋白量却各不相同，你不可能说我健身2年，就要去追求专业健美运动员的训练水准和蛋白质摄入水平。但总的来说，对于一个规律健身一年以上，没有肝肾疾病的爱好者而言，每日1.6 g/kg左右的蛋白质摄入标准，可以当做一个标准线，去尝试和总结身体反馈，适当的调整增加还是减少，做一个有自主能动性的健身者！

总结：高蛋白质饮食可能会加速肾病患者的肾脏损害。然而，高蛋白饮食不会对健康人的肾功能产生负面影响。

四 Max的个人经历

最后，Max想讲两个自己的经历，大家应该能从中得到一些蛋白质补充的启发。

经历一 健身前两年，我怎么练都不长

刚开始健身的前两年，我有一个训练伙伴，我们俩每天一起健身，我练得更好一些，所以一开始我带着他训练，结果一年多以后，我发现他进步神速，而我这一年多几乎没什么进步，于是我想了一下我们俩的不同，几乎一起训练，睡眠时间也大致相同，饮食摄入只有最大的一点区别：他每天早晨去食堂买10个鸡蛋吃一天，而我起不来（捂脸）！

其实看起来，没什么特别的，但10个鸡蛋积累到一年的时间，按300天算，就是多吃了3000个鸡蛋，每个鸡蛋6g左右蛋白，一年大概比我多摄入了18kg的蛋白，再联系实际我真没长肉，他进步神速，你们应该有所了解。

经历二 有一次，一天喝了3次蛋白粉...

有一天，早晨起床，突然觉得应该补充点蛋白，于是喝了一杯蛋白粉（一勺，但我平时没有早晨喝蛋白粉的习惯），晚上去健身房前，觉得晚饭吃的蛋白质好像不太够，于是练之前又喝了一杯蛋白粉，训练结束，觉得今天练得很有感觉，应该补充点蛋白，于是在晚上9点多又冲了一杯，一天3杯！

然后....晚上睡觉就开始觉得肝肾哪里非常不舒服，一晚上没睡好，从次再也没有一天喝过3次蛋白粉（捂脸）！

上述的两个经历，大家看完以后可能会提炼出这样的两点：

第一，蛋白质摄入不够，还真影响健身效果！

第二，蛋白粉不是好东西（开玩笑）！要依据个人的身体情况，调整蛋白质摄入水平！

最后，关于蛋白粉的问题，总有一些声音，认为蛋白粉就是激素，只要吃蛋白粉，我也能练出肌肉，Don't be silly！

我们最常见的乳清蛋白就是从牛奶中提取出来的蛋白质，这种蛋白质跟你吃鸡蛋，吃牛肉，吃鸡肉所摄入的蛋白质没有任何区别！它的存在只是为了让人们更方便快速的补充蛋白，如果你能从日常饮食中获得足量的蛋白质，当然可以不用蛋白粉。也不是你吃了蛋白粉就能长出肌肉，好啦，以后我不要去理会那些压根不健身只会敲键盘的人，因为真正的健身者，都关注了Max（哈哈哈...)

参考文献

1. Case Reports on Well-Trained Bodybuilders: Two Years on a High Protein Diet. JEPonline, 2018. 21(1): p. 18-24.
2. Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes?International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 2000. 10(1): p. 28.
3. The influence of high protein diet on the kidneys. Journal of Experimental Medicine, 1925. 42(6): p. 897-904.
4. The effect of high protein diets on the remaining kidney of rats. The Journal of clinical investigation, 1928. 5(3): p. 415-425.
5. High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 6.

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