健身小白买多久的课就会自己练(健身小白的入门教程)

1、首先要了解自己身体情况,明确目标:减脂或塑性;决定人胖瘦的不是体重,而是体脂率!一般来说,男生体脂率应保持在20%以下,12~15%为宜,女性的体脂率应保持在25%以下,20~22%为宜!

2、明确自己身体薄弱部位。

3、根据自己的时间,建立长期有效的计

健身小白买多久的课就会自己练(健身小白的入门教程)(1)

锻炼之前要热身10~15分钟

  • 对头部进行适当的运动,两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上,脖子向上向下向左向右,各压一次即可。
  • 对腰部进行热身。与第一个步骤一样,两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上,然后用腰部画圈,左边三圈,右边三圈。
  • 对腿部进行热身,双脚并拢站立,双腿挺直,下腰,用两个手掌交叉相扣,尽量的向脚背部位下压十次即可。
  • 压左腿,右半条腿呈下蹲的姿势,姿势要稳,左半条腿尽量向左边伸开,用脚尖点地,左边的手放在左边的腿上面下压。
  • 压右腿,左半条腿呈下蹲的姿势,姿势要稳,右半条腿尽量向右边伸开,用脚尖点地,右边的手放在右边的腿上面下压。
  • 踢腿,整个人采取自然站立的姿势,挺直腰背,两个手臂伸起来与肩同平,然后向前面踢自己的双腿,左腿和右腿重复向前踢。
  • 原地踏步,在原地站立,两个手弯曲,左手向前,右手向后。两脚依次离地,重复这种动作大概两分钟左右即可。
  • 扩胸运动,两腿张开与肩膀同宽,两个手向前伸,呈握拳的姿势,然后按照节拍,两个手依次向后伸展,起到扩胸的作用即可。

热身运动对于后续的激烈运动来说是十分重要的,可以说保证了后续激烈运动的安全性和健康性,尤其是对于初学者而言,更是十分重要和必要的。

‬力量训练 40~50分钟

如果你想减脂,举铁每组做15-12次力竭,组间休息35s左右。增肌举铁每组做10-12次力竭,组间休息60s左右

第一天,肱三头肌➕胸肌

1.杠铃平卧推4_5组*10-12次[大金牙]

2.哑铃卧推4_5组*10-12次[大金牙]

3.哑铃飞鸟4_5组*10-12次[大金牙]

4.拉力器夹胸4_5组*10-12次[大金牙]

5.绳索下压4_5组*10-12次[大金牙]

6.凳上反屈伸4_5组*10-12次[大金牙]

第二天,让肌肉好好休息一天[呲牙]

第三天 训练肱二头肌➕背部

1.杠铃硬拉4_5组*10-12次[泪奔]

2.坐姿下拉4_5组*10-12次[泪奔]

3.坐姿划船4_5组*10-12次[泪奔]

4.哑铃单臂划船4_5组*10-12次[泪奔]

5.杠铃弯举4_5组*10-12次[泪奔]

6.站姿哑铃弯举3_4组*10-12次[泪奔]

7.坐姿哑铃弯举3_4组*10-12次[泪奔]

第四天 好好休息[憨笑]

第五天 训练腹肌➕肩部三角肌

1.坐姿哑铃推举4_5组*10-12次[泣不成声]

2.杠铃前平举4_5组*10-12次[泣不成声]

3.哑铃侧平举4_5组*10-12次[泣不成声]

4.杠铃直立划船4_5组*10-12次[泣不成声]

5.哑铃俯身侧平举4_5组*10-12次[泣不成声]

6.卷腹 4组*20-25次[泣不成声]

7.反向卷腹4组*20-25次[泣不成声]

8.转体卷腹 4组*20-25次[泣不成声]

第六天 训练臀部➕腿部

1.杠铃深蹲4_5组*10-12次[吐血]

2.负重腿举4_5组*10-12次[吐血]

3.俯卧腿弯举4_5组*10-12次[吐血]

4.箭步蹲4_5组*10-12次[吐血]

5.提踵4组*20-25次[吐血]

第七天 好好休息[马思纯的微笑][马思纯的微笑]

建议:想要好的效果一定要坚持,坚持,坚持。还有运动完记得要拉伸拉伸,让肌肉好好放松一下

我是诚哥

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