怎么测试各个肌肉的最大力量（世界级肌肉一天2练）

前不久，我们发布了有关一天两练的文献，但具体怎么操作？

这个思路俗称“一天两练，但总量不变”，已经有不少研究和实践经验证明，这能带来更快速的增肌和减脂效果。

我们也经常收到私信，询问一天两练的相关问题。以及，2016年韩国健美教父金俊浩来华做研讨会的时候，他就一口咬定自己常年一天两练，每练最多30分钟。这让当时在场的所有人都很费解，后来伴随知识储备提升，我开始理解这种方法。

——不过，我们向来不推荐一般人这么做，因为需要注意的参数太多，出错的概率很大。最常见的，很多人进行的一两练并不是总量不变，而是翻倍训练量。最终造成身体过劳扼杀进步。

视频讲解版：

所以，真正一天两练的用意是：●缩短每次训练的时间(也就是每次激烈训练30分钟)，避免单次训练释放太多皮质醇加剧肌肉分解。●短时间也能让你更专注于提高训练质量，最大限度地做好每一组每一次。而两次训练之间的“再次蓄力”可以帮助你充满活力地执行每次训练，不像一天一次的长时间训练那样逐渐萎靡。●相比于一次练完，分成两次可以燃烧更多的卡路里帮助减脂(Almuzaini et al.， 1998)研究人员将此归因于EPOC(运动后过量耗氧量)的增加。●在第一练中专注大重量爆发力训练，在第二练中专注小重量泵感训练。根据力量先驱Charles Poliquin的实验证明，这会比一次训练“各种重量大杂烩”带来更显著的肌肉和力量增长。

然而，一旦我们将这种计划的具体参数展开，那就非常复杂了：

1.首先，两练之间的间隔不能太短，否则并不能发挥降低皮质醇的优势，也无法造成恰当的“再次蓄力”作用。6-8小时才是理想的间隔时间，这意味着你很可能是早上练一次，下午的晚些时候或夜间练第二次。

2.第一次训练，使用大重量杠哑铃多关节动作，每组6-8次，间歇90-120秒。你可以做2-3个动作，训练总时长30分钟(不含热身)。不要追求力竭，刻意保留一些动力去对付第二次训练。

3.第二次训练涉及的肌肉群与第一次相同(这很关键！)，使用3-4个固定器械/孤立动作，每组12-20次，间歇60秒。你可以更频繁地触及力竭，但一定要限定训练时间(30分钟以内)。

4.训练分化大致采用“主动肌/协同肌”搭配，比如早：股四头肌 腘绳肌(大重量)，晚：股四头肌 腘绳肌(小重量)。其它的搭配还有胸 三头、背 二头、肩 小腿 腹。将这些搭配分散到一周的4天训练当中。5.每进行4周的一天两练，要主动安排7天作为减载周(放松)：一天一练，并明显降低训练强度和训练量。一旦你将所有事情都做对了，这种计划会带来立竿见影的增肌和减脂速度提升。然而计划中任何一个参数的变动，都可能影响到最终效果。这也是不推荐一般人一天两练的原因，因为人人都喜欢自作聪明盲目增加训练量、盲目地组组力竭，最终搞砸整个过程。还有最后一个问题，如果你没有足够的时间来安排一天两练呢？——那就拉倒吧，这种计划从里到外都不适合你。