哺乳期既能减肥又能保证奶水充足（个人经验分享哺乳期减肥）

文|福林妈咪

现在都在提倡母乳喂养，母乳喂养对宝宝来说有诸多好处，对宝妈也是。

其中有一个好处相信不少宝妈都知道，那就是利于产后瘦身减肥，帮助恢复身材。

（图片来源于网络）

但是我也写过不少关于母乳喂养的文章，但凡提到“母乳喂养利于产后瘦身”的这个点，就会有宝妈评论说自己哺乳期一点肉没掉，反而比刚生完孩子又胖了。

其实我生完大宝的时候，也是这样，一直到孩子断奶后，我才开始减肥，每天都在健身房泡一两个小时才回家，慢慢的才瘦回到产前的体重，那段时间真的太累了。

可是我生二宝后，我在哺乳期就有掉肉，现在二宝快15个月了，而我也恢复的和产前差不多了。

同样是我，为什么两次生娃后的恢复速度完全不一样？

生大宝那时候，是婆婆帮忙照顾我月子，每天催着我喝肉汤，奶水旺盛甚至经常涨奶。

我每天除了正餐，一天3大碗肉汤是跑不掉的，这还是最少的量，最多的时候一天被婆婆灌了5碗，当时是什么都不懂，只想着为了让孩子有奶吃，喝就喝吧！

顿顿有肉吃，鸡蛋一天三个……

出了月子后，每天还是最少2碗肉汤，一直到娃6个月啊。

（天呐！现在想想不知道当时我是怎么挺过来的）

（现在看着挺有食欲的，但搁不住天天吃顿顿喝啊）

这样的饮食导致我产后又胖了15斤，变得和临盆时的体重都差不多了，一楼爬楼梯到三楼都喘的不行。

后来在考育婴师证接触母婴护理之后才知道，我那时候的哺乳期护理完全是个反例……

生二宝的时候，婆婆身体原因，为了她的身体考虑，我和老公意见一致要请月嫂。月嫂给我做的餐，每天搭配都很合理，在她的照顾下，我的奶水充足（毕竟我自己也知道如何做），而且月子期间我就掉了6斤。（真不是帮月嫂打广告哈！）

自己经历结合专业知识，我要开讲啦！

为什么喂奶的你不瘦反胖？

原本动的就少，还比以前吃得多、大鱼大肉过于营养，再加上晚上宝宝频频夜醒，你睡不好，作息被打乱，影响内分泌。

这么说吧，母乳喂养能减肥的前提是要在正常的饮食及活动量下才能实现的。

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而现在呢？

每天喝好几碗肉汤，说是为了下奶，但实际上肉汤里，脂肪含量最高。

每天大鱼大肉，营养过剩，摄入的热量，比你喂奶释放出去的热量多得多，多出的热量只能在你体内转化为脂肪贴在你的身上。

我们把哺乳期宝妈的身体比作一个蓄水池，吃饭是进水，日常消耗基础代谢 基本活动量是出水。进水量大于出水量，水池总是会有溢出来的时候，进水和出水持平，水量不变，出水大于进水，水池永远蓄不满水，甚至还会慢慢减少。

可能大家不知道基础代谢是什么，这里来个知识扩展。

基础代谢就是你什么都不干，仅仅是维持你身体各个器官运作时所需要的最低能量需要。我们的器官运作也是需要消耗热量的哦。

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此外基础代谢率男性比女性高，幼年比成年高，人的年龄越大，基础代谢率也越低。

而那些易胖体质，其实很多都是因为基础代谢差，必须加大运动量才能减重。

另外，有个别宝妈即使哺乳期吃得比以前多，也不怎么运动，还是瘦下来了，那就是人家的基础代谢率高，这是多数宝妈羡慕不来的。

好回归正题。

假设产前的你，每天的基本动线、活动量都是固定的，你的体重很稳定。

如果你产后和产前的活动量是一样的，饭也按正常吃，那么喂奶就是你多余的消耗热量的方式，以前体重稳定，开始喂奶的你就会掉秤。

可现实是产后带娃的你一直在家，你的基础代谢率是基本稳定的，你在家里每天的走路、劳动也是固定的，可这时候你偏偏比以前吃得多，那么你喂奶也不能完全消耗掉多余的热量，最终你就会胖。

