运动后肌肉酸痛的缓解方法（运动后第二天肌肉酸痛）

相信大部分人都有过在运动时明明感觉良好，第二天却肌肉酸痛到不行的经历。这很可能是因为延迟性肌肉酸痛 Delayed-onset muscle soreness（DOMS）。

运动会造成的肌肉酸痛基本上可分为两种：急性和延迟性，这两种酸痛有什么不一样呢？

在运动期间或运动不久后由于乳酸快速堆积，会让人立即感到酸痛、灼热等不适感的称为急性肌肉酸痛; 延迟性肌肉酸痛则不是由乳酸堆积所造成、不会在运动当下立即有感觉，在锻炼后的1~2天才出现的酸痛感。

急性肌肉酸痛通常只要停止运动、休息一下就会立即获得改善; 但延迟性肌肉酸痛往往会持续好几天。

根据美国运动医学会表示：延迟性肌肉酸痛通常会发生在运动后的12~24小时，之后还会加剧，在1~3天酸痛程度会达到顶峰，之后不适感才会减轻。延迟性肌肉酸痛并不只发生在运动员身上，而是每个人都有可能发生，因此无论你是否曾饱受延迟性肌肉酸痛之苦，都该了解这5件事！

延迟性肌肉酸痛是在进行高强度运动之后肌肉纤维受到轻微撕裂、破坏而受到损伤所引起的发炎反应，任何高强度运动都有可能发生，其中高强度的「离心运动」（eccentric exercise）更要特别注意，像是：哑铃的二头肌训练、深蹲、重量训练等。

其他情况，例如进行自己不熟悉的运动项目、或运动强度大大超过平时练习程度时也很容易出现延迟性肌肉酸痛。平时不爱锻炼的健身新手突然开始高强度训练，也非常容易引起延迟性肌肉酸痛。

在肌肉酸痛期间可以做一些缓和运动，像是游泳、走路、脚踏车…，对恢复其实是有帮助的，不需要完全都不动。但如果酸痛程度真的很严重，那就建议给自己完整的一天好好放松休息一下。

如果酸痛程度已经严重影响到日常生活，那么建议要去看医生。

另外，如果有以下情况也建议立即就医：

• 酸痛感持续七天以上
• 尿液颜色异常变深
• 手、脚部严重肿胀

除了以上，如果在运动后感到异常的剧烈疼痛、肌肉痉挛、不同于肌肉酸痛的麻木或刺痛感，也建议要即刻就医。

我们没有办法完全地预防延迟性肌肉酸痛的发生，但能通过以下几点来降低严重程度：

• 运动前热身：避免直接开始高强度运动，运动前只要5~10分钟的热身就能大大降低酸痛程度，不论是慢走、慢跑热身都可以。
• 逐步增加训练强度：当要提升运动强度时，建议不要一口气增加，分次增加才能在最安全的情况下增加运动的强度和持久度，并将延迟性肌肉酸痛的影响降到最低。

延迟性肌肉酸痛通常会在运动程度突然增加、超过身体一次所能增加的负荷量时发生。延迟性肌肉酸痛的确是由肌肉纤维受到破坏后发炎、再修复的过程，在营养充足的情况下，肌肉经修复后就会再度增长。许多人会误以为一定要练到第二天腰酸背痛才是最有效的锻炼，但其实并非如此，只要将运动强度分批、循序渐进地逐次增加，一样能达到相同效果！

以上就是关于运动后延迟性肌肉酸痛的内容，如果你想了解更多关于运动后恢复的知识，可以阅读这篇文章：只注重锻炼不注重恢复？锻炼后加快恢复速度的7种方法