女性骨质疏松吃什么食物好（脸上这2处皱纹越多）

从全网跟跳刘畊宏的“毽子操”，到王心凌的歌舞《爱你》引发热潮，“运动”成了今年夏天的热门词。可很多人发现自己好像“行动力不足”，要么没跳两下就气喘吁吁，要么好多动作完成不了……

有了良好的行动力，才能顺利完成生活中的诸多动作，而行动力是从力量、柔韧、耐力、敏捷、平衡这五个维度来体现的。

您的行动力怎么样？又该如何提升行动力，为健康生活加把劲？

「 本期专家 」

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一、2个简单测试，自测行动力

良好的行动力离不开骨骼、关节、肌肉这三个方面的配合。你的行动力如何呢？来做个测试吧~

1、十步测试，自测敏捷度

【方法】右脚向前一步，收回来，这算一步。然后左脚向前一步，收回来。如此反复，总共走10步。用最快的速度做，但不能跳跃。

【结果】这是对敏捷度的测试，如果用时超过6秒，说明行动力有问题。

2、直线弓步蹲，自测平衡柔韧度

【方法】左脚在前，双脚站在一条直线上，双脚间距约为小腿长度，利用长杆保持上身笔直，然后弓步下蹲，膝盖触碰地面。然后换一只脚在前，进行测试。

【结果】如果测试过程中出现晃动、身体歪斜、蹲不下去、疼痛等，可能提示关节、肌肉出问题了。

二、补足“骨力满满素”

骨骼健康有力量

你知道不健康的骨骼和健康的骨骼差别有多大吗？

实验

金医生和林医生站在离地8米的楼上，分别将一根健康的骨头和一根不健康的骨头扔向地面。结果健康的骨头完好无损，而不健康的骨头摔得粉碎。

1、健康骨骼VS不健康骨骼

骨骼有2个特性：硬度、韧性。其中，无机质（钙），决定了骨骼的硬度；有机质（胶原蛋白、蛋白多糖），决定了骨骼的韧度。

好的骨骼既坚硬又柔韧，就像钓鱼竿一样，不容易折断；而不健康的骨骼就像树枝一样，一折就断。

从显微镜下来看，健康的骨骼结构致密，说明无机质和有机质的含量高，硬度和韧度都很强；而不健康的骨骼结构松散，说明骨胶原和矿物质流失了，硬度和韧度也会下降，更容易骨折。

2、皱纹越多，骨质流失可能越严重

你知道吗？骨骼健康与否，从脸上也能略知一二。

节目现场，专家对两位观众的面部进行观察，随后得出结论：黑衣服观众的骨密度更低。现场仪器检测，也证实了这一结论。

原来，专家看的是脸上的皱纹情况。美国耶鲁大学的一个实验证明：皱纹越严重，骨质丢失越严重。

这是因为脸上皱纹是胶原蛋白流失的表现，而骨骼中也有胶原蛋白，因此皱纹也可能提示骨质流失。尤其眼角、嘴角皱纹越严重，骨质流失风险更大。

3、骨骼健康，与这些营养密切相关

骨骼健康离不开充足的营养支持，其中：

◎钙是骨骼中的“砖头”，维持骨骼硬度；

◎维生素D能将血液中的钙运输到骨骼中，促进钙吸收；

◎镁、锌、锰、铜等微量元素，促进骨胶原生成，使钙能够附着在骨胶原上。如果骨胶原流失了，钙就无法附着，从而造成钙的流失，影响骨骼健康。

4、一道“蔬菜钙片”，帮你补足钙质

一般，成人每天应摄入800mg钙，但我国居民钙的摄入量大约只有356mg，远远不够。

牛奶、豆腐是常见的补钙食物，但其实有些蔬菜也是“含钙大户”，比如胡萝卜缨，含钙量为350mg/百克，一盘200g的凉拌胡萝卜缨，钙含量就有700mg，大约相当于700ml牛奶。

另外，小水萝卜缨的钙含量也挺高，约238mg/百克，而且富含维生素、微量元素，对骨骼健康十分有益，日常也可适当多吃。

三、2个生活细节不注意

膝关节就危险了

拆快递、骑自行车，都是生活中的常见动作，但姿势不对，却可能损伤膝关节。

1、蹲着拆快递，膝关节易“受伤”

拿到快递，你是不是就迫不及待地蹲在地上拆起来了？

但蹲着的时候，膝关节受力是体重的8倍，而且处于极度屈曲的状态，对软骨的挤压力量非常大，韧带也非常紧张易受损。若注意力集中在快递上，还可能无意识地扭动关节，这对关节的损害更大。

建议大家坐在凳子上拆快递，或者将快递放在桌子上拆，更利于膝关节健康。

2、健康骑车，3个细节需掌握

现如今很多人都会骑车出行，健康又环保。但骑行过程中，如果不注意一些细节，也可能损害膝关节健康。因此，专家为我们带来了正确骑行的“宝典”：

①座椅调至腰高：大腿延长线和小腿间的角度更小，更利于膝关节健康；

②双膝向前别偏：不要外八或内八；

③要匀速，别冲刺：冲刺骑行的时候，臀部可能离开座椅，所有的重量都压在膝关节上，容易损伤关节软骨。

四、一套“见缝插针操”

随时随地强健肌肉

强健的肌肉对提升行动力也有重要作用，但很多人忙于工作，没有大块的时间去锻炼。为此，专家给大家推荐了一套他自创的“见缝插针操”，随时随地都能锻炼肌肉。

①动作一：坐在椅子上，抬起一条腿，几秒钟后放下，换另一条腿。也可以两腿脚踝交叉，反复抬起放下。

②动作二：靠墙静蹲，保持小腿垂直于地面，坚持1分钟。

③动作三：在动作二的基础上，双手伸直向上举至眼睛处，拉伸肩颈和背部肌肉。

④动作四：弓步向前，双手交叉举过头顶，拉伸腿部、手臂和背部肌肉。

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