ufc和世界拳王谁能赢（拳王训练中最隐秘的呼吸技巧）

对我来说，呼吸训练是美妙和神秘的存在！这个知识点相信很多人一辈子都难以接触到，但不可否认，它太重要了。

唱歌、播音、配音、瑜伽、健身、武术、格斗，都配套相关的呼吸训练方法与运动技巧......

呼吸训练与运用也是很多著名格斗教练，格斗知识体系的基石的存在。

最近，在观看UFC“钻石”教练Phil Daru的视频时，发现他们的很多运动员在训练前后的呼吸方式很特别。

仔细查找之后，发现Phil Daru曾在教学中分享过，他为MMA拳王提供的呼吸训练方法！因此，很高兴今天把它的分享翻译成中文呈现给大家。

之前我们也分享过一些拳王和教练推崇的呼吸训练法，但正所谓“进步不就是不断拓展知识面的同时，实践、对比、完善的过程”嘛。

正文即将开始，呼吸技巧之如何通过呼吸提高运动表现和提高恢复效率？

我们今天的目标是，通过特别的呼吸节奏来引起刺激反应，达到以上所说两个目的。

呼吸技术对运动员的四大好处

1、使头脑更加清醒：运动员的某些呼吸技巧（我将在下面分享其一），是通过提高乙醇胆碱的反应，以达到使头脑清醒，提高身体警觉性、控制动作的能力以及提高控制能量输出能力；乙醇胆碱实际是一种化合物，在注意力、认知、学习、记忆和运动控制等方面发挥作用。总之，它会增加你的能量输出

2、改善身体姿态：许多人用胸部呼吸，平时呼吸的不经意间，肩膀会随着吸气和呼气而起伏。长期以往，对体态有影响。而横膈膜呼吸有一定改善体改效果，因为进行横膈膜呼吸时需要肩膀放松吸气入腹，一定程度上在提高核心稳定性方面发挥作用。

3、加速身体恢复：运动员的某些呼吸方式会引起副交感神经反应，而人体的副交感神经系统主管休息、消化和放松。在激烈、紧张的训练过后，我们通常会一定平缓期来进入相反的状态，而通过呼吸法可以让我们更快有有效地度过平缓期，直接进入放松休息阶段。

4、增加氧气利用：呼吸技巧实际上提高了您对高强度运动的耐受性以及您的有氧代谢。这种效率方面的提高会影响到身体各个方面的表现，无论是力量、技术、体能训练都会有所改善。此外，体态改变也一定程度提高摄氧量，就像从身体潜能中开发出新的功能，全方位提高身体级别。

二种提高运动表现的呼吸技巧

今天使用方法，来自于Brain Mackenzie的“呼吸的艺术”。

一、火焰呼吸

第一种呼吸方法被称为“火焰呼吸”。

火焰呼吸是一种快节奏呼吸技巧，可以提高头脑清醒，提高身体警觉性、控制动作的能力以及提高控制能量输出能力。这是由于快速呼吸期间大脑中乙酰胆碱泛滥导致的。

具体方法：

用1秒吸气，然后紧接着1秒吐气（它能够帮助我们提高能量，唤醒我们的身体），需要持续2分钟；放在正式训练中动态热身之前做。

注意事项：

这种“高强度”呼吸两分钟，你可能会觉得有些头晕或者想睡觉，不过不需要担心因为这是正常的反应，它可以提高能量输出效率，为接下来要开始的训练提供帮助（简单来说，就是唤醒身体，获得各种训练所需能量）。

正式训练之后，我们休息2-5分钟，让身体恢复一下，这时候便要用到第二个呼吸技术，“方盒呼吸”。

二、方盒呼吸

方盒呼吸法是通过呼吸来激活副交感神经系统来实现提高恢复效率的。正如上面所写的，副交感神经系统主管休息、消化和放松。训练后激活它可以加速恢复。

具体方法：

用5秒吸气，接着5秒憋气，最后5秒呼气。重复这个循环，持续5分钟。必须记住一点是，方盒呼吸全程需要用鼻子进行（因为我们需要以此来激活副交感神经系统，这样也能帮助你准确找到隔膜呼吸的感觉）。

用鼻子吸气，用鼻子呼气，尽可能地平缓，并且让身体处于一个“双90度”的姿态（你需要找一面墙或者跳箱、凳子之类，一个能把脚放上去地方，让大腿和小腿之间呈90度姿势，大腿和上身呈90度）。

背部紧贴地面，呼吸时候要能够用后腰感受到地面，吸气时候感觉到整个后腰背部分鼓涨甚至能够贴到地面上。“双90度”姿势躺好时，头部放松，如果需要也可以用枕头或者拳套、垫子等垫着头。

注意事项：

把脊椎稳定住，吸气的时候感受腰腹充气感；把眼睛闭上，也可以把灯关掉，如果可以的话，让自己处于一种轻松和安静、安全的氛围最好的。

无论是在技术训练，力量训练或者体能训练后，都可以用“方盒呼吸”来调整。

最后

最后肯定会有人问，什么是横膈膜呼吸？建议百度一下，以上呼吸技巧仅供参考，因为横膈膜呼吸通常来说，隔着电脑学习不好找到感觉，即便找到感觉也需要身体记忆，这需要一个练的过程。

找横膈膜呼吸最简单方法：我们抬重物时一般都会深吸一口气，才能提起劲儿，比如抬桌子，你可以现在试试。

深吸那口气一般来说就是横膈膜呼吸，你会感觉到气深吸进腰腹部位置，也就是丹田的位置！大致是如此了。

文章翻译自：Phil Daru视频