不用健身能不能达到0.69的腰臀比（堪称贵圈年度丧心病狂的腰臀比）

最近一姐又看到了南韩女团ITZY成员申有娜的一个街拍视频。

虽然说女团的身材都不差，但这个比例说实话一姐第一眼有被震惊到!

评论区的网友也是没有吝惜赞美~

不少网友都感叹这堪称老天爷赏饭吃的腰臀比

还有的网友觉得申有娜的身材像极了末日女战士，又酷又飒

但就在不久前，这样的神仙身材居然因为一张舞台定格照片被人黑上了外网热搜。

△图片截图来自Twitter~

申有娜还因此遭到网爆

但是结合开头的视频和她各种硬照，她定格照暴露肋骨真的只是腰上实在没什么脂肪罢了……

很多人觉得这样的身材是基因，一姐不否认骨架上确实有先天因素。

但身材后天的脂肪比例和肌肉含量，真的是全靠个人管理。

申有娜也一样，她自己出道前就是一个体育生，所以身材偏瘦但是却富有力量感，体态也极佳。

紧致的身材一定是运动得来的，一姐的粉丝里面，也有不少姐妹年过40还能保持紧致线条感，她们秘诀只有坚持健身和运动。

可是还有很多姐妹运动很辛苦，天天刘畊宏帕梅拉，就是没有看到围度减小。

尤其不少苦练腹肌马甲线的姐妹，甚至连核心肌群是什么，如何收紧核心都不清楚......

其实收紧核心作为一个非常基础的动作，虽然看似简单，但实际上就连不少有多年训练基础的姐妹都一直在做错。

话说上周一姐分析完「有效运动燃脂」之后，发现不少姐妹都对如何收紧核心很感兴趣。

so，今天一姐就给大家扒一扒「收紧核心的细节」以及不少姐妹都会存在的练腹误区。

Tips：文末一姐给姐妹们总结了能让你马甲线显型速度至少提升一倍的训练方法，大家别忘了Mark起来~

收紧核心

到底是收哪里

其实之所以99％的姐妹都会在收紧核心这个动作出错。

最直接的原因就是在于，大部分姐妹对核心的认知还停留在「核心＝腹部肌群」。

但实际上真的意义上的核心肌群，要比你想象中复杂的多。

1、什么是「真·核心肌群」

其实真正的核心肌群可不仅仅是腹部的5对肌肉。

一姐专门查了一波目前最详细的核心肌群的分布和数量

△图片截自《运动解剖全书》~

如图所示，核心肌群不多不少，加起来一共「41对＋1块」~

姐妹们，是不是突然感觉之前对核心的认知，一下子就被打破了！

一姐查了下，目前国内外研究在整体上认为的「核心」指的是「腰椎→骨盆→髋关节」，所形成的一个整体。

换句话说，从你的胸部以下到你的膝盖以上，这一大片区域都属于核心肌群！

次元壁一旦打破，姐妹们是不是突然就发现问题了！？

原来之前训练过程中收紧的核心，居然还少了这么多地方......

