如何练出漂亮的马甲线（如何练出女神的马甲线）

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健身的女孩一开始是希望通过运动减掉身上赘肉，成功瘦下来。而当她们成功瘦下来后，她们又对身材有了更高的追求，比如：健身女神的翘臀、马甲线，是她们所羡慕的，而这样的身材，是不容易练出来的。

单纯的有氧运动可以让身材瘦下来，但是，想要雕刻出色的身材曲线却是不容易的。很多人认为努力进行虐腹训练，就能练出马甲线身材，但是，她们坚持每天100个卷腹，一段时间后会发现这种方法是徒劳无功的，因为你选错了方法。

想要练出清晰的马甲线身材，并不是单纯地进行卷腹就可以了，有2个要点需要牢记：

首先，你的体脂率要控制在22%以下，这样才能避免身上多余脂肪覆盖住肌肉线条。如果你的体脂率超标，那么你要做的第一步是减脂，而不是虐腹。

减脂期间，你要从这2个方面入手，

1、有氧运动（慢跑、跳绳、有氧操、骑行、游泳、打球等运动），每天坚持锻炼40分钟以上提升活动代谢，促进脂肪的分解。

2、饮食管理（控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值，大于身体基础代谢值，给身体产生一定的热量缺口，为了降低饥饿感，我们可以用低热量食物代替高热量食物），并且保持足够的毅力，坚持足够的时间，你才能感受身材的蜕变。

再者，当你的体脂率下降到22%以下的时候，要选择科学的虐腹训练，而不是单一的卷腹。

腹肌虽然是个小肌群，但是腹部肌群也是由多个小肌群组成的，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹肌，比如：仰卧脚踏车、仰卧剪刀腿、俄罗斯转体、悬挂抬腿等动作锻炼腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌，才能更高效地练出马甲线。

下面分享一组科学的腹肌训练动作，在家躺着练出迷人的马甲线、腹肌线条。

动作一：直腿卷腹（目标：腹直肌上侧）

动作二：仰卧卷腹左右摸脚（目标：腹斜肌）

动作三：仰卧抬腿两头起（目标：腹直肌）

动作四：侧支撑转体（目标：侧腹部）

动作五：仰卧抬腿 卷腹

动作六：侧卧两头起（目标：侧腹部）

动作七：平板支撑（目标：核心）

每个动作进行10-12次，重复3-4组，隔天训练一次即可。注意，学习这些虐腹动作的基本要领，而目标肌群的发力，这样才能提升训练效果。