腰椎间盘突出怎么运动才有效（腰椎间盘突出要少运动）

有很多腰椎间盘突出症患者，是惧怕运动的，既有疼痛的原因，也害怕运动会导致病情加重。即便是简单易行、安全性高的散步和跑步，有些患者也不敢尝试，面对运动极度缺乏安全感。腰突症患者可以健步走或者跑步吗？我们今天就来解答这个问题，一并回答腰突症该不该运动、该什么时候运动、不该做哪些运动、健步走和跑步如何选择等问题。

休息是腰突症的治疗方法之一，在病情急性期患者要多休息少运动，休息以卧床制动为主，但随着症状的缓解，则要逐渐增加运动量，许多患者连续两周甚至两个月卧床休息，即便症状有所缓解还是继续卧床，却不知道长期卧床反而不利于病情。

过度卧床休息对腰突症患者的危害包括：

• 影响椎间盘营养吸收——椎间盘在压力的变化下吸收和排出水分，完成营养的吸收和代谢废物的排泄，如果缺乏运动，就不利于椎间盘的新陈代谢，减慢康复过程。
• 肌肉萎缩、肌肉力量和耐力下降——长时间卧床不运动，肌肉不收缩，肌肉力量就会快速下降，肌肉萎缩也会发生。
• 软组织和关节挛缩——长期卧床不动，腰部关节、肌肉、韧带和肌腱等组织的活动范围会逐渐减少。
• 导致骨质疏松——骨骼承担一定的压力，有助于骨形成，如果长期卧床，骨骼长期不承受压力，骨密度也会下降，容易引发骨质疏松。
• 引起褥疮——长期卧床会使背部、腰骶部等部位皮肤长期受压，导致皮肤下的毛细血管和淋巴受损形成缺血性病变，产生褥疮（压力性溃疡）。
• 静脉血栓和肺炎——长期卧床制动容易形成深静脉血栓，有研究指出卧床72小时以上就会增加这方面的危险。长期卧床会导致肺功能下降，肺活量降低容易出现坠积性肺炎。
• 营养不良和便秘——长期卧床休息，可引起肠黏膜和腺体发生萎缩，从而降低营养的吸收率。此外，肠道蠕动减少，腹部及盆底肌的力量减弱，可能引起便秘。
• 加重心理负担——长期卧床的人，容易胡思乱想，本来因为疾病就焦虑的心态会进一步加重，不利于病情的康复。

了解了长期卧床的危害，我们就知道了运动治疗的必要性，但在运动之前，患者还要知道什么时间开始运动合适。

首先，并不是卧床休息的时间越长，康复效果就越好！有研究指出，患者卧床休息3天和7天，在腰痛症状和身体功能上的改善是相当的。所以，一般建议腰突急性期的患者卧床休息时间不超过1个星期。

其次，即便在卧床休息期间，患者也不能完全不动。腰痛难以活动腰部，但我们还是可以在可承受的疼痛范围内，做点儿动动腿、伸伸手的活动，随着疼痛的缓解，则可以主动或被动翻身、起身、自己上厕所、室内走动等，尽量避免卧床的不良反应。

最后，判断运动的时机其实很简单，就一句话，在疼痛可承受的范围内活动或运动，所以运动要循序渐进、量力而为、适可而止，一点一点恢复自身的活动能力，这里要注意，患者在止痛药发挥作用期间不能放飞自我，尤其是封闭等快速止痛治疗后，如果冒然加大运动量，很可能造成不必要的损伤。

我们已经讲了该不该运动，以及什么时候该运动，接下来就要看怎么运动了，这一部分，我们主要讲腰突症患者不该做哪些运动。

在出现腰椎间盘突出后，患者的腰椎活动范围会一定程度减小，在从事弯腰和转腰的运动时，更容易导致疾病发作，引起疼痛等症状，所以要谨慎从事这两种运动！

但这并不意味着患者不能弯腰和转腰！

有些患者行事谨慎，听到弯腰和转腰容易导致病发，就完全杜绝了这两种运动，这样做其实不利于腰突的康复。适当的弯腰和转腰，有助于维持腰椎的活动度，促进椎间盘周围的血液循环，为椎间盘的修复带来更多的营养，如果完全不弯腰、不转腰，腰椎关节会更加僵硬，腰椎的活动度会进一步降低，反而不利于腰突的康复！