话说上周就有姐妹在评论区问了一姐一个有关收紧核心的细节。

「收紧核心的时候，菊花要不要也收紧？」

相信已经理解了核心肌群是什么的姐妹，应该就不会再疑惑了。

「菊花」说白了就是盆底肌的一部分，而盆底肌又是核心肌群的组成部分之一。

所以说，收紧核心肯定会收紧菊花，这也是不少姐妹最容易忽略的地方。

2、如何完美收紧核心

为了帮助姐妹们更好的理解「收紧核心」究竟怎么做，一姐给大家整理了4个细节步骤。

大家可以一步一步的跟着一姐练习起来了~

完美收紧核心

四步走

⭐步骤一：收紧浅层腹肌

这个步骤一姐不多说了，基本所有的姐妹都会做。实在找不到感觉的姐妹，用力打两下腹部，浅层腹肌自然就会收紧了。

⭐步骤二：收紧腹横肌

收紧腹横肌的感觉有点像姐妹们穿小一码裤子时把肚子努力往里收的状态。

注意此时不要刻意的外翻肋骨用胸腔吸气，找那种单纯的通过吸肚子收腹的感觉。

△腹横肌收紧，腰围变细，小一码的裤子就穿上了~

⭐步骤三：收紧盆底肌

收紧盆底肌的感觉其实姐妹们每天都在经历，说起来有点羞羞的~

一般小便的时候把尿夹停的感觉，就是盆底肌前侧收紧发力，菊花一紧的感觉，就是盆底肌后侧收紧发力。

咳咳，总体来说收紧盆底肌大概就是这样的

⭐步骤四：收紧膈肌

收紧膈肌说白了就是腹式呼吸的吸气部分。

此时你的腹横肌和盆底肌都是收紧的状态，你吸气的时候会感觉有种肚子想往外膨胀的神奇感觉。

△这张动图我们能明显看出通过特殊呼吸收紧膈肌和腹横肌后的效果~

对于一般姐妹来说，刚开始熟悉真正的「收紧核心」步骤，都会因为不熟悉从而出现些许的不适感。

不过大家也不用着急，按照一姐的干货一步一步的练，一般几天就可以熟练掌握了。

当然，掌握了「收紧核心」也只是快速练出腹肌马甲线的开始。

如何规避练腹误区

快速练出马甲线

在给姐妹们推训练方法之前，一姐有必要给大家敲敲黑板了~

不少姐妹们在练腹的过程中都陷入了下面这3个误区，导致了腹肌马甲线久久不显形。

误区1：单用平板支撑练马甲线

一姐不止一次在训练的时候看见有姐妹练腹只做平板支撑。

就在前天练后拉伸的时候，还发现了一个姐妹单次平板支撑一做就是3分钟以上。

而且她身边的其他姐妹也都在比着谁坚持的时间长。

让一姐感觉大无语的是~

这些姐妹给出的解释，认为平板支撑可以练马甲线，而且坚持的时间越长减脂的效果越好......

首先，还在用平板支撑减脂的姐妹赶紧醒一醒！

要知道有研究显示，一次性的平板支撑每分钟大约消耗3.29大卡，而间歇性平板支撑每分钟大约消耗4.59大卡。

换句话说，你慢跑10分钟消耗的热量，相当于做了25分钟的平板支撑。

而且姐妹们要知道，平板支撑属于静态训练动作。

可以注意我们在做平板支撑时，浅层腹部的肌肉形状并没有改变。

缺少了向心收缩过程，腹肌马甲线怎么可能饱满立体？

其实平板支撑时的主要训练的是深层的腹横肌，而我们想要的马甲线其实是腹直肌。

所以想单纯靠平板支撑练出完美的腹肌其实是很不靠谱的。

当然，平板支撑作为训练腹横肌的黄金动作我们也不能完全省略掉。

不过每组时间控制在30-60秒之间，就完全可以达到训练效果了

误区2：练腹不关注体脂率

如果你的体脂率超标，那么再努力练腹都无法让马甲线凸显出来。

因为肌肉纤维在脂肪层下面，只有减低体脂率，才能让肌肉突破重围，让腹肌马甲线凸显出来。

一般大基数的姐妹要通过有氧运动刷脂，单纯的腹部训练对于减掉腰腹多余赘肉是杯水车薪的。

当然，做有氧的同时也需要控制好饮食，管理好卡路里摄入，这样才能为腹肌的雕刻提供好前提条件。

误区3：马甲线是瘦出来的

虽然有一半左右的姐妹，可以通过减肥直接把马甲线瘦出来的。

但是不少姐妹却发现，自己即使瘦下来马甲线也并没有显型

原因就是马甲线显型除了需要较低的体脂，还需要有一定的肌肉体积。

所以针对马甲线的快速显型，一姐也给姐妹们整理了一套非常给力的训练方法。

这套训练主要分两部分：腹横肌激活＋腹直肌训练。

前半部分激活肌肉，使的马甲线更「内嵌」，防止出现宽腰＋马甲线这种搏击运动员组合套装。

后半部分是循序渐进的腹直肌训练，做到哪里算哪里，动作完不成也不要勉强。

直臂平板支撑

1、双手掌及前脚掌触地支撑；

2、肩膀前送，手臂和地面垂直；

3、注意收紧并下压肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰，手臂发力将胸口撑远；

4、保持45秒为1组，共3组。

虫虫装死

1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地面；

2、将双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，双臂上举；

3、动作全程保持核心肌群收紧；

4、保持30秒为1组，共计3组。

翻蹄亮掌

1、起始位，为刚才第一个动作，也就是手掌触地式的平板支撑；

2、依次后抬左右腿至极限，尽可能保持膝盖不弯曲，骨盆维持稳定，尽量不要乱晃；（图中其实有一丢丢晃，因此建议大家别抬这么高）

3、左右交替各抬15次为1组，共3组。

幻影拍球

1、起始位，上肢和大腿呈V型，膝盖可弯曲，通过调整臀部的位置保持平衡；

2、如图所式，假装双手手掌下，各1个小皮球，小幅度地狠狠盘它一顿；

3、双侧共同拍击20次为1组，共3组。

仙女开腿

1、起始位平躺，用手肘支起自己的上半身；

2、靠腹肌的力量抬起双腿双脚，将双腿开合，想象裤子裆紧，劈叉劈不开，但你还是要努力试试；

3、劈叉20次为1组，共3组。

臀后击掌

1、起始位，双手举过头顶，大腿小腿伸直，与地面呈45度；（如果该姿势保持有困难，可以调整到60-70度）

2、蜷起身体，在臀后双手击掌1次，再回归起始位为完成1次；

3、击掌15次为1组，共3组。

今天的核心肌群干货就到这里了，动作唯一难点在于个别动作收紧核心肌群后感觉略难。

当然，如果觉得做起来肚子超疼超酸，那也很（yin）正（wei）常（ruo）。

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