如何增强睡眠质量的方法（三步提高自己的睡眠质量）

我们知道，人的三分之一的时间在床上度过，这三分之一的睡眠时间，直接影响我们生命的质量，不仅影响夜晚休息时的状态，更影响白天工作时的状态，长期的睡眠问题会影响我们的身心健康。

一、睡眠有什么作用呢？

1、让大脑和身体得到休息。

经过一天的活动，人的大脑和身体都比较疲乏，而睡眠可以让我们的大脑和身体都处于完全放松的状态，通过睡眠可以很好的恢复精力和体力，迎接第二天的生活。

2、帮助大脑对记忆进行整理。

大脑每天接受大量的信息和内容，对于这些信息内容，大脑神经突触会通过相互生长建立连接，从而形成已有知识和新知识的整合。而夜晚睡眠时间则是大脑对这些记忆内容进行整理的时段。良好的睡眠可以帮助我们记忆更牢固，有条理。

3、调节人体的各种激素水平。

通过睡眠，身体对体内的各种激素进行调节，保障我们身体的各处效能处于理想状态。如褪黑激素，和情绪有关，出现情绪问题后，大部分情况通过一夜睡眠后都可以得到很好的改善。再如让我们感觉疲劳的腺苷，可以通过睡眠逐步减低，从而帮助人体知道困乏时要休息，精神的时候去思考做事。

人体内一直的激素有75种以上，我们最常听见的有胰岛素、甲状腺素、生长激素等。

4、帮助大脑排毒。

大脑神经元由树突、轴突和细胞体组成，人在深度睡眠的时候，细胞体的体积会进行收缩，细胞体之间会空出60%的体积，脑脊髓液负责清理脑部产生的各种有毒物质，并把有毒物质运送到肝脏进行处理。

二、如何拥有高质量的睡眠呢？

斯坦福大学睡眠研究所研究表明，睡眠与生活习惯有很大的关系。

最重要的一条是：规律的生活习惯更利于形成高质量睡眠。

人们的睡眠是和日夜变化紧密联系的。而现代社会随着科技的发展，灯光和夜间娱乐节目的丰富，有许多人的作息不再保持和昼夜同步。这也是容易出现睡眠问题的原因。

所以我们要尽量和昼夜变化保持同步的生活习惯，日出而起，日落而休。早晨起床后早餐，保证身体休息一晚后得到足够的能量。上午可以做些需要大量动脑的工作，中午午餐后，身体疲乏时，可以适当小憩一会，下午做一些相对轻松一些的工作。晚餐适当少量清淡，晚饭后特别是临睡前避免刺激性食品，大剂量运动，减少发光电子产品的使用时间，如电视、手机等，为睡眠营造良好的气氛。

另外斯坦福睡眠研究还提出了两个睡眠开关的概念。

第一个睡眠开关就是光线。

如休息时保持卧室要暗，尽量没有光线影响睡眠。

早起后要注意见到可见光，如拉开窗帘，到户外晒太阳等，都可以增加褪黑素，提高睡眠质量。

第二个睡眠开关是人体温度。

人在睡眠时，体内温度会逐步降低。而在刚开始休息时，人体会通过散发热量来降低体温，这时候体表温度会高于体内温度，然后慢慢体表温度会逐渐降低。

倘若能在临睡前通过一些轻缓运动或者洗浴让体内热量散发出一部分，从而帮助我们降低一些体温，会帮助我们更快的进入良好的睡眠状态。

所以在入睡时，我们不要盖太厚的被子，尽量让自己的身体保持微凉状态比较好。

三、运用冥想和辅助技术帮助入睡。

通过冥想让自己处于无意识和疲乏状态，产生催眠效果也可以帮助我们入睡。

在冥想时，放空自己，没有杂念干扰，专注自己的呼吸或者身体的状态，同时观想自己的身体四肢疲乏，身体向下坠，观想这种感觉，也很容易进入睡眠状态。

还有知乎网友的经验，入睡时专注自己的呼吸，闭眼尽量让自己的两只眼珠向两边疏散，更容易感觉到自己的疲乏，容易入睡。

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