腰椎间盘突出怎么运动才有效(腰椎间盘突出要少运动)

有很多腰椎间盘突出症患者,是惧怕运动的,既有疼痛的原因,也害怕运动会导致病情加重。即便是简单易行、安全性高的散步和跑步,有些患者也不敢尝试,面对运动极度缺乏安全感。腰突症患者可以健步走或者跑步吗?我们今天就来解答这个问题,一并回答腰突症该不该运动、该什么时候运动、不该做哪些运动、健步走和跑步如何选择等问题。

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在卧床和运动之间,腰突症患者该如何选择?

休息是腰突症的治疗方法之一,在病情急性期患者要多休息少运动,休息以卧床制动为主,但随着症状的缓解,则要逐渐增加运动量,许多患者连续两周甚至两个月卧床休息,即便症状有所缓解还是继续卧床,却不知道长期卧床反而不利于病情。

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过度卧床休息对腰突症患者的危害包括:

  • 影响椎间盘营养吸收——椎间盘在压力的变化下吸收和排出水分,完成营养的吸收和代谢废物的排泄,如果缺乏运动,就不利于椎间盘的新陈代谢,减慢康复过程。
  • 肌肉萎缩、肌肉力量和耐力下降——长时间卧床不运动,肌肉不收缩,肌肉力量就会快速下降,肌肉萎缩也会发生。
  • 软组织和关节挛缩——长期卧床不动,腰部关节、肌肉、韧带和肌腱等组织的活动范围会逐渐减少。
  • 导致骨质疏松——骨骼承担一定的压力,有助于骨形成,如果长期卧床,骨骼长期不承受压力,骨密度也会下降,容易引发骨质疏松。
  • 引起褥疮——长期卧床会使背部、腰骶部等部位皮肤长期受压,导致皮肤下的毛细血管和淋巴受损形成缺血性病变,产生褥疮(压力性溃疡)。
  • 静脉血栓和肺炎——长期卧床制动容易形成深静脉血栓,有研究指出卧床72小时以上就会增加这方面的危险。长期卧床会导致肺功能下降,肺活量降低容易出现坠积性肺炎。
  • 营养不良和便秘——长期卧床休息,可引起肠黏膜和腺体发生萎缩,从而降低营养的吸收率。此外,肠道蠕动减少,腹部及盆底肌的力量减弱,可能引起便秘。
  • 加重心理负担——长期卧床的人,容易胡思乱想,本来因为疾病就焦虑的心态会进一步加重,不利于病情的康复。

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了解了长期卧床的危害,我们就知道了运动治疗的必要性,但在运动之前,患者还要知道什么时间开始运动合适。

首先,并不是卧床休息的时间越长,康复效果就越好!有研究指出,患者卧床休息3天和7天,在腰痛症状和身体功能上的改善是相当的。所以,一般建议腰突急性期的患者卧床休息时间不超过1个星期

其次,即便在卧床休息期间,患者也不能完全不动。腰痛难以活动腰部,但我们还是可以在可承受的疼痛范围内,做点儿动动腿、伸伸手的活动,随着疼痛的缓解,则可以主动或被动翻身、起身、自己上厕所、室内走动等,尽量避免卧床的不良反应。

最后,判断运动的时机其实很简单,就一句话,在疼痛可承受的范围内活动或运动,所以运动要循序渐进、量力而为、适可而止,一点一点恢复自身的活动能力,这里要注意,患者在止痛药发挥作用期间不能放飞自我,尤其是封闭等快速止痛治疗后,如果冒然加大运动量,很可能造成不必要的损伤。

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腰突患者要杜绝反复、急速的弯腰或转腰的运动!

我们已经讲了该不该运动,以及什么时候该运动,接下来就要看怎么运动了,这一部分,我们主要讲腰突症患者不该做哪些运动。

在出现腰椎间盘突出后,患者的腰椎活动范围会一定程度减小,在从事弯腰和转腰的运动时,更容易导致疾病发作,引起疼痛等症状,所以要谨慎从事这两种运动!

但这并不意味着患者不能弯腰和转腰!

