夏天到了吃点简单易做的凉拌菜（这道凉拌菜堪称）

温度蹭蹭地上升，大家进厨房的热情却在蹭蹭地下降，一想到要煮饭做菜，额头上似乎就在冒汗。

于是，每到夏季，凉拌菜就成了很多人家餐桌上的“主力军”，既开胃爽口，能满足家人的味觉享受；又简单省力，让家庭主厨们少受烟熏火燎的折磨。

但是，大家可不要以为凉拌菜只是切好原料、加入调料、再拌一拌这么简单，其中暗藏着不少“健康门道”。要是没吃对，后果可能不仅仅是拉肚子这么简单……

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凉拌菜暗藏风险

两类人最好少吃

凉拌菜的做法主要可分为3种：生拌、炝拌和焯拌。

生拌：指食材不经加热，改刀处理后直接加入调味品进行拌制；

炝拌：先将食材改刀成形，在锅内倒油，油热后加入花椒、葱、蒜等调料，炸出香味后将料油淋在菜上进行拌制，

焯拌：原料改刀后焯水，控干水分冷却后，再加入各种调味料调制成菜。

可见，和小炒、炖品等热菜相比，凉拌菜大多没有经过高温烹调杀菌的步骤，不仅容易对肠胃产生刺激，其中残留细菌的风险也相对较大。现在的高温天气，正好有利于致病菌生长繁殖，感染风险更是大大增加。

而且，凉拌菜还很讲究食材的新鲜度、卫生状况，若是原料本身不新鲜、处理过程不卫生、做好后长时间放着没吃，那同样会为食物中毒埋下隐患。

一项关于凉拌菜微生物污染状况的调查发现，在凉拌菜中，大肠埃希氏菌、沙门氏菌、单增李斯特菌、金黄色葡萄球菌和蜡样芽孢杆菌都有一定比例的检出。

通常情况下，食物中毒症状以胃肠炎多见，表现为恶心、呕吐、腹泻、腹痛等；但免疫力较弱的人群，也可能出现脱水、休克、败血症等重症，甚至死亡。另外，像金黄色葡萄球菌，还可能引起肺炎、心包炎，甚至脓毒症；李斯特菌感染也可能造成脑膜炎等严重并发症。

所以，凉拌菜其实也暗藏健康风险，不能“随便”吃。特别是下面两类人，更要谨慎：

胃肠功能较差或处于胃肠不适状况的人群。凉拌菜的熟制程度较低，相比热菜更不容易被消化，还会增加消化系统的负担。

老人、儿童等免疫力低下人群。随着气温升高，肠道传染病也进入高发季节，而此类人群抵抗力差，不仅更容易中招，发展为重症的概率也更大。

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不仅可能有“危险”

这些菜还容易让你“长肉”

凉拌菜清爽可口，吃着莫名有一种“不会胖”的错觉。但实际上，有些凉拌菜可是名副其实的“热量炸弹”，能让你越吃越长肉！

柠檬凤爪

柠檬凤爪、酸辣鸡爪、泡椒凤爪……各式凉拌鸡爪总是能在凉拌菜里轻松占得一席之地。虽然吃着爽口，咬着也感觉没什么肉，但你吃下去的每一口鸡爪，其实都是“油”。

鸡爪的脂肪含量在鸡的各个部位中仅次于鸡皮，每百克热量约为254kcal，与猪蹄相当。也就是说，吃两三个鸡爪的热量，就约等于吃了两碗饭！

凉拌腐竹

腐竹是由大豆磨成浆煮开后，最上面凝结的一层油皮制作而成，其中集结了大量的脂肪。100g腐竹的热量接近460kacl，约等于4碗米饭，需要爬楼梯运动1个小时左右才能消耗掉。如果再加上麻酱、油辣椒酱等调料，那热量更是高得惊人。

桂花糯米藕

藕的热量虽不算高，但它富含淀粉，本身就可以当主食食用。更何况，在桂花糯米藕的制作过程中，还要加入大量糯米、糖、桂花蜜，口感变得香甜软糯了，热量同时也大幅上涨了。

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想要吃得健康

就从这4点开始做起！

那凉拌菜，要怎么吃得安全、健康呢？

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少生拌，多焯拌

总体来说，焯拌的方法更适合大多数人的口味，在健康方面也更有益。

将蔬菜入锅先焯一下水，一方面，可以大幅降低微生物感染的风险；另一方面，能减少对肠胃道的刺激；同时，菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，经焯烫后可以减少草酸、减轻涩味，更利于营养的吸收利用。

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巧用调味料

油辣椒酱、芝麻酱、沙拉酱等酱料的热量较高，有减脂减重需求的人做凉拌菜时应尽量少用它们。糖、盐在制作凉拌菜时也要控制用量，摄入过多不仅会影响体重，对心血管也会造成危害。

大家可以选用醋、蒜、柠檬汁、百香果汁等调味料，既能增加凉拌菜的风味，开胃、增进食欲，又能帮助减少盐的用量。

另外，在拌凉拌菜时，大家可以适当加一点橄榄油，其油脂中富含不饱和脂肪酸，对心脑血管健康十分有益，而且它还能促进食材中脂溶性营养素（如番茄红素、β-胡萝卜素等）在体内的吸收。

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食材、器具都要保持卫生

不仅食材要清洗干净，做凉拌菜时，砧板、道具也要保持卫生，最好做到生熟分开，避免交叉污染。盛放凉拌菜的碗、碟最好提前消毒。

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现吃现拌，吃多少拌多少

做好的凉拌菜，不宜长时间存放，尽量现吃现拌、吃多少拌多少。实在吃不完的，要尽快放入冰箱冷藏，但最好别隔夜。

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2道美味凉拌菜

帮你补充蛋白质和钙

最后，可可再给大家推荐两款特别的凉拌菜，一个有助于补充蛋白质，一个有助于补充钙质，都很适合中老年人哦~

“蛋白质达人”

凉拌鸡蛋

鸡蛋的优质蛋白含量在常见食物中处于领先地位，2022版膳食指南中也特别强调每天吃1个鸡蛋。

而且这道凉拌鸡蛋中还增加了豌豆、玉米、胡萝卜，营养更为均衡，豌豆中富含的B族维生素还能更好地促进蛋白质在体内的吸收利用。

【做法】：鸡蛋煮熟后对半切开，挖出蛋黄，蛋白做成花篮状。将蛋黄捣碎，加入煮熟的玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒，加少量酱油、橄榄油搅拌均匀，盛在蛋白花篮中即可。

“蔬菜钙片”

凉拌胡萝卜缨

普通成人每天应摄入800mg钙质，然而据调查，我国居民平均钙摄入量仅为356mg/天，远远低于推荐标准。

除了牛奶、豆腐有助于补钙之外，有些绿叶菜钙含量其实也非常高，像胡萝卜缨，它的钙含量可达350mg/100g，堪称“蔬菜钙片”。一盘200g的凉拌胡萝卜缨，钙含量和700ml牛奶相当。而且，它还富含多种维生素、微量元素，经常吃一点，对骨骼健康很有益。

【做法】：胡萝卜缨切段后入水焯熟，沥干水分放入碗中，加美人椒、蒜末、酱油、花椒油调味，拌匀后即可食用。

（我是大医生官微）

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