中老年人如何正确锻炼（中老年人经常做力量训练）

大家好，我是悠米爱健身。

在20岁时，你还是意气风发的年轻人，决定要闯出一片天地。

在30岁时，你觉得自己仍然是青壮年，为了理想继续努力拼搏。

到了40岁时，你开始觉得力不从心，以前可以通宵熬夜，现在晚上过了11点就觉得吃不消。以前啤酒随便喝，现在2瓶啤酒下肚就觉得头晕。

晚上躺在沙发上看着电视，不知道什么时候就睡着了。稍微久坐一会，就有腰背酸痛感，肚子上满是赘肉，步行1公里第二天小腿就有酸胀感。

各种迹象都表明：你已经不再年轻了，已经步入到了中老年阶段。

此时你更需要走入健身房做力量训练，因为它会给你带来以下4个好处：

过了40岁之后，体能下滑非常明显，同时还会出现肌肉松弛的问题。

即便你年轻时经常锻炼，但是后面长时间不运动，肌肉就会萎缩，尤其是手臂和腿部肌肉。

你会发现自己的四肢肌肉量减少，经常会头晕乏力、精神状态很差。

加入力量训练后，经常做一些哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、杠铃深蹲、站姿提踵等动作，你会发觉手臂肌肉有力量了，大腿和小腿也变粗了，全身肌肉围度也在增加。

步入中老年阶段，最容易出现各种关节问题，比如膝关节有酸痛感、肩膀不能自由活动、走路不注意扭伤脚踝、搬抬物品时腰部不适等情况。

因为骨骼硬度下降，很多轻微的活动幅度，都会给关节带来压力，尤其是腰椎和颈椎。

加强力量训练后，全身关节在一定范围内活动，使得骨骼硬度变强，受伤的风险降低。

比如做山羊挺身和臀桥之后，能够强化竖脊肌、臀大肌以及核心肌群，使得整个下背部得到了锻炼，腰部压力就会减少。

过了40岁，很多人平时都忙于工作，每天久坐的时间太长，每次都会持续2-4个小时，甚至更长的时间。

同时坐立时往往会采用一些错误的姿势，比如：弓背弯腰、靠着椅背、翘二郎腿、侧身工作等等。

经常久坐会造成胸小肌紧张，同时由于背部菱形肌太弱，造成肌肉失衡，很容易形成圆肩弓背的现象。

此时做高位下拉、引体向上、杠铃划船等动作，便能强化背部肌肉，这样便能逐渐改善个人体态。

中老年人如果经常不运动，会形成肥胖的特征：要么体重超标、有啤酒肚，要么体重正常，只有肚子胖。

因为随着年龄的增长，人们的基础代谢能力下降，本来可以在白天的工作和日常活动中，就能消耗掉大部分热量。但是现在的肠胃消化能力变弱了，最后形成了脂肪堆积在腹部周围。

如果晚上再熬夜、深度睡眠时间过短，那么静息代谢速度也会下降，在休息时无法消耗糖原和脂肪。

主动做一些力量训练，比如杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等动作，不但可以提升肌肉力量，同时还能加快代谢速度。

无论在训练中，还是晚上休息阶段，都能产生消耗，可以达到一定的减脂效果。

现在人们的生活水平提高了，但是运动的人越来越少，实际上40岁已经算中老年人了。

因为无论是肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力、身体柔韧性、骨密度、代谢速度等方面，都处于下滑状态。

如果不加以重视，仍然在吃喝躺平，很容易产生关节损伤、腰背酸痛感、呼吸不顺畅、经常乏力没劲等现象。

加入力量训练后，可以防止肌肉萎缩、骨骼硬度会增强、保持良好的个人体态以及代谢速度会加快，这些改变都是显而易见的。

个人建议中老年人，每周锻炼3次，尽量以背部、核心肌群和腿部为主，其次是手臂、肩部、胸肌等部位，每次练1个部位，挑选5个动作即可。

作为中老年人，你平时会做力量训练吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身