仰卧腿举的标准动作（仰卧腿举还可以这样练）

大腿肌作为身体的大肌群，是每个健身小伙伴都会主动加强的部分。部分男性还比较痴迷于发达的腿部肌肉，所以健身房的大重量腿举也一度成为健身爱好者的必选训练项目。

腿举又叫倒蹬机，看似庞然大物，实则安全性能较高，很适合刚刚开始做腿部肌肉训练的人，整个器械有一个固定的训练模式，想要训练腿部的小伙伴可根据自己身体的实际情况不等分量的加重。

之前有过腿举训练的小伙伴应该知道，在腿举的过程中能够很容易发现自己身体存在的一些小缺陷，比如长期翘二郎腿导致身体左右两边一高一低现象，在腿举器上稍稍负重练习就能轻易发觉，这是因为腿举属于半自动器械，双脚在脚蹬机上需要保持一定的平衡，所以身体上的一些不平衡现象也就显而易见了。

除了及时发现身体的小瑕疵，给以后的锻炼留足空间外，不同的腿举训练方式还可以训练到腿部的不同肌肉群。很多小伙伴都知道，腿举是锻炼大腿前侧与臀大肌的好方法，但是稍稍改变训练方式，大腿其他部位也可得到很好的刺激。

接下来，小编就给大家介绍一下，几个细微的动作变化，让整个腿部肌肉得到充分刺激。

1. 双腿并拢

举腿训练时，上半身贴紧靠垫，双膝并拢，双脚并拢，解开两侧扣锁，双脚向上蹬，双腿无限接近直立但不要直立，也就是使双膝始终保持屈膝状态，这样可以减少膝关节的损伤。腿举时腹部核心收紧，保持呼吸。

双腿并拢之后进行腿举练习可以有效的训练到大腿外侧的肌肉，这是平时锻炼的小伙伴很容易忽视的部位，对大腿外侧的拉伸使用泡沫轴效果较好。

2. 双腿分开两脚自然分开

两脚自然分开就是腿举的一般动作，大部分人在进行腿举练习时都是这样练，双腿自然分开是针对整个大腿肌肉群的综合练习，在进行这个动作训练时，有双腿内扣习惯的女性注意保持双腿要打开，自然很多习惯性外八字的男性也要注意双腿回收。

锻炼开始时，注意双脚蹬出去往回收的时候，膝盖与脚尖始终是平行的。

3. 双腿分开两脚朝外

腿举时两脚尖朝外呈60度，两腿自然分开。训练时可明显感受双腿内侧的发力。这个动作可以有效训练到大腿内侧，很对走路有内扣习惯的人建议不要过多练习腿内侧肌肉，发达的腿内侧肌会导致走路时双腿夹紧，姿势难看。

健身房专门的针对腿内侧肌肉的训练器械夹腿器也不要过分练习。

自然，任何一种器械的训练都是有利有弊的，倒蹬机的稳定性提供给健身者安全性的同时，其灵活性就有所缺失了，就像史密斯深蹲架一样，在健身的初始阶段为了安全与动作规范适量使用就好，但如果将自己所有的运动训练都依托在这些固定器械上，就失去了运动本该有的天性。

小编建议，健身初期利用倒蹬机是不错的选择，待自己的健身事业渐入佳境，还是选择一些主动性强依靠哑铃等的练习较好，固定器械的运动量占比1/4为最佳。