胸肌肩部训练计划表（胸大肌很厚很宽却没线条）

种什么种子结什么果子，健身也是一样的。你做的动作和训练方法决定了你的肌肉会长成什么样子，很多人经常健身，却发现自己的身材依旧没什么大的变化，甚至变得不协调。原因就是你做的训练毫无章法，没有进行针对性的训练造成的。完成了那么多训练，肌肉是长出来了，却缺少它该有的线条美。也就是说我们只是单纯的把肌肉给练出来了，没有进行适当的塑形训练。今天我们要介绍的这四组训练动作，就是很好的塑形动作。从根本上解决了胸部肌肉没有线条，缺少美感的问题。

动作一：杠铃上斜推举

这个动作主要训练胸大肌，需要专业的健身器材。首先我们将健身长凳的角度调整到十至三十度，将身体紧靠在靠背上。然后握住杠铃，双手的宽度略宽于肩，用力将杠铃举起，手臂不要弯曲。放下来的时候要缓慢，快靠经锁骨的时候停止。重复这个动作，完成整组练习。注意做这个动作的时候需要有人保护，避免杠铃倾斜发生事故。腰部和后背发力不要过猛，避免造成腰部肌肉扭伤。

动作二：单脚俯卧撑

普通的俯卧撑对于增强肌肉有很好的效果，单脚俯卧撑更能塑造我们肌肉的线条。普通的俯卧撑有两个脚尖作为支点，加上我们的双手，一共四个支点。所以普通的俯卧撑做起来并不吃力。我们将一只脚伸直抬起后，支点变为了三个。这样我们在锻炼肌肉的同时还要控制身体的稳定性。要注意的是在普通俯卧撑的标准基础上，我们抬起来的那个脚一定要稳定。两个脚可以一组换一次。

动作三：杠铃平板卧推

作为训练胸部肌肉的最佳动作，让平板卧推架在健身房中成为最受欢迎的器械。我们想要打造胸部肌肉线条，就要把平板卧推做到最好，而不是单纯的去训练卧推的重量。那么怎么做出标准的卧推动作呢？首先我们要知道我们的双手应该以略宽于肩的握距卧推，合适的握距才能保证整个胸部都能刺激到。然后杠铃下降时要做到慢，位置要在乳头偏上的位置。杠铃不能与胸部有接触，避免造成伤害。在杠铃下降到最低点时停止一秒钟。

动作四：绳索十字夹胸

这个动作又名拉力器夹胸，不仅能够增加我们胸部肌肉的围度，还能很好的锻炼胸部中下方的肌肉。经常做这个动作能够很好的塑造我们胸大肌的线条和形态。这个动作我们需要用到的器材是手柄和龙门架。首先双手紧握手柄，集中利用胸部肌肉的力量，将手柄拉至腹前。然后放松肌肉，将手柄复位到开使的位置。要注意动作过程中肌肉处于始终紧绷的状态，不能快速抬起或者放下，避免肌肉反应慢造成的肌肉拉伤。

有型的肌肉比块头大的肌肉更有吸引力，在锻炼力量的同时我们要注意塑造肌肉的形状。每块肌肉的状态都不一样，我们要适当考虑每块肌肉的特点去锻炼。这样坚持下去，好身材慢慢就会展现出来。