吃哪些食物可以用来补维生素（你需要的维生素）

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。维生素既不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量。

维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。维生素在体内的含量很少，但不可或缺。

各种维生素的化学结构以及性质虽然不同，但它们却有着以下共同点：

1.维生素均以维生素原的形式存在于食物中。

2.维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量，它的作用主要是参与机体代谢的调节。

3.大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中获得。

4.人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症，对人体健康造成损害。

维生素需要额外补充么？

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维生素摄取方式不当

多数人在补充维生素的时候，本末倒置，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。同时，并未遵循“缺什么补什么”的原则，而是跟风恶补，导致维生素过量，增加中毒风险。

一般而言，我们能够通过平衡膳食，达到各种营养素的需求，并不需要额外的维生素补充片。

维生素，食补最健康

补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。提醒，以下五种最常缺乏的维生素，可以通过饮食调节达到平衡。

五谷杂粮

补维生素B1

维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。常吃经过度碾磨、精制、淘洗等处理制成的精米白面，就容易缺维生素B1。

蔬菜奶类

补维生素B2

缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

蛋奶、动物内脏

补维生素D

维生素D不足易导致缺钙。建议：对于老人来说，将胳膊露出来，每天晒20分钟的太阳，是目前补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

黄色蔬果

补维生素A

维生素A缺乏易至皮肤干燥、干眼病等。建议：饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。幼儿也可以少量吃些动物肝脏，其中维生素A的利用率比蔬果更高。

绿叶蔬菜

补叶酸

孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。建议：摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。

女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

维生素最“怕”这5个字

平衡膳食，是食补维生素的最好方法。然而，有些维生素比较“脆弱”，尤其在面对以下5大因素时，更容易损失。

精

如今的市场上，无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品，几乎都是用精白米面做成的。这类食物虽然口感好，营养方面却付出了很大代价。

稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。

建议：减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面中所缺乏的营养。

水

维生素C、B族维生素等水溶性的维生素，处于水溶液状态时容易流失。

比如，清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失；淘米时开大水，用力搓，B族维生素会随水流损失。

建议：烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整；淘米时不要流水冲洗，在盆里用手搅动着清洗1~2遍，除去较为明显的灰尘，再用手轻轻搓洗一遍即可。

碱

碱是B族维生素的天敌。谷物里的B族维生素较为丰富，但是熬粥的时候加了碱，会让其中的大部分维生素B1和部分维生素B2损失掉。

为了炒出口感嫩滑的肉片，很多人喜欢将其提前用碱腌一下。然而，碱会使肉中大量的B族维生素损失殆尽。

建议：烹调时，有很多方法可以替代碱的作用。

煮粥时放一小把糯米或者一勺燕麦，都可以增加粥的黏稠度。很多水果都是“天然嫩肉粉”，比如木瓜、猕猴桃、菠萝等，可以将它们的汁液加入肉中，搅拌均匀进行腌制。

氧

有些维生素接触氧气后，容易发生氧化反应，从而造成损失。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。

建议：无论蔬菜还是水果，切开后都不能在空气中久存。选购粗粮时最好买真空小包装的，并且要避光避潮，这样能隔绝空气，防止营养素的损失。

盐

烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大；先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。

这种现象的原因，可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维生素C浸析出来，更容易发生氧化。

建议：做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐，对保存维生素C有益，并且有助减少盐的摄入。

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