健身小白买多久的课就会自己练(健身小白的入门教程)
1、首先要了解自己身体情况,明确目标:减脂或塑性;决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率!一般来说,男生体脂率应保持在20%以下,12~15%为宜,女性的体脂率应保持在25%以下,20~22%为宜!
2、明确自己身体薄弱部位。
3、根据自己的时间,建立长期有效的计
锻炼之前要热身10~15分钟
- 对头部进行适当的运动,两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上,脖子向上向下向左向右,各压一次即可。
- 对腰部进行热身。与第一个步骤一样,两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上,然后用腰部画圈,左边三圈,右边三圈。
- 对腿部进行热身,双脚并拢站立,双腿挺直,下腰,用两个手掌交叉相扣,尽量的向脚背部位下压十次即可。
- 压左腿,右半条腿呈下蹲的姿势,姿势要稳,左半条腿尽量向左边伸开,用脚尖点地,左边的手放在左边的腿上面下压。
- 压右腿,左半条腿呈下蹲的姿势,姿势要稳,右半条腿尽量向右边伸开,用脚尖点地,右边的手放在右边的腿上面下压。
- 踢腿,整个人采取自然站立的姿势,挺直腰背,两个手臂伸起来与肩同平,然后向前面踢自己的双腿,左腿和右腿重复向前踢。
- 原地踏步,在原地站立,两个手弯曲,左手向前,右手向后。两脚依次离地,重复这种动作大概两分钟左右即可。
- 扩胸运动,两腿张开与肩膀同宽,两个手向前伸,呈握拳的姿势,然后按照节拍,两个手依次向后伸展,起到扩胸的作用即可。
热身运动对于后续的激烈运动来说是十分重要的,可以说保证了后续激烈运动的安全性和健康性,尤其是对于初学者而言,更是十分重要和必要的。
力量训练 40~50分钟如果你想减脂,举铁每组做15-12次力竭,组间休息35s左右。增肌举铁每组做10-12次力竭,组间休息60s左右
第一天,肱三头肌➕胸肌
1.杠铃平卧推4_5组*10-12次[大金牙]
2.哑铃卧推4_5组*10-12次[大金牙]
3.哑铃飞鸟4_5组*10-12次[大金牙]
4.拉力器夹胸4_5组*10-12次[大金牙]
5.绳索下压4_5组*10-12次[大金牙]
6.凳上反屈伸4_5组*10-12次[大金牙]
第二天,让肌肉好好休息一天[呲牙]
第三天 训练肱二头肌➕背部
1.杠铃硬拉4_5组*10-12次[泪奔]
2.坐姿下拉4_5组*10-12次[泪奔]
3.坐姿划船4_5组*10-12次[泪奔]
4.哑铃单臂划船4_5组*10-12次[泪奔]
5.杠铃弯举4_5组*10-12次[泪奔]
6.站姿哑铃弯举3_4组*10-12次[泪奔]
7.坐姿哑铃弯举3_4组*10-12次[泪奔]
第四天 好好休息[憨笑]
第五天 训练腹肌➕肩部三角肌
1.坐姿哑铃推举4_5组*10-12次[泣不成声]
2.杠铃前平举4_5组*10-12次[泣不成声]
3.哑铃侧平举4_5组*10-12次[泣不成声]
4.杠铃直立划船4_5组*10-12次[泣不成声]
5.哑铃俯身侧平举4_5组*10-12次[泣不成声]
6.卷腹 4组*20-25次[泣不成声]
7.反向卷腹4组*20-25次[泣不成声]
8.转体卷腹 4组*20-25次[泣不成声]
第六天 训练臀部➕腿部
1.杠铃深蹲4_5组*10-12次[吐血]
2.负重腿举4_5组*10-12次[吐血]
3.俯卧腿弯举4_5组*10-12次[吐血]
4.箭步蹲4_5组*10-12次[吐血]
5.提踵4组*20-25次[吐血]
第七天 好好休息[马思纯的微笑][马思纯的微笑]
建议:想要好的效果一定要坚持,坚持,坚持。还有运动完记得要拉伸拉伸,让肌肉好好放松一下
我是诚哥
喜欢记得关注➕转发[如花][如花]
,
免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com