仰卧起坐辅助器（如何做仰卧起坐）

仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方式。刚开始做的时候可以从最基本的动作开始，等腹肌加强了之后可以尝试改进的方法。

方法 1、仰卧起坐的基本做法

1、平躺，弯曲膝盖，将脚掌紧贴地面。

2、将双手交叠置于胸前，两只手交叉放在两个肩膀上，或者将两手置于脑后。这样的姿势有助于将你的重心集中于身体的中线上。

3、收紧你的腹肌，努力往脊柱的方向收。

4、慢慢把头抬起，然后将上身抬起，整个过程两个脚掌必须始终紧贴地面。眼睛注视膝盖，收缩腹肌，直到上身与大腿成90度，或者手肘碰到或超过膝盖为止。

5、保持一秒钟。而后慢慢将上身后躺，但不要将上身完全放松躺到地板上，稍微抬起一点。

6、重复做步骤3至步骤5。如果你还是个新手的话，只用做步骤2和步骤3就可以了，等到你的力量得到加强之后再进行强化。做这个练习还能帮助你减肥呢!

方法 2、仰卧起坐的其它做法

1、做侧卧起做来加强你腰部的肌肉。

2、在仰卧起坐过程中，双腿做踩单车的动作，这样可以锻炼你腿部的肌肉。

3、做反向屈体练习可以锻炼腹部以上的肌肉。

4、你还可以借助健身球做仰卧起坐，这样可以减轻你背部的疼痛，如果你背部有拉伤，这也是一种较好的治疗方法。

5、做两头翘以锻炼你上身和腿部的肌肉。

6、如果你马上要入伍的话，学习军队训练式的仰卧起坐。这种仰卧起坐是让另一人按住你的双脚，其它动作与基本的仰卧起坐类似。

小提示

如果你在做仰卧起坐时总要抬起双脚，不妨让你的朋友帮你按住，也可以将你的双脚伸入沙发下面，这样你做的时候双脚就抬不起来了。

做仰卧起坐时，要注意按节奏呼吸。

做第一组仰卧起坐时慢一些，以免拉伤。

做了一段时间传统的仰卧起坐之后，试着加大难度：不要将手放在肩上或后脑勺，将手臂伸直放在身体的两侧，上身抬起的时候，尽量将手臂往远处伸展。注意做的过程中肩膀放松，也不要拼命将头往前伸。往后躺的时候，手臂自然往下放松，放在身体两侧。然后重复以上步骤。

腹肌训练要适度。事实上，你每天在走路、跑步、坐着、站着、够什么东西的时候，你的腹肌都在做运动，所以假设你今天仰卧起坐或其它腹肌运动做多了，第二天你的腹肌就会痛。因此，刚开始做的时候，每天少做些，然后逐渐增加个数。

警告

如果你得了骨质疏松症，就不要做仰卧起坐了。因为做仰卧起坐的过程中，脊柱会弯曲，加大对身体骨骼的压力，可能会导致骨折。

记住训练肌肉的唯一方法就是不断给肌肉试压。但如果你一下子做了太多个仰卧起坐，你的腹肌会产生疼痛感。这样的训练方法强度太高，你应该稍微减轻一些强度。

避免以下做仰卧起坐时会犯的错误：

如果你采用将手放在脑后的方法，记得抬上身的时候不要用手抬脑袋。一般抬上身的时候，手就会不由自主地在头部使力，这样会拉紧你的颈部肌肉，不够你的腹部肌肉会更容易累。如果你采用将手放在肩部的方法，也注意不要让头部使劲。

不要让你的额头碰到膝盖上。一般上身抬得越高越好，当然也要适度。如果你抬得太高，导致背部弯曲，会对你的下背产生很大的压力。

如果你在做仰卧起坐的过程中，不能将两只脚掌始终紧贴在地面，会增加你完成整个动作的难度，因为你要分心控制好大腿肌肉。有些人无法控制住大腿，更别说完成整个动作，也就无法锻炼到腹肌了。