患者要杜绝的不是弯腰或转腰，而是急速、突然、频繁的弯腰或转腰动作！

比如频繁的弯腰、弯腰猛地拿起重物、打篮球的转身动作等，一般在日常劳动或剧烈运动中，这些动作会突然增加腰椎间盘的压力，从而引发或加重腰突的症状。不管是急性期还是康复期的腰突症患者，都不建议进行频繁且高强度的弯腰或转腰动作，要对自己的腰温柔一点！

对于稍微弯腰或转腰就会导致症状加重的患者，应及时控制弯腰和转腰动作的幅度和次数，给腰部足够的恢复时间！

接下来，我们来讲腰突患者应该如何运动。首先还是要明确运动的目的，通过运动患者可以保持腰椎的活动度、促进腰椎关节的营养供给、降低神经的敏感性、增强腰椎的稳定性、提高社会参与度、改善患者的心情，运动方式分为针对腰椎的功能锻炼和体育运动。

01 / 适合腰突症患者的功能锻炼

在之前的文章中我们多次讲过，腰突症患者功能锻炼主要分为三种：肌肉强化运动（提升腰椎稳定性）、肌肉拉伸运动（增加腰椎柔韧性）、神经伸展运动（降低神经敏感性）。肌肉强化运动可以进行剪刀腿等锻炼，肌肉拉伸运动可以进行腰部屈曲拉伸等锻炼，神经伸展运动包括股神经拉伸和坐骨神经拉伸等，具体的运动方法今天就不细讲，后期专门介绍。

02 / 适合腰突症患者的体育运动

体育运动除了能起到锻炼作用外，还有一个重要的意义，就是提高患者的社会参与度。慢性病患者因为长期的疼痛折磨，心理压力较大，无论是与亲朋好友一起参与户外运动，还是通过户外运动多认识朋友，都能起到调节身心的作用，这个功能其实是非常重要的！

适合腰突症患者的体育运动，主要是中低强度、不过分增加腰椎压力的有氧运动，健步走、跑步、游泳都是很好的选择，但要考虑自身病情及把握运动强度，考虑到游泳并没有那么方便，其实最适合腰突患者的体育运动，就是健步走或跑步。

在健步走和跑步之间又该如何选择呢？跑步的危险性比健步走要高：

• 在奔跑的过程中，身体会跃起一定的高度，双脚交替落地，会给腰部带来冲击，如果腰部的力量不够强，突出物就容易刺激到神经根，从而加重症状。
• 因为一侧或两侧的腰腿、腿麻等症状，腰突患者容易形成自我保护模式，导致跑步的姿势异常，重心偏向一侧，又可能引起膝关节疼痛等运动损伤。

在健步走时，这两方面的危险要小很多。能不能跑步取决于患者的身体状况！

• 如果患者腰部基本无疼痛，腿麻、下肢无力等症状基本消失，可以尝试跑步，但要注意跑步姿势的正确，而且要循序渐进，可以从慢跑10分钟开始，如果第二天没有症状加重，则可以继续尝试、逐渐加量。
• 如果疼痛、下肢无力、腿麻等症状明显，则不建议跑步，应该以缓解疼痛、腿麻的功能锻炼为主，以免因运动过度导致症状加重。

总体来讲，无论跑步还是健步走，目的都是为了健康！对于体质较差、病情较重的患者，可以多走少跑；对于体质较好、病情较轻的患者，可以多跑少走。如果跑步后症状加重，那就要改为健步走或跑走结合的方式，降低运动量；如果跑步后感觉轻松，则可以逐渐增加跑的距离，慢慢过渡。无论跑或者走，都要注意姿势正确，而且要做好热身运动和恢复运动。