送上14个锦囊帮你消除开学焦虑（叮你有一份开学）

进入开学时间

“休息”模式又要调为

“用功”模式

如何以最佳状态

投入到新学期的学习生活中？

这里有一份“健康锦囊”

让我们一起来get

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·科学制定作息。制定一个和学校生活接近的作息时间表，逐步增加学习时间，减少看电视、玩手机等放松时间。

·制定一个小目标。总结分析下假期里的收获和遗憾，再为新学期制定一个容易达到的计划和目标，完成后，给自己一个小奖励。有了目标的指引，会更有前进的动力。

·学会排解负面情绪。可以做一些自己感兴趣的事情，让情绪得以缓冲。和父母、同学、朋友多一些情感交流，还可以适当进行一些体育运动。如果情绪波动大，问题严重，及时到医院就诊。

·允许孩子表达出内心的情绪和压力。家长们也要多和孩子沟通，营造轻松愉快的家庭氛围，带给孩子安全感和力量。

·做好准备工作。提前收拾和整理自己的学习环境，整理书桌和书架；准备好开学要穿的干净校服，朝气蓬勃地走进学校。

冬春季是呼吸道传染病的高发时期，做好个人防护、养成良好卫生习惯不仅可以防止新冠病毒感染的流行，对于预防流感等其他呼吸道传染病也行之有效。

·做好自我健康监测。出现咳嗽、咽痛、呼吸困难、乏力、腹泻等可疑症状时，及时进行新冠抗原或核酸检测，采取相应措施应对，症状未消失前，暂缓出行。

·规范佩戴口罩。搭乘公共交通工具出行途中要做好个人防护，在环境密闭、人员密集的公共场所，如候车、候机时，乘坐地铁、高铁、飞机、公交等公共交通工具时，应全程规范佩戴口罩。若口罩出现脏污、变形、损坏、异味时需及时更换。

·不扎堆，少聚集。公共场所与他人保持合理社交距离，尽量减少与他人近距离接触，咳嗽或打喷嚏时用纸巾或手肘遮挡口鼻，途中尽量减少用餐次数或不用餐。

·随时保持手卫生。尽量避免直接触摸门把手、电梯按钮等公共设施和公共用品，接触后要及时洗手或用速干手消毒剂等进行清洁处理。

·关注自身健康状况。如途中出现发热、干咳、咽痛、腹泻、乏力、肌肉酸痛等。

·保持宿舍卫生清洁。定期通风换气，做好个人卫生和手卫生，定期晾晒、洗涤被褥及个人衣物。

·积极有序接种疫苗。接种后仍需注意个人防护。

·三餐定时定量，营养均衡搭配。改变过年期间的大鱼大肉、零食不离的习惯，避免继续无节制地摄入过油、过甜的食物。少食红肉，以鱼肉鸡蛋、牛奶为主，搭配植物蛋白，多食蔬菜水果等。不吃夜宵，以免影响睡眠。

·调整作息，避免熬夜。根据学校的作息时间重新调整并固定睡觉、起床时间。可适当地午休，一般建议不超过30分钟。睡前不要玩手机、平板电脑等电子产品，避免吸烟及饮用刺激性的饮料，如酒、咖啡、奶茶等。睡前泡个热水脚是个很好的简单易行的助眠方法。

睡眠时间，小学生不少于10小时，初中生不少于9小时，高中生不少于8小时。

·不用手揉眼睛。养成良好用眼卫生习惯。

·看书做作业，姿势要端正，保持“三个一”（眼离书本一尺，胸离桌子一拳，手离笔尖一寸），光照度要符合要求，避免在过暗的环境下学习和使用电子产品

·学会间歇性用眼。看书写字做作业时间不要持续超过40分钟。牢记“三个20原则”（每用眼20分钟，看20英尺（约6米）外的远处物体，让眼睛休息至少20秒），或者“40—10原则”（用眼40分钟后，远眺10分钟），这样不仅能让眼睛得到充分的休息，同时也做到了劳逸结合，有利于提高学习效率。

·控制电子产品使用时间。小学生每天使用电子产品学时长应不超过2.5小时，每次不超过20分钟；中学生每天不超过4小时，每次不超过30分钟。选择电子产品尽可能选择大屏幕、屏幕分辨率高、清晰度适合的。使用电子产品时，调节亮度至眼睛感觉舒适，不要过亮或过暗。

·每天日间户外活动至少2小时。一周累计日间户外活动不少于10小时，能有效预防青少年近视，具有互动性的羽毛球、乒乓球运动等都是不错的选择。

·定期检查视力。定期做眼睛检查很有必要，尤其是12岁以下的孩子要做屈光不正检查、散瞳检查。接近高度近视的或者已经高度近视的，一定要到正规眼视光机构做全面的检查。

“运动是良医”，运动可以锻炼心肺功能、提升体抗力、保持健康体重，还能提高智力和反应能力。

运动选择时尽量有趣、丰富，别太单一。根据兴趣和爱好选择适宜锻炼项目，每日保证适量运动和户外活动时间。处在生长发育阶段的孩子，可以做一些体能练习为主的运动。

第一类：生活中的运动

每天进行数次锻炼。时间累计超过30分钟。强度适中。

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车、进行园艺活动、做家务、逛街等。

第二类：伸展运动

每周进行5～7次锻炼。每次练习6～10个动作，每个动作持续30秒，强度为伸展至肌肉有拉紧感。

这类运动主要包括瑜伽和拉伸等。

第三类：有氧运动和休闲运动

每周进行3～5次锻炼，每次锻炼时间超过30分钟，强度为中等偏高。

有氧运动和休闲运动主要包括慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、网球和篮球等球类运动。

第四类：肌肉力量运动

每周进行2～3次锻炼，每次进行1～3组训练，每组训练包括6～8种不同的练习动作，强度适中。

这类运动主要包括仰卧起坐、俯卧撑和弹力带练习等。

第五类：静态运动

持续时间不应超过60分钟。

这类活动主要包括看电视、玩电脑和打游戏等。

健康成长比成绩更重要

希望这份开学“健康锦囊”对你有所帮助

新学期，新目标

让我们一起向未来

云报客户端综合自“中国教育报”微信公众号、光明网、新华网、人民资讯、云南疾控等

来源： 云南日报

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