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其实哺乳期的宝妈们想减肥，吃饱吃好稍微做一点运动就够了

具体方法如下：

①饮食篇

●零食、大鱼大肉有节制

母乳期宝妈的“通病”——饿得快。

一饿就总想吃点儿啥，家里总是得吞点什么零食，像是点心、面包、饼干啊等等。

母乳期宝妈另一“通病”——用“还得给孩子喂奶”安慰多吃的自己。

吃得多会有罪恶感，但是“我还得给孩子喂奶啊，我饿了奶就不足了啊，没事儿！吃吧！”

重点是不光你自己安慰自己，你的婆婆和你妈也会劝你多吃，“你不吃孩子能有奶吃吗？”

好，最后肉就长在你身上了。

零食能不吃就不吃。鱼类肉类及蛋类，适量就好，不用顿顿都有一天一个鸡蛋，一顿有肉，或者有鱼就可以了。

这月子餐是不是有食欲多了？关键是营养

●需要增加奶类、豆制品、蔬菜水果的摄入

相对于各种肉类、蛋类而言，同为高蛋白食物的奶和豆制品脂肪含量则相对较低，而且奶含钙高，母乳妈妈吃了产奶也会有较高的钙含在其中哦。

蔬菜水果补充维生素等等营养素，脂肪几乎为0。

●粗粮代替部分白米饭、及精面条

我们的主食白米饭以及北方人爱吃的面条，都是高碳水，碳水就是糖类，摄入过多同样会长胖，所以可以利用粗粮代替部分主食，有降低碳水摄入量的作用，也能有饱腹感。

●多喝水

泌乳需要水分，喝的油汤包含补充水分的作用。

所以，在你饮食营养均衡的时候，喝水补充水分就行了。即使你不天天喝乳白色的高脂肪油汤，不吃排骨肥牛，甚至炒菜放油很少，都完全不会妨碍泌乳哦，同时还能减重。

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②运动篇

除非有特殊身体状况外需要特殊对待。

正常情况下，家里人要把哺乳期宝妈当做正常人对待，不要太多的大鱼大肉，在正常的饮食和活动量下再加上母乳喂养就一定能够减肥。

孩子4个月后，宝妈再开始做一些复健以及塑形的运动，帮助因为产后松弛的腹部回到初始水准。

之所以说4个月后，是给宝妈的身体充分的恢复时间，这期间需要好好跟孩子磨合，所以也很累，因此等4个月后，再开始做康复训练和运动。

前期喂奶时拥有正确良好的饮食习惯，是可以实现减重的，但是减重不等于瘦身成功，因为你的形体还要纠正。

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产后最明显的变化就是小腹隆起。很多宝妈明明体重都恢复到产前了，可是小肚子还不见下去，这多半就是腹直肌分离啦。

为了帮助小腹收回去，不建议宝妈做仰卧起坐或卷腹，因为对于那些分离距离较宽的宝妈来讲，卷腹可能导致两侧的腹直肌分离得更开。

最好选择平板支撑，从坚持30秒开始，如果觉得可以，那就延长时间，这是一种对抗训练，你的身体和你的意志对抗，就看你的意志能坚持多久。

其他的塑形运动，宝妈可以找教练或者从某些健康管理软件上找训练方法。

③作息篇

晚上总是睡不好，内分泌也容易出问题，所以宝妈还要解决宝宝的睡眠问题，才能给自己更好的睡眠。

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我二宝当时是因为有月嫂帮忙，晚上孩子饿了哭了，月嫂再把我叫醒让我奶孩子，奶好之后，月嫂就哄孩子睡，我可以继续睡，不会太劳累，所以我的睡眠还算不错的。

其他关于宝宝睡眠的问题，可以查看我往期的文章哦。

好了，关于哺乳期减肥的方法就跟大家分享到这里啦，还有什么问题可以在评论区咨询哦~

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