缓解腰部疼痛的最佳方法（两个不良姿势让腰越来越疼）

防腰疼

腰疼、背疼、腿疼，原因竟是少了“护腰肉”！加强“护腰肉”，专家有绝招！不花钱、不开刀，坐、卧、运动有诀窍！

很多人有腰疼的毛病，但是有一种腰疼，跟我们的“护腰肉”减少有关。“护腰肉”并不是腰间的赘肉，而是腰部的肌肉，如果没有它们，我们的脊柱就像高楼失去了支撑，摇摇欲坠，容易出现各种各样的问题，如腰疼、下肢发麻、走路不稳等。

“护腰肉”内外都有，位于身体的最外层肌肉，负责让躯干弯曲，而内部肌肉负责稳定腰椎，在你移动时让脊柱与躯干保持协同，同时保持内脏器官在固定的位置上。

所以如果“护腰肉”减少了，对于腰椎的保护作用就没了，很容易出现腰椎间盘突出腰疼的情况。

“护腰肉”的多少和胖瘦无关，有的人看起来很胖，但是腰部都是脂肪，起不到支撑腰椎的作用，而有的人看起来很瘦，但是腰间都是肌肉，可以很好地保护腰椎。

因此我们需要通过测试，才能知道您的“护腰肉”到底强还是弱？

自测方法1

受试者背部靠在一个与地面成55度角的斜台（可换成被子或靠垫）上，膝关节和髋关节均屈曲至90度，双臂交叉放在胸前，双手均放在另一侧的肩上。

测试开始，斜台被向后拉动十厘米，受试者尽可能长时间的保持姿势，若受试者后背任意部分接触到斜台则结束测试，记录下坚持的时间。

自测方法2

下肢伸直，上面的脚置于下面脚的前方进行支撑，受试者用一侧的肘关节及两足来支撑自己的身体，同时将髋关节抬离地面，身体全长形成一条直线。将手置于另一侧肩上，当受试者失去直背姿势，髋关节落回地面时，则结束测试，记录下坚持的时间。

两个动作坚持时间都超过30秒，属于达标，少于30秒说明您的“护腰肉”减少了。

自测的过程请大家量力而行，腰痛的急性期不适合做。

造成“护腰肉”减少的原因，除了年龄、运动、疾病和营养之外，还与一些不良的生活习惯有关。

伤腰因素1：不正确的坐姿

不正确的坐姿和没有一把合适的椅子，都可能导致腰椎间盘突出腰疼。

如何选择一把适合腰椎的椅子？

不要有轮子，因为基底不稳，来回旋转会容易伤腰

椅背角度控制在90°-110°之间

椅背有适合腰部生理曲度的靠垫

要有扶手起到支撑

伤腰因素2：睡姿

如果你总是早晨起来腰疼，说明可能床不适合或者睡姿不对。

对于腰椎不好的人，千万不要趴着扭着头睡，可以平躺时在膝盖下方垫一个枕头，侧躺时将上面的腿放于枕头上，减少腰椎的负荷。

另外起床时也不要猛地起来，可以先用手肘支撑，然后慢慢坐到床边，再站起来，给腰椎一个恢复的时间。

治疗慢性腰疼，烤电、牵引、磁疗等方式虽然有效，却是治标不治本，根本办法还是得练好“护腰肉”。

“护腰肉”是腰椎的铠甲，也是最安全有效、经济实惠的预防腰痛方法。

①躺在垫子上，掌心相对，将脚抬起来，膝关节和髋关节屈曲90°，腹肌收紧，不要憋气，维持30秒钟再缓慢放下。

②双手扶住地面，屈膝屈髋90°，缓慢地做蹬自行车的动作，做20个放下。

③趴在垫子上，手与肩同宽，胳膊与大腿垂直于地面，腰椎不要往下塌，缓慢地抬起一侧的腿向后，维持10秒复位，换另一侧腿。

④侧卧在垫子上，用肘关节和膝关节进行支撑，将身体撑起来，身体保持在一条直线上，坚持5秒缓慢放下。

4个动作为一组，每天做3组。

腰疼以及严重骨质疏松患者请咨询医生后再练习。

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