跑步新手注意事项（跑友常见问题跑步点呼吸）

呼吸可说是初学跑者们最关切的问题之一，不像游泳可以随换气的节奏调整呼吸，许多人总觉得双脚和呼吸就是搭不起来。速度一快，总是喘不过气，不管怎么吸就是少一口氧；距离一长，呼吸总是沉重，仿佛变成一只老牛。因此笔者邀请了三位教练，解答读者的一些常见问题。综合了三位教练意见，笔者为各读者带来了一些读者跑步呼吸的解答：

• 它是提供人体所需要的氧气需求及排除体内多余的废气。

方间上有各式各样的呼吸方法，如胸式呼吸、腹式呼吸等等，而三位教练都认为跑步呼吸的方式没有一个特定的标准，最重要是自然及舒服。

家豪教练分享到因现时训练要配戴口罩，因此需要两吸两呼才能如常跑步，而平常没有配戴口罩只需要一下半的吸和一下半的呼便足够了。

因此呼吸的方式应该因应读者当时情况而有所调整。

跑步呼吸的方式最重要是自然及舒服

• 可以尝试两吸一呼的方式，口诀为「吸吸呼」，两次吸气的时间应较短，而呼气的时间应是较长
• 呼吸的节奏应较为平稳，不要时快时慢。
• 跑步时应眼看前方，张开胸膛，这样有助吸入更多氧气

教练提醒呼吸的节奏应较为平稳

• 慢跑时可以尝试鼻吸口呼，三步一吸三步一呼，一分钟正常约20 下
• 快跑时必然会使用口吸口呼，两步一吸两步一呼，一分钟正常约30-40 下
• 更进阶的跑手快跑时可以口鼻同时吸，再用口呼

更进阶的跑手快跑时可以口鼻同时吸，再用口呼

• 大部分跑步横隔膜痛都出现于初学者身上
• 通常与热身不足、呼吸急促有关
• 出现疼痛时，请放慢运动速度，尽量拉长吸气和呼气时间，把空气完全吸进后再吐出
• 运动前应做足热身，运动后亦应慢走一会儿，不要立刻坐下或躺下

跑步横隔膜痛通常与热身不足、呼吸急促有关(图片来源：Active)

教练们亦提醒跑手跑步时应着重整个呼吸过程，不要吸太多而呼太少，亦不要吸太少而呼太多，呼吸应该要处于平衡状态。