如何练出漂亮的马甲线(如何练出女神的马甲线)

原创内容,擅自搬运者必究!

健身的女孩一开始是希望通过运动减掉身上赘肉,成功瘦下来。而当她们成功瘦下来后,她们又对身材有了更高的追求,比如:健身女神的翘臀、马甲线,是她们所羡慕的,而这样的身材,是不容易练出来的。

如何练出漂亮的马甲线(如何练出女神的马甲线)(1)

单纯的有氧运动可以让身材瘦下来,但是,想要雕刻出色的身材曲线却是不容易的。很多人认为努力进行虐腹训练,就能练出马甲线身材,但是,她们坚持每天100个卷腹,一段时间后会发现这种方法是徒劳无功的,因为你选错了方法。

想要练出清晰的马甲线身材,并不是单纯地进行卷腹就可以了,有2个要点需要牢记:

首先,你的体脂率要控制在22%以下,这样才能避免身上多余脂肪覆盖住肌肉线条。如果你的体脂率超标,那么你要做的第一步是减脂,而不是虐腹。

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减脂期间,你要从这2个方面入手,

1、有氧运动(慢跑、跳绳、有氧操、骑行、游泳、打球等运动),每天坚持锻炼40分钟以上提升活动代谢,促进脂肪的分解。

2、饮食管理(控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值,大于身体基础代谢值,给身体产生一定的热量缺口,为了降低饥饿感,我们可以用低热量食物代替高热量食物),并且保持足够的毅力,坚持足够的时间,你才能感受身材的蜕变。

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再者,当你的体脂率下降到22%以下的时候,要选择科学的虐腹训练,而不是单一的卷腹。

腹肌虽然是个小肌群,但是腹部肌群也是由多个小肌群组成的,我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹肌,比如:仰卧脚踏车、仰卧剪刀腿、俄罗斯转体、悬挂抬腿等动作锻炼腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌,才能更高效地练出马甲线。

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下面分享一组科学的腹肌训练动作,在家躺着练出迷人的马甲线、腹肌线条。

动作一:直腿卷腹(目标:腹直肌上侧)

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动作二:仰卧卷腹左右摸脚(目标:腹斜肌)

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动作三:仰卧抬腿两头起(目标:腹直肌)

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动作四:侧支撑转体(目标:侧腹部)

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动作五:仰卧抬腿 卷腹

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动作六:侧卧两头起(目标:侧腹部)

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动作七:平板支撑(目标:核心)

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每个动作进行10-12次,重复3-4组,隔天训练一次即可。注意,学习这些虐腹动作的基本要领,而目标肌群的发力,这样才能提升训练效果。

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