芝麻是炒熟有营养还是生吃有营养（熟芝麻比生芝麻营养）

一、熟芝麻比生芝麻还营养

作为种子类的食物，芝麻突出的营养特点是富含不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸，另外它富含钙和维生素E，吃10克黑芝麻(生)就能补：[1、2]

78毫克钙，约普通成人每日钙需求10%。

5毫克维生素E，约普通成人每日维生素E需求36%。

那生芝麻和熟芝麻在这4种营养上，区别大吗？

答案是熟的比生的营养增加了大概9.2%～14.7%，详见下表。

很多朋友可能纳闷：不是加热会损失营养吗？怎么这几种营养的含量还增加了。

原因很简单，油酸、亚油酸、维生素E对热都比较较稳定，另外芝麻还富含抗氧化的芝麻木质素，可以减少脂肪酸的氧化损失；而钙则是一种怎么高温都不会消失的成分，而加热会损失部分水分，营养自然就相对浓缩增加了。

不过，并没必要因为这一丢丢营养上的差异就选熟芝麻，这是因为：

芝麻能量高，每次也就吃一二十克，营养上的差别实在太小了，另外芝麻也不是提供这几种营养最主要的食物，比如：

油酸含量更高的有橄榄油、茶油；

亚油酸含量更高的有大豆油、葵花籽油、玉米油；

维生素E含量更高的有葵花籽仁、山核桃仁；

牛奶钙含量虽没有芝麻高，但是每天喝的量多，钙的吸收率也更高。

但是，要想更好吃，还是推荐吃熟芝麻，这是因为生芝麻通过烘焙会形成2-甲基丁醛、2-甲基-1-丁醇、2，5-二甲基-吡嗪、柠檬烯、乙酸乙酯等风味物质，[4]让芝麻闻起来香气浓郁，吃起来口味香甜。

另外，研究显示芝麻烘焙后氧化稳定性增强，也就是说焙烤后更不易氧化酸败更耐储，至于焙烤的温度和时间，研究显示240摄氏度25～30分钟为佳。[5]

但是也别因此焙烤好了就一吃吃几个月，少买勤吃更营养，储存的话，建议焙烤后密封阴凉处或冷冻。

二、黑芝麻比白芝麻营养，但不乌发

从补充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因为它俩在脂肪酸组成上很接近。[6、7]

不过黑芝麻在维生素E、钙、钾、铁、锌方面都比白芝麻高，详见下表。

另外黑芝麻中抗氧化的总酚含量高于白芝麻，抗氧化能力也高于白芝麻。

又考虑到它们价格也没差别，所以更推荐吃黑芝麻，不过：

别指望吃黑芝麻乌发，这是因为：

头发的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它属于氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一种具有抗氧化作用的儿茶酚型黑色素[8]，它跟头发的黑色素根本不是一种物质，没办法让新长的头发变黑。

也不要太指望黑芝麻补铁，这是因为黑芝麻中的铁属于三价铁，吸收利用率并不高，要补铁吃瘦肉、动物血、贝壳类海产品如蛏子更靠谱。

三、芝麻酱买纯的还是混合的？主要看口味喜好

芝麻酱分为100%纯芝麻酱和混合芝麻酱，混合芝麻酱一般是芝麻酱和花生酱混合的。

名字叫芝麻花生酱，不一定是芝麻含量高，买芝麻酱时建议看看配料表。

▲图：芝麻花生2:8的芝麻花生酱

这种混合芝麻酱，跟纯芝麻酱比起来味道更甜美，而这种芝麻占20%、花生占80%的二八酱可是老北京人的最爱。

至于纯芝麻酱，味道会稍微有点儿苦，不过100%纯芝麻酱钙含量更丰富，含量为794毫克/100克，吃10克能补79毫克钙，而吃10克二八酱只能补18毫克钙。[9]

但如果每天都能保证300毫升奶，1拳头绿叶菜和4～5块豆腐，或者有补钙剂，这点钙含量的区别就不用太在意，或者平时吃芝麻酱的频次不高，也不用在意营养上的这个差别。

另外，两者能量、蛋白脂肪含量都差不多，所以具体选哪种其实更主要是看口味喜好。

四、黑芝麻糊芝麻含量可能只有10%

根据国标《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的规定，黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麦粉、白砂糖等为主要配料，加工制成的粉末状食品，其中黑芝麻的含量≥10%就行，所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%，也不要吃惊，这是合规的。

另外额外添加蔗糖、麦芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊，很容易升血糖，即使没这些添加糖，添加了麦芽糊精的无糖芝麻糊，其实升血糖也挺快的，这是因为麦芽糊精本身容易消化成葡萄糖，而粉碎成糊的大米，本身升血糖也快，总之对于血糖高的人，最好别吃芝麻糊，如果就喜欢芝麻的味道，可以做馒头、面包、杂粮粥时加点芝麻或芝麻粉。

五、芝麻油冷榨品质更好，热榨更香

国标中芝麻油的质量指标主要有色泽、气味、滋味、酸价、过氧化值。

研究显示，跟热榨芝麻油比，加热温度只有50-60摄氏度的冷榨芝麻油，色泽、酸价、过氧化值等指标都更优秀。[10]

不过冷榨油氧化稳定性不如热芝麻油，开封后最好密封好冷藏储存；另外冷榨油没有热榨油香，如果吃芝麻油就图个味香，那就选热榨油。

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参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

[3] 台湾食品营养成分资料库(新版)https://consumer.fda.gov.tw//Food/TFND.aspx?nodeID=178&t=3&p=4

[4]张佩, 程蜀黔, 谭书明. 不同焙烤方法对黑芝麻香气成分的影响[J]. 贵州农业科学, 2011(05):206-210.

[5] 赵赛茹, 张丽霞, 黄纪念,等. 高温焙炒对芝麻及芝麻油主要成分的影响[J]. 中国油脂, 2016(2):34-38.

[6]黄玉华, 邓泽元. 芝麻中脂肪酸成分的GC分析[J]. 现代食品科技, 2006(02):225-226.

[7]汪学德, 崔英德, 刘日斌,等. 芝麻籽中脂肪酸组成测定及相关性分析[J]. 中国油脂, 2016, 41(001):95-99.

[8]李昌, 聂少平, 谢建华. 黑芝麻黑色素的研究进展[J]. 食品工业科技, 2010, 31(006):414-416.

[9]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfnd.aspx?nodeID=178&t=16&p=9

[10]刘玉兰, 汪学德, 陈刘杨. 冷榨芝麻油和芝麻饼的品质分析[C]// 中国粮油学会学术年会. 中国粮油学会, 2010.

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