有些患者行事谨慎,听到弯腰和转腰容易导致病发,就完全杜绝了这两种运动,这样做其实不利于腰突的康复。适当的弯腰和转腰,有助于维持腰椎的活动度,促进椎间盘周围的血液循环,为椎间盘的修复带来更多的营养,如果完全不弯腰、不转腰,腰椎关节会更加僵硬,腰椎的活动度会进一步降低,反而不利于腰突的康复!

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患者要杜绝的不是弯腰或转腰,而是急速、突然、频繁的弯腰或转腰动作!

比如频繁的弯腰、弯腰猛地拿起重物、打篮球的转身动作等,一般在日常劳动或剧烈运动中,这些动作会突然增加腰椎间盘的压力,从而引发或加重腰突的症状。不管是急性期还是康复期的腰突症患者,都不建议进行频繁且高强度的弯腰或转腰动作,要对自己的腰温柔一点!

对于稍微弯腰或转腰就会导致症状加重的患者,应及时控制弯腰和转腰动作的幅度和次数,给腰部足够的恢复时间!

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腰突症患者可以跑步或健步走吗?二者如何选择?

接下来,我们来讲腰突患者应该如何运动。首先还是要明确运动的目的,通过运动患者可以保持腰椎的活动度、促进腰椎关节的营养供给、降低神经的敏感性、增强腰椎的稳定性、提高社会参与度、改善患者的心情,运动方式分为针对腰椎的功能锻炼和体育运动。

01 / 适合腰突症患者的功能锻炼

在之前的文章中我们多次讲过,腰突症患者功能锻炼主要分为三种:肌肉强化运动(提升腰椎稳定性)、肌肉拉伸运动(增加腰椎柔韧性)、神经伸展运动(降低神经敏感性)。肌肉强化运动可以进行剪刀腿等锻炼,肌肉拉伸运动可以进行腰部屈曲拉伸等锻炼,神经伸展运动包括股神经拉伸和坐骨神经拉伸等,具体的运动方法今天就不细讲,后期专门介绍。

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02 / 适合腰突症患者的体育运动

体育运动除了能起到锻炼作用外,还有一个重要的意义,就是提高患者的社会参与度。慢性病患者因为长期的疼痛折磨,心理压力较大,无论是与亲朋好友一起参与户外运动,还是通过户外运动多认识朋友,都能起到调节身心的作用,这个功能其实是非常重要的!

适合腰突症患者的体育运动,主要是中低强度、不过分增加腰椎压力的有氧运动,健步走、跑步、游泳都是很好的选择,但要考虑自身病情及把握运动强度,考虑到游泳并没有那么方便,其实最适合腰突患者的体育运动,就是健步走或跑步。

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在健步走和跑步之间又该如何选择呢?跑步的危险性比健步走要高

  • 在奔跑的过程中,身体会跃起一定的高度,双脚交替落地,会给腰部带来冲击,如果腰部的力量不够强,突出物就容易刺激到神经根,从而加重症状。
  • 因为一侧或两侧的腰腿、腿麻等症状,腰突患者容易形成自我保护模式,导致跑步的姿势异常,重心偏向一侧,又可能引起膝关节疼痛等运动损伤。

在健步走时,这两方面的危险要小很多。能不能跑步取决于患者的身体状况

  • 如果患者腰部基本无疼痛,腿麻、下肢无力等症状基本消失,可以尝试跑步,但要注意跑步姿势的正确,而且要循序渐进,可以从慢跑10分钟开始,如果第二天没有症状加重,则可以继续尝试、逐渐加量。
  • 如果疼痛、下肢无力、腿麻等症状明显,则不建议跑步,应该以缓解疼痛、腿麻的功能锻炼为主,以免因运动过度导致症状加重。

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总体来讲,无论跑步还是健步走,目的都是为了健康!对于体质较差、病情较重的患者,可以多走少跑;对于体质较好、病情较轻的患者,可以多跑少走。如果跑步后症状加重,那就要改为健步走或跑走结合的方式,降低运动量;如果跑步后感觉轻松,则可以逐渐增加跑的距离,慢慢过渡。无论跑或者走,都要注意姿势正确,而且要做好热身运动和恢复运